Endomorphe haben eine natürlich "rundere" Form für ihren Körper, gekennzeichnet durch weichen und undefinierten Muskeltonus. Sie neigen dazu, eine größere Knochenstruktur zu haben, die leicht Muskeln aufbauen kann, aber es fällt ihnen oft schwer Körperfett zu verlieren. Eine natürlich langsamere metabolische Rate kann der Übeltäter sein, also müssen Endomorphs definitiv Änderungen an ihren Ernährungs- und Trainingsstrategien vornehmen, um wirkungsvollen Gewichtverlust zu erreichen. Wenn dieser Körpertyp Ihnen bekannt vorkommt, können Sie einige grundlegende Gewichtsverlust Tipps folgen, um Ihren Fettabbau Bemühungen zu führen.
Krafttraining
Gewichtheben oder Widerstandstraining ist das effektivste Mittel, um Körperfett zu verlieren, laut "Xtreme Lean &" Autor Jonathan Lawson. Es verbrennt nicht nur Kalorien, während Sie es tun, aber es erhöht Stoffwechselrate für bis zu 48 Stunden oder mehr, sagt David Zinczenko in "The Abs Diät". Widerstandstraining baut auch metabolisch aktive Muskelmasse auf, die dauerhaft für einen schnelleren Stoffwechsel sorgt. Haben Sie keine Angst, während der Diät weiterhin schwere Gewichte zu heben, da dies Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu halten, während Sie Körperfett abtropfen lassen.
Herz
Cardio ist besonders wichtig für Endomorphe, weil sie so viele Kalorien wie möglich verbrennen müssen. "Combat the Fat" -Autor Jeff Anderson empfiehlt, dass Sie 30 Minuten unmittelbar nach Ihrem Widerstandstraining trainieren, um direkt auf Körperfett zu zielen. Fügen Sie nach Bedarf zusätzliche Cardio-Sitzungen hinzu, erhöhen Sie diese jedoch schrittweise, indem Sie eine zusätzliche Sitzung pro Woche oder zusätzliche 10 bis 15 Minuten gleichzeitig hinzufügen.
Intensitätstechniken
Ein guter Weg, um Ihre Trainingsintensität zu erhöhen, ist es, das Fitness-Studio häufiger zu treffen. Statt drei Tage pro Woche, die normalerweise für Wartungszwecke geeignet sind, versuchen Sie an fünf Tagen pro Woche von Montag bis Freitag zu trainieren. Verringern Sie auch Ihre Ruhezeiten zwischen den Trainingseinheiten und ruhen Sie nur 30 bis 45 Sekunden, bevor Sie mit dem nächsten Satz oder der nächsten Übung fortfahren. Lawson empfiehlt NA oder Sätze mit negativem Akzent, was bedeutet, dass Sie das Gewicht bei jeder Übung auf sechs Sekunden reduzieren. Dies verursacht Mikrorisse in Muskelfasern, die Ihren Körper zwingen, mehr Kalorien für bis zu 72 Stunden zu verbrennen, weshalb Lawson es eine "Fett-zu-Muskel" -Technik nennt.
Kohlenhydrat-Timing
Zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, spikes das Hormon Insulin, das den Körper dazu bringt, Fett zu verbrennen und nicht mehr zu speichern, sagt Mackie Shilstone in "The Fat Burning Bible". Wenn du morgens trainierst, nimm alle Kohlenhydrate zu Beginn des Tages und schneide sie aus deinem Abendessen aus. Wenn Sie nachts trainieren, sollten Sie sofort nach dem Training Kohlenhydrate einnehmen. Aber selbst in diesem anabolen Fenster, in dem die meisten Kohlenhydrate für den Muskelaufbau verwendet werden, kann der Endomorph noch überschüssige Fettspeicher haben. Experimentieren Sie mit verschiedenen Mengen, beginnend mit 60 g sofort nach dem Training und der Rest Ihrer Kohlenhydrate verteilt auf Ihre frühen Mahlzeiten. Indem Sie Ihr Aussehen, Körpergewicht und Körperfettanteil überwachen, können Sie die Zahlen nach Bedarf anpassen.
Fett Aufnahme
"Xtreme Lean" Autoren Jonathan Lawson und Steve Holman empfehlen, dass Sie Ihre fetten Kalorien nie unter 25 Prozent Ihrer Gesamtaufnahme schneiden. Wenn Sie zu wenig Fett zu sich nehmen, gibt es nicht genügend Fett für die richtige Hormonfunktion. Das Ergebnis ist, dass der Körper keine wichtigen fettverbrennenden und muskelaufbauenden Hormone in ausreichender Menge produziert, was Ihren Gewichtsverlust verlangsamt. Fast alle Ihre Fette sollten aus ungesättigten Quellen wie Olivenöl, Nüssen und Samen, Omega-3 Fischöl, Leinsamenöl und / oder Erdnussbutter stammen.
