Dynamische Armstreckungen umfassen sanfte Spring- oder Schwingbewegungen, die dazu dienen, den Ellbogen, die Schulter oder das Handgelenk nach dem The Stretching Institute über ihre normalen Bewegungsbereiche hinaus zu zwingen. Sie sind geeignete Aufwärmübungen für Sportarten wie Baseball, Racquetball, Softball, Tennis und Volleyball, die jeweils wiederholte Armbewegungen erfordern. Wenn Sie eine unangemessene Technik anwenden, erhöht sich das Verletzungsrisiko. Führen Sie daher dynamische Armstreckungen unter der Aufsicht eines geschulten Fachmanns durch, und erst dann, wenn Sie eine Grundlage allgemeiner Flexibilität geschaffen haben. Unterbrechen Sie die Strecken, wenn sie Schmerzen verursachen.
Armkreise
Armkreise dehnen die Muskeln rund um Ihre Schultergelenke und bereiten sie auf sportartspezifische Bewegungen wie Baseball- oder Golfschwung, Überhandwerfen oder Schwimmbewegungen vor. Halten Sie beide Arme in Schulterhöhe, strecken Sie sich seitwärts von Ihren Schultern. Mache 10 kleine Rückwärtskreise, dann 10 kleine Vorwärtskreise. Wiederholen Sie dies mehrmals, und erhöhen Sie die Größe der Kreise jedes Satzes, bis Ihre Hände bei jeder Drehung über Ihre Hüften und über Kopf hinweg gehen.
Pronierte Schaukeln
Dr. Mike Marshall, ein ehemaliger Major League Baseball Werfer, entwickelte diese Übung, um die Arme vor Baseballspielen und Übungen aufzuwärmen. Strap Handgelenk Gewichte an beiden Armen oder halten Sie Hanteln in beiden Händen. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten mit den Handflächen nach vorne gerichtet. Schwingen Sie beide Arme gleichzeitig nach vorne und nach oben bis zur Schulterhöhe. Pronieren Sie Ihre Unterarme, drehen Sie Ihre Daumen nach unten, während sich Ihre Arme Schulterhöhe nähern, lassen Sie sie dann zurückfallen und hinter Ihrem Rücken schwingen. Drehen Sie Ihre Unterarme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie sie für insgesamt 16 Wiederholungen.
Schere Stretch
Diese Scherenstreckung verlängert die Muskeln, die Ihre Arme in Richtung Körpermitte ziehen, und jene, die Ihre Ellbogengelenke biegen. Beginnen Sie in der gleichen Position wie Armkreise, mit Ihren Armen ausgestreckt von Ihren Schultern. Bewegen Sie beide Arme horizontal vor Ihrer Brust, kreuzen Sie Ihren linken Arm über Ihrer rechten, kehren Sie dann zurück in die Ausgangsposition und darüber hinaus und bewegen Sie Ihre Arme hinter Ihren Schultern. Bewege die beiden Arme zurück vor deine Brust, diesmal kreuze deinen rechten Arm über deine linke, dann breitete deine Arme wieder aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Trizeps Stretch
Der Trizeps liegt auf dem Rücken der Oberarme und erleichtert die Ellenbogengelenk-Extensionsbeweglichkeit. Diese Übung dehnt den Trizeps dynamisch. Heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf, beugen Sie dann Ihren Ellenbogen und bringen Sie Ihren Unterarm und Ihre Hand hinter Ihren Kopf. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren linken Ellbogen und ziehen Sie nach hinten, bis Sie eine sanfte Dehnung durch Ihren Trizeps spüren. Halten Sie für ein bis zwei Sekunden, dann loslassen und strecken Sie den Arm über den Kopf. Beuge sofort wieder deinen Ellbogen und ziehe mit der rechten Hand wieder nach hinten, strecke den Trizeps etwas weiter als beim ersten Mal. Setzen Sie diesen Zyklus mehrmals fort. Führen Sie die Strecke auch mit Ihrem rechten Arm aus.
