Vitamine sind natürliche Substanzen in Lebensmitteln, die eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielen. Sie helfen Ihrem Körper, Nahrung abzubauen und Nährstoffe freizusetzen, damit Sie wachsen, Energie haben und Infektionen bekämpfen können. Wasserlösliche Vitamine sind am instabilsten, wenn sie nicht richtig zubereitet oder gelagert werden. Essen Sie eine Kombination aus rohen und gekochten Lebensmitteln für die größten ernährungsphysiologischen Vorteile, sagt registrierte Ernährungsberaterin Jenna Wunder von der University of Michigan Health Systems.
Vitamine B und C
Die wasserlöslichen Vitamine B-Komplex und C werden in sehr geringen Mengen im Körper benötigt. Diese Vitamine müssen täglich in der Nahrung ersetzt werden, da sie sich in Wasser auflösen und Ihr Körper sie nicht speichert. Überschüssige oder nicht verwendete Vitamine werden im Urin ausgeschieden. Die Vitamine B und C werden beim Kochen bei hoher Temperatur instabil. Die Vitamine des B-Komplexes bestehen aus acht verschiedenen Vitaminen: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folsäure, Vitamin B-12, Biotin und Pantothensäure. Diese Vitamine helfen dem Körper, einen normalen Appetit, eine gute Sicht, eine gesunde Haut und ein gesundes Nervensystem aufrechtzuerhalten und helfen, Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Vitamin C wirkt als Antioxidans. Es wird benötigt, um gesundes Zahnfleisch und Zähne, Wundheilung, Bildung von Knochen und Knorpel zu unterstützen und die Absorption von Eisen zu erhöhen.
Betroffene Lebensmittel
Lebensmittel mit hohem Vitamin C sind Gemüse und Zitrusfrüchte wie Brokkoli, Erdbeeren, Melonen, Paprika, Tomaten, dunkelgrünes Gemüse und Kartoffeln. Quellen von Thiamin umfassen Schweinefleisch, Vollkornprodukte, angereicherte Getreideprodukte, Erbsen, Fleisch und Hülsenfrüchte. Thiamin-Verluste hängen von der Kochmethode ab. Riboflavin kommt in Leber, Milch, dunkelgrünem Gemüse, ganzen und angereicherten Getreideprodukten und Eiern vor. Es ist sehr lichtempfindlich. Fisch, Geflügel, Fleisch und Erdnüsse enthalten Niacin. Vitamin B-6 und Folsäure sind hitzeempfindlich und können beim Kochen zerstört werden. Nahrungsmittelquellen von B-6 und Folat umfassen Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Gemüse und Fleisch. Vitamin B-12 wird nur in tierischen Nahrungsquellen wie Eiern, Fisch und Milch gefunden. Biotin und Pantothensäure finden sich in Leber, Eigelb, frischem Gemüse und Vollkornprodukten.
Tipps
Lebensmittel, die reich an wasserlöslichen Vitaminen B und C sind, werden gemäß der Colorado State University Extension weniger nahrhaft, wenn sie behandelt, zubereitet und gekocht werden. Um den Nährwert zu erhalten, sollten Sie die Kochzeiten kurz halten. Wasserlösliche Vitamine werden zerstört und gehen beim Erhitzen verloren. Gemüse dämpfen statt kochen kann den Nährwert dieser Lebensmittel erhalten. Es ist am besten, frische Produkte zu kühlen, Milch und Getreide vor starkem Licht zu schützen und das Kochwasser aus Gemüse zu verwenden, um Suppen vorzubereiten, um Vitamine zu sparen.
Warnung
Die Einnahme von Mega-Dosen von Vitaminen wird nicht empfohlen, da große Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln für Ihre Gesundheit giftig sein können. Ein Mangel an B-Komplex oder C-Vitaminen ist selten, kann aber vorkommen. Das Essen von allen Nahrungsgruppen und die Einhaltung der Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums können Ihnen helfen, eine ausgewogene Ernährung zu haben und Mangelerscheinungen zu vermeiden. Bei Frauen, die planen, schwanger zu werden, um Neuralrohrdefekte zu verhindern, könnte ein Folsäure-Folsäure-Zusatz erforderlich sein. Veganer benötigen möglicherweise Vitamin B-12-Ergänzungen, wenn keine tierischen Lebensmittel konsumiert werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über Ihre Ernährung, wenn Sie Bedenken haben.
