Wenn Ihr unterer Rücken schmerzt, kann traditionelles Cardiotraining wie Laufen und Sprinten Ihre Symptome verschlimmern. Die Aufprallkräfte der Füße auf den Boden verursachen nicht nur Schmerzen, sondern verschlimmern oft die Situation.
Anstatt es mit dem Cardio zu beenden, wenn Ihr unterer Rücken schmerzt, führen Sie eine Konditionierung durch, die weniger Auswirkungen auf Gelenke und Muskeln des Körpers erfordert. Sie können immer noch eine ausreichende kardiovaskuläre Reaktion ohne Laufen oder Sprinten erreichen, und dies wird Ihnen ermöglichen, Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness auch dann weiter zu verbessern, wenn Ihr unterer Rücken schmerzt.
Geh ins Wasser
Wenn Ihr Körper in Wasser getaucht ist, hat dies weniger Einfluss auf die Gravitation - somit werden Rücken und Körper weniger belastet. Sie können Übungen wie Laufen oder Joggen ausführen oder Sie können eine Form des Schwimmens absolvieren.
Schwimmen ist weniger Stress auf dem Rücken. Bildnachweis: LIFEPLEASURE.CLUB Beginnen Sie beim Schwimmen mit Wasser, treten Sie mit den Füßen und pumpen Sie langsam mit den Armen. Wenn die Bewegung der Beine und Arme Ihren Rücken nicht stört, können Sie einige Runden schwimmen.
Beginnen Sie langsam mit den Runden, da die aggressivere Bein- und Armbewegung eine Drehkraft auf Ihren Rücken ausüben kann. Auch wenn Sie ohne Schmerzen mit einer langsamen Schwimmgeschwindigkeit sind, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen und nie schnell genug gehen, um Schmerzen im Rücken zu verursachen.
Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln die ganze Zeit über in Bewegung zu halten, um die Hüften und die Wirbelsäule zu stabilisieren und überschüssigen Druck vom Rücken zu nehmen.
Probieren Sie das Fahrrad
Das Fahrrad, vor allem eines, das auch einen beweglichen Lenker hat, um Ihren Oberkörper zu trainieren, ist ein Gerät, das Ihnen helfen kann, die Herz-Kreislauf-Konditionierung ohne die Stoßbelastung des Rückens zu vervollständigen. Wenn die Armbewegung jedoch eine Drehung durch den Körper erzeugt, die Ihren Rücken schmerzt, hören Sie einfach auf, sie zu benutzen.
Beginnen Sie mit einem langsamen und stetigen Tempo; Wenn Sie gut reagieren, können Sie versuchen, die Geschwindigkeit zu erhöhen. Wenn Sie bereit sind, wechseln Sie in eine Intervallarbeit, z. B. 30 Sekunden Arbeit mit 30 Sekunden Pause.
Wie beim Schwimmen ist es das Ziel, die Bauchmuskeln in Bewegung zu halten und den Oberkörper oder die Hüften während des Trainings nicht rotieren zu lassen. Dies wird dazu beitragen, dass der Rücken in einer neutralen Position bleibt und es weniger wahrscheinlich ist, dass er gereizt wird.
Wirf einen Medizinball
Wenn Sie einen Medizinball und eine Wand haben, die das Stampfen ertragen können, wird das wiederholte Werfen eines Medizinballs auf jeden Fall eine Kardio-Reaktion hervorrufen, und zwar ohne den unteren Rücken zu belasten.
Versuchen Sie einen Medizinball für Cardio zu werfen. Bildnachweis: LIFEPLEASURE.CLUB Beginnen Sie im Stehen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, so dass Ihre Hüften weich sind und die Knie. Von hier aus werfen Sie den Ball mit einem Brustpass an die Wand. Versuchen Sie 20 bis 40 Wiederholungen oder 10 bis 20 Sekunden lang. Ruhe für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole für fünf bis 10 Runden.
Sobald sich die Standposition gut anfühlt, können Sie aus einer Position in Split-Position arbeiten (ein Fuß vorwärts und ein Fuß zurück) und schließlich versuchen, den Ball seitlich zu werfen. Solange der Rücken nicht das Gefühl hat, die Hauptlast der Arbeit zu tragen, gibt es viele Variationen, die Sie ausführen können.
Probiere die Battle Ropes aus
Kampfseile sind eine weniger konventionelle Herangehensweise an Cardio-Training. Das Ziel der Kampfseile ist es, die Seile so schnell wie möglich zu bewegen, ohne dass sich der Oberkörper oder die Hüften bewegen. Dies wird Ihnen helfen, einen Cardio-Effekt zu erzeugen, ohne den unteren Rücken zu belasten.
Wie die Medizinballwürfe, beginnen Sie in einer stehenden Position mit der Bauchmuskeln beschäftigt und die Hüften und Knie weich. Machen Sie kleine, aber schnelle Auf- und Abbewegungen mit den Seilen und achten Sie darauf, den Körper so ruhig wie möglich zu halten.
Versuchen Sie 15 bis 30 Sekunden Runden mit 15 bis 30 Sekunden Pause und wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
Schlitten fährt
Zu guter Letzt, wenn Ihr Rücken gut auf die vorherigen Formen von Cardio-Übungen reagiert hat, können Sie versuchen, Schlitten schieben. Der Schlitten, obwohl eine intensive Übung, erfordert mehr Kernstabilität und legt weniger Belastung auf den unteren Rücken als traditionelle Cardioübungen.
Das Ziel ist es, die Bauchmuskeln in Bewegung zu halten und die Füße geradeaus in Einklang mit den Hüften zu bewegen (stellen Sie sich eine Linie zwischen Ihren Füßen vor, lassen Sie Ihre Füße nicht darüber hinweglaufen). Dies wird helfen, eine übermäßige Rotation im unteren Rückenbereich zu verhindern.
Mit einem Schlitten lehnen Sie sich in die Griffe, so dass Ihr Körper im 45- bis 60-Grad-Winkel vom Boden steht. Halte deine Bauchmuskeln in Bewegung, während du mit jedem Schritt den Boden hinter dir drückst. Beginne mit einer langsamen und kontrollierten Schrittgeschwindigkeit und arbeite dich schneller nach oben.
Versuchen Sie, den Schlitten für eine bestimmte Zeit (z. B. 20 bis 30 Sekunden) über eine Entfernung von 20 bis 40 Yards zu schieben. Pause für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen für fünf bis 10 Runden.
