Verschwende deine Zeit nicht damit, deine Brust mit weniger als effektiven Übungen zu trainieren. Push-ups sind großartig, wenn du keine Ausrüstung oder Platz hast, aber wenn du nach richtigem Muskelaufbau suchst, wähle entweder das Pec-Deck oder die Brustpresse.
Das Pec-Deck hat die Bequemlichkeit und Stabilität einer Maschine, während die Brustpresse eine alte Bereitschaft ist. Die Unterschiede zwischen den beiden enden nicht mit der Ausführung. Das Pec-Deck ist eine Isolationsübung, die nur ein Gelenk ausführt, während das Bankdrücken zusammengesetzt ist, was bedeutet, dass es mehrere Gelenke verwendet.
Der von Ihnen gewählte hängt von den Zielen Ihres jeweiligen Trainings ab. Beide bieten jedoch große Vorteile, so dass es schwer ist, mit beiden etwas falsch zu machen.
Muskelaktivierung
Das Pec-Deck sieht wie eine Säule aus, an der ein Sitz, eine Rückenlehne und Hebel befestigt sind. Du sitzt darin und ziehst die Hebel mit gebogenen Ellbogen oder geraden Armen zu dir.
Pec Deck Workouts bedeutet kein Laden von Tellern oder Hanteln. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Diese Übung verwendet nur Ihr Schultergelenk für die Bewegung, so dass es wirklich den Brustmuskel - insbesondere den mittleren und unteren Bereich, bekannt als der Brustkopf - isoliert. Der pec minor, ein kleinerer Brustmuskel, der unter dem pec major liegt, und der serratus anterior, Mukus am oberen Brustkorb, unterstützen. Aber die Bewegung zielt hauptsächlich auf die Brust.
Bei der Brustpresse liegen Sie auf einer Trainingsbank auf dem Rücken und drücken Kurzhanteln oder eine Langhantel über Ihre oberen Rippen. Diese Bewegung erfordert, dass Ihre Brust einige ernsthafte Arbeit, aber auch die Trizeps in den Rücken der Oberarme und die Fronten der Schultern beteiligt. Im Gegensatz zum Pec-Deck funktionieren Ihre Schultern und Ellenbogen, was es zu einer zusammengesetzten Übung macht, die auf mehr als einen Muskel abzielt.
Wenn deine Brust deine Priorität ist
Wenn deine Brust deine Priorität Nr. 1 ist, wird dir jede Bewegung von Nutzen sein. Die Brustpresse wurde in einer Studie, die 2012 vom American Council on Exercise veröffentlicht wurde, als der "beste" Aktivator des Pectoralis major angesehen. Aber das pec-Deck folgte genau, mit 98 Prozent so viel Effektivität beim Zielen auf diesen Muskel.
Im Idealfall würden Sie an einem Trainingstag in der Brust beide Bewegungen sowie einen Rückgang einbeziehen, um auf die untere Brust zu zielen, und die Fliegen neigen, um auf den oberen Teil der Brust zu zielen.
Mehrere Übungen kommen der Brust zugute. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images Umfassende Workouts
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Brust aufzubauen, aber auch den Rest Ihrer Hauptmuskeln in einem kompletten Workout trainieren möchten und dabei möglichst wenig Zeit haben, bleiben Sie bei der Brustpresse. Für eine gute Gesundheit und Muskeltonus können Sie mit nur zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche davonkommen.
Bei diesen Trainingseinheiten machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen pro Hauptmuskel, einschließlich Brust, Rücken, Arme, Schultern, Beine, Hüften und Bauchmuskeln. Da Sie viel Boden abdecken müssen, möchten Sie Bewegungen, die Ihnen die beste Abdeckung in kürzester Zeit bieten.
Multi-Joint oder Compound-Bewegungen wie die Brustpresse sind ideal. Sie stimulieren mehr Muskelwachstum, indem Sie die meisten Muskeln in einem Zug aktivieren. Andere zusammengesetzte Übungen, die in einer Ganzkörperroutine enthalten sind, sind Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdips.
