Aufgrund weiblicher Rollen wie Schwangerschaft und Stillzeit neigen Frauen dazu, mehr Fett auf ihren Körpern zu speichern, um eine ausreichende Energie für diese Aufgaben zu gewährleisten. Dies kann es schwieriger für Sie machen, einen schlanken, durchtrainierten Körper zu bekommen. Darüber hinaus kann die Angst vor dem Aufwachsen dazu führen, dass Sie sich nicht mehr auf das Krafttraining konzentrieren. Zum Glück, mit ein wenig Hingabe an bestimmte Fitness-Routinen und Diät, können Sie etwas Muskelmasse gewinnen und immer noch gut aussehen.
Schritt 1
Führen Sie an drei Tagen in der Woche ein Ganzkörpertraining durch. Führen Sie zwischen zwei und fünf Sätze pro Übung durch und verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, dass Sie nur zwischen acht und zwölf Wiederholungen machen können, um sicherzustellen, dass Sie fettarme Muskeln aufbauen. Mehr zu tun, kann Muskelwachstum behindern.
Schritt 2
Machen Sie ein Intervall-Training, bei dem Sie abwechselnd zwischen hoher und niedriger Intensität trainieren, Ihrer kardiovaskulären Übung der Wahl. Cardio in Ihrer Routine zu integrieren wird sicherstellen, dass Sie schlanke Muskelmasse statt Masse aufbauen. Intervall-Training hilft insbesondere Muskelwachstum zu fördern und wird auch den Stoffwechsel ankurbeln, die verhindern wird, dass die überschüssigen Kalorien, die Sie brauchen, um Ihre Muskelaufbau-Routine beizubehalten, zu Fett werden.
Schritt 3
Trinke viel Wasser. Ihr Körper braucht ausreichende Flüssigkeitszufuhr für eine ausreichende Fettverbrennung und Muskelerholung. Auch Dehydrierung kann ein falsches Gefühl von Hunger erzeugen, was zu Überernährung führt.
Schritt 4
Essen Sie fünf oder sechs kleine Mahlzeiten den ganzen Tag statt drei größere. Dies hält den Stoffwechsel aufrecht, verhindert, dass Sie zu viel essen und versorgen Ihre Muskeln mit dem notwendigen Treibstoff für Wachstum und Reparatur.
Schritt 5
Essen Sie etwa 1 bis 1,5 g Protein für jedes Pfund Körpergewicht und nehmen Sie es bei jeder Mahlzeit ein. Entgegen der landläufigen Meinung wird der Verzehr übermäßiger Mengen an Protein nicht für ein schnelleres Muskelwachstum sorgen; Zu viel zu essen kann zu Fettabbau führen und die Nieren unnötig belasten.
Schritt 6
Machen Sie Kohlenhydrate etwa 55 bis 65 Prozent Ihrer Ernährung. Sie brauchen Kohlenhydrate, um Ihr Training zu beschleunigen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Gute Wahl sind Vollkornbrot, brauner Reis, Nudeln, Haferflocken und Kartoffeln.
