Wenn Sie die richtige Kombination von Nährstoffen essen, können Sie sich länger satt fühlen. Nährstoffe wie Proteine, Fette und ballaststoffreiche Kohlenhydrate erhöhen das Sättigungsgefühl und helfen Ihnen dabei, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Der beste Weg, um die Fülle zu erhöhen, ist es, Lebensmittel in diese Füllung Nährstoffe in jeder Mahlzeit und Snack enthalten.
Eiweiß
Es wurde gezeigt, dass Protein die Fülle erhöht. Eine Studie aus dem Jahr 2005 in "The American Journal of Clinical Nutrition" zeigte, dass eine proteinreiche Ernährung das Sättigungsgefühl erhöhte und den Appetit und die Kalorienaufnahme verringerte. Teilnehmer an der Studie verbraucht 35 Prozent der Gesamtkalorien aus Protein, die am oberen Ende der Institut für Medizin Empfehlung von 10 bis 35 Prozent ist. Die meisten Erwachsenen brauchen nur 6 bis 7 Unzen Protein täglich, etwa die Größe von etwa zwei Kartendecks.
Fett
Die Wirkung von Fett auf das Sättigungsgefühl ist kompliziert. Wenn Fett in den Dünndarm gelangt, verlangsamt es die Verdauung, erhöht die Fülle und verringert den Appetit. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2007 in "The American Journal of Clinical Nutrition" wurde jedoch nachgewiesen, dass der regelmäßige Verzehr von fettreichen Lebensmitteln die Menge der aufgenommenen Kalorien erhöht. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass Fett kalorienreicher ist als andere Nährstoffe wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass 20 bis 35 Prozent der Gesamtkalorienaufnahme aus Fett bestehen sollten.
Andere füllende Nährstoffe
Andere Nährstoffe wie Wasser, Ballaststoffe und Vitamine können den Appetit beeinflussen. Wasser und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse nehmen mehr Platz im Magen ein und lassen Sie sich voller fühlen. Lösliche Ballaststoffe in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten dehnen sich im Magen aus und verlangsamen die Magenentleerung. Ausreichende Vitaminzufuhr kann auch den Appetit beeinflussen. Teilnehmer an einer Studie aus dem Jahr 2008 im "British Journal of Nutrition" berichteten über verminderten Appetit mit Multivitaminsupplementierung im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen.
Überlegungen
Die Wahl gesunder Protein- und Fettquellen kann das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes mindern. Ungesundes gesättigtes Fett kann hauptsächlich in Tier- und Milchprodukten gefunden werden. Zu den besseren Proteinquellen, die weniger gesättigte Fettsäuren enthalten, gehören Tofu, Bohnen und Nussbutter. Wenn Sie tierische Produkte konsumieren, wählen Sie mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut und Fisch. Ungesättigtes Fett kann das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes mindern und kommt hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Avocados, Nussbutter, Oliven und Rapsöl.
