Eine Fitness-Studio-Mitgliedschaft scheint genau das, was Sie brauchen, wenn Sie abnehmen wollen. Während Übung einen Platz in einer Gewichtsabnahme-Therapie hat, fördert oder unterstützt Übung allein nur selten Gewichtsverlust. Fünfundvierzig Minuten Bewegung pro Tag ist ein guter Anfang, aber Sie müssen auch Ihre Essgewohnheiten und Lebensstil ändern, um signifikante Körperveränderungen zu machen.
Mechanismen der Gewichtsabnahme
Der Prozess des Abnehmens wird auf die einfache Gleichung reduziert, weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie verbrennen. Theoretisch ergibt ein wöchentliches Defizit von 3.500 Kalorien ein Pfund Gewichtsverlust; In der Theorie, wenn Sie 500 Kalorien in jeder Ihrer 45-minütigen Trainingseinheiten verbrennen, sollten Sie etwa 4 Pfund pro Monat verlieren. Dies zeigt sich jedoch nicht immer in der Realität. In einer Ausgabe 2011 des "Journal of Obesity" weist Stephen A. Boutcher, der an der medizinischen Fakultät der Universität von New South Wales wohnt, darauf hin, dass stationäre aerobe Übungen eine vernachlässigbare Auswirkung auf die Körperzusammensetzung haben.
Das Dilemma
Um 3.500 Kalorien zu verbrennen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie täglich von Sonntag bis Samstag für 45 Minuten intensiv aktiv sein. Zum Beispiel kann eine Person, die 155 Pfund wiegt, 500 Kalorien während einer 45-minütigen kräftigen Step-Aerobic-Klasse, einem 5,2-mph-Lauf oder einer 15-mph-Radtour verbrennen. Anfänger können jedoch nicht in der Lage sein, hart genug in einer Sitzung zu arbeiten, um die 500 Kalorien aufgrund ihres Fitnesslevels zu verbrennen. Und wenn Sie diese Intensität sieben Tage pro Woche und Wochen halten, werden Sie irgendwann ausbrennen oder sich verletzen. Selbst wenn Sie jeden Tag mit dieser Intensität Schritt halten könnten, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr im Zaum halten. Das Verbrennen von 500 Kalorien pro Tag ist nicht gut, wenn Sie zusätzlich 500 Kalorien zu sich nehmen, weil Sie das Kaloriendefizit negieren. Bewegung steigert Ihren Appetit, so dass Sie vielleicht nicht einmal merken, dass Sie sich in das zusätzliche Essen schleichen.
Realistische Ziele
Anstatt es tagein und tagaus zu übertreiben, um diese Kalorien zu verbrennen, planen Sie ein moderateres Intensitätstraining. Sie können weniger Kalorien verbrennen und führen zu einem Gewichtsverlust von etwas weniger als einem Pfund pro Woche - oder etwa 2 bis 3 Pfund pro Monat - aber sie werden auf lange Sicht nachhaltiger sein. Ziel für eine wöchentliche Routine, die Cardio-und Krafttraining kombiniert. Das Cardio hilft Ihnen dabei, Kalorien relativ schnell zu verbrennen und das Krafttraining baut fettarme Muskelmasse auf, was Ihnen helfen kann, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, was bedeutet, dass Sie den ganzen Tag etwas mehr Kalorien verbrennen.
Ein Plan
Eine Ganzkörper-Routine, die alle wichtigen Muskeln des Körpers - Hüften, Rücken, Beine, Brust, Arme, Schultern und Bauchmuskeln - anspricht, dauert nur 20 bis 30 Minuten, wenn Sie nur einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen mit machen Gewicht, das sich schwer anfühlt. Fügen Sie ein oder zwei Sätze von jeder Übung hinzu und Sie füllen die ganzen 45 Minuten auf. Sie sollten mindestens 48 Stunden zwischen Krafttrainingseinheiten zur Erholung einplanen, also nur zwei bis drei davon pro Woche, um etwa 168 Kalorien pro Training zu verbrennen.
An Tagen, an denen Sie kein Krafttraining machen, beinhaltet Ihre effektivste Cardio-Aktivität zur Gewichtsreduktion hochintensive Intervalle, unterhält Boutcher. Dieser Ansatz, der umfassende Anstrengungen von 6 Sekunden bis 4 Minuten mit gleichen Mengen an Regeneration beinhaltet, senkt die Insulinresistenz signifikant und macht Ihren Körper effizienter bei der Verbrennung von Fettkalorien. Sie können zwischen 300 und 500 Kalorien für jede dieser Sitzungen brennen, abhängig von Ihrer Intensität, Anzahl der Intervalle und Größe. Gönnen Sie sich jeden Tag einen intensiven Ruhetag, damit Sie nicht ausbrennen oder sich verletzen. Größere Menschen verbrennen mehr Kalorien und stellen möglicherweise fest, dass das Gewicht zuerst schneller abfällt.
Lebensstil-Änderungen
Berücksichtigen Sie Veränderungen im Lebensstil, die Bewegung und Gewichtsreduktion erleichtern. Diese Änderungen helfen Ihnen auch, Ihr neues Gewicht zu halten. Schlafen Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht, damit Sie Energie haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Unzureichender Schlaf führt auch dazu, dass Ihr Körper hungerstimulierende Hormone freisetzt, so dass es Ihnen schwerer fällt, Ihren Appetit zu kontrollieren. Halten Sie den Stress auf ein Minimum, so dass Sie weniger versucht sind, für Komfort zu essen und das Hormon Cortisol zu produzieren, das die Gewichtszunahme fördert.
