Lass dich nicht durch den Namen irreführen - diese Übung wird dich nicht zum Superhelden machen. Aber es wird Ihnen einen stärkeren Rücken und Kern geben. Benannt nach der Position der Beine und Arme, wie Superman, der durch den Himmel fliegt, zielt die Übung auf den Erector spinae, eine Gruppe von Muskeln, die sich von der Schädelbasis bis zum Kreuzbein erstrecken. Üben Sie diese Übung ein paar Mal pro Woche, um Rückenstärken aufzubauen, Rückenschmerzen vorzubeugen und Ihre Körperhaltung zu verbessern.
Vorteile der Superman-Übung
Wenn Sie älter werden, ist es üblich, Rückenschmerzen zu erleben. Strukturen im Rücken degenerieren und die Auswirkungen von Schwerkraft, Schreibtischarbeit und einer sitzenden Lebensweise können ihren Tribut fordern. Selbst wenn Sie sehr aktiv sind, wird der untere Rücken in durchschnittlichen Fitnessroutinen oft vernachlässigt. Stärkung der unteren Rücken mit der Superman Übung baut Unterstützung und Stabilität für die Wirbelsäule, und es kann auch verhindern und reduzieren Rückenschmerzen, laut der Website der Cleveland Clinic.
Elektromyographie-Tests, die die Muskelaktivierung während des Trainings messen, zeigen, dass unter den Körpergewichtsübungen die Superman-Übung eine der besten für das Training der Erector spinae-Muskeln ist.
Wie man die Supermann-Übung macht
Alles, was Sie brauchen, ist eine Bodenfläche und eine Trainingsmatte.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf dem Bauch. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie Ihre Arme so weit, dass Ihr Bizeps neben Ihren Ohren liegt.
Schritt 2
Benutzen Sie die Rückenmuskeln mit etwas Hilfe von Ihrem Gesäß, heben Sie Ihre Beine und Oberkörper vom Boden ab. Halte deine Beine gerade und erreiche deine Fingerspitzen von dir weg.
Schritt 3
Halten Sie sich fünfmal an der Spitze der Übung. Mit Kontrolle zurück auf den Boden senken. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Wiederholungen.
Heben Sie nur, bis Sie eine Stärkung in Ihrem unteren Rücken spüren. Bildnachweis: f9photos / iStock / Getty Images Kontralateraler Supermann
Contraleteral ist eine phantastische Art, auf entgegengesetzte Seiten des Körpers zu verweisen. In dieser Version heben Sie ein Bein und einen Arm gleichzeitig, anstatt beide zusammen.
Schritt 1
Legen Sie sich mit den Beinen auf einer Trainingsmatte auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
Schritt 2
Heben Sie mit Ihrer Rückenmuskulatur den rechten Arm und das linke Bein vom Boden ab. Halten Sie für eine Sekunde an der Spitze, dann senken Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein.
Schritt 3
Nächste Wiederholung, heben Sie Ihren linken Arm und das rechte Bein. Fahren Sie fort, für insgesamt 20 Wiederholungen zu alternieren.
Techniktipps
Es ist wichtig, eine langsame und kontrollierte Bewegung für diese Übung zu verwenden - kein Ruckeln. Atmen Sie aus, wenn Sie auf dem Weg nach unten heben und einatmen. Wenn Sie oben bleiben, atmen Sie weiter flach, so gut Sie können. Halten Sie Ihren Hals lang und im Einklang mit Ihrer Wirbelsäule.
Während diese Übung natürlich die Verwendung der Gesäßmuskulatur umfasst, sollte der Schwerpunkt auf die Rückenmuskulatur gelegt werden. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gesäßmuskeln sehr eng sind, lassen Sie sie los.
