Die Ernährung ist für den Erfolg eines Bodybuilders genauso wichtig wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Während sich ein Großteil der Bodybuilding-Ernährungsindustrie auf muskelaufbauendes Protein und ähnliche Ergänzungen konzentriert, sollten Kohlenhydrate immer noch die Mehrheit Ihrer Ernährung sein, wenn Sie Ihre Größe und Muskeldefinition erhöhen möchten. Ob deine Diät ist, Masse aufzustammeln oder Fett zu verlieren, Kohlenhydrate sind eine notwendige Energiequelle für maximale Leistung im Studio.
Arten von Kohlenhydraten
Im Allgemeinen sind Kohlenhydrate in langsam verdaulichen und schnell verdaulichen Formen erhältlich. Langsam verdauliche Kohlenhydrate enthalten Lebensmittel wie Vollkornbrot, Gemüse, Obst und Bohnen. Dies sind die besten Arten von Kohlenhydraten für Sie als Bodybuilder, weil sie niedrig glykämisch sind, was bedeutet, dass sie einen stetigen Blutzuckerspiegel über einen langen Zeitraum liefern. Hohe glykämische Kohlenhydrate, wie Weißbrot und zuckerhaltige Getränke, liefern einen schnellen, aber kurzen Energieschub, weil es für Ihren Körper leicht ist, sie in Zucker aufzuspalten. Zu viele hochglykämische Kohlenhydrate können zu einer Gewichtszunahme führen.
Rolle von Kohlenhydraten
Glykogen ist eine Energiequelle, die Sie in Ihren Muskeln speichern und ist sehr wichtig für Ihre Leistung im Bodybuilding. Laut der registrierten Diätassistentin Katy James von der University of Nebraska hilft das Verzehren von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index Ihren Muskeln, Glykogen für die zukünftige Verwendung zu speichern. Wenn Sie vor oder während des Trainings glykämische Kohlenhydrate zu sich nehmen, erhalten Sie die Energie, die Sie brauchen, ohne zu dezimieren Ihre Glykogenspeicher. Die American Dietetic Association empfiehlt, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach körperlicher Aktivität 0,45 g bis 0,7 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht konsumieren, um Ihre Glykogenspeicher zu erhalten und Muskelabbau durch Katabolismus zu verhindern.
Auffüllen
Wenn Sie versuchen, Muskelmasse in der Nebensaison vor einem Bodybuilding-Wettbewerb zu gewinnen, müssen Sie eine Menge Kalorien täglich für anhaltende Gewinne verbrauchen. Ein Großteil dieser Kalorien muss von Kohlenhydraten kommen. Ein 2004 Artikel von Bodybuilder Makronährstoff braucht, dass in der Zeitschrift "Sportmedizin" erschien, sagt, dass im Durchschnitt Bodybuilder zwischen 2,25 g und 2,75 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag brauchen, um reichlich Glykogenspeicher zu haben. Dies entspricht etwa 55 bis 60 Prozent Ihrer täglichen Ernährung.
Schneiden
Diäten für Bodybuilding verlagert sich von Gewichtszunahme zu Fettabbau, wenn Sie in die Wettkampfphase Ihres Trainings eintreten. Indem Sie Fett verlieren, helfen Sie, die Definition Ihrer Muskeln zu verbessern. Während Sie während dieser Phase immer noch Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index essen müssen, sollten Sie weniger essen. Übungsexperte Len Kravitz sagt, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr möglicherweise verringern müssen, um Gewichtverlust vor einem Wettbewerb zu fördern. Da jedoch Ihre Kohlenhydratzufuhr sinkt, sollten Sie eine ähnliche Menge an Kalorien beibehalten, indem Sie Ihre Protein- und gesunde Fettaufnahme entsprechend erhöhen. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie mit der Gewichtsabnahme Ihrer Bodybuilding-Diät beginnen.
