Das Eisenkreuz ist eine Krafttrainingsübung im Kraftraum und auf dem Gymnastikboden. Es gibt verschiedene Variationen, die Sie je nach Fitnesslevel und Zielen durchführen können. Einige der Variationen umfassen andere Muskelgruppen wie die Beine, aber der Schwerpunkt der Übung liegt auf Rücken und Schultern.
Hantel Oberkörper
Verwenden Sie Hanteln für das Eisenkreuz-Training, um Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur anzugreifen. Du stehst während dieser Übung, aber du bewegst deine Beine nicht; Die einzige Bewegung tritt am Schultergelenk auf. Halten Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln mit Ihren Handflächen zu Ihnen. Halten Sie die Arme gestreckt und heben Sie die Hanteln nach oben und zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind und Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Ihr Körper hat an diesem Punkt die Form eines Kreuzes oder "T".
Hantel Ganzkörper
Die Ganzkörperversion des Eisenkreuzes fügt der Übung eine Beinbewegung hinzu. Sie beginnen in einer Hocke Position mit Ihren Schenkeln parallel zum Boden und Ihre Arme ausgestreckt vor Ihrem Körper, Handflächen einander zugewandt. Drücken Sie sich durch die Fersen. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften in eine stehende Position, während Sie gleichzeitig Ihre Arme mit nach vorne gerichteten Handflächen nach außen ziehen. Sie enden in derselben Position wie bei der Oberkörperversion.
Turnringe
Das Eiserne Kreuz in der Gymnastik ist ein stationärer Halt am Ringapparat. Diese fortgeschrittene Bewegung erfordert eine signifikante Schulterstärke. Sie beginnen mit Ihrem Körper senkrecht zum Boden, die Arme sind vollständig ausgestreckt, der Oberkörper über den Ringen. Halten Sie Ihre Arme gerade und schieben Sie die Ringe langsam zur Seite. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind und Ihr Körper in T-Stellung senkrecht zum Boden steht. Halte diese Eisenkreuzposition so lange wie möglich.
Trainingsgerät
Die Eisenkreuzmaschine ermöglicht Ihnen eine Variation des Oberkörpers, Eisenkreuzübungen. Halten Sie die Griffe mit den Handflächen auf den Boden. Ziehe gegen das Gewicht, bis deine Arme senkrecht zum Boden sind. Halten Sie Ihre Arme während der Übung vollständig ausgestreckt; Beuge deine Ellbogen nicht. Diese Version des Eisenkreuzes zielt mehr auf Ihre Rückenmuskulatur ab als auf Ihre Schultermuskulatur.
