Folgen Sie einem kombinierten Trainingsprogramm und einem Ernährungsplan, um überschüssiges Fett aus Ihrer Brust zu entfernen. Während Kräftigungsübungen Ihre Brustmuskeln oder Brustmuskeln festigen können, müssen Sie die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren. Darüber hinaus ist Spot-Reduzierung Mythos. Sie können nicht Ihre Brust für Gewichtsverlust abzielen. Ein regelmäßiges Trainingsprogramm, das sowohl Widerstandsübungen als auch Oberkörper-Aerobic-Workouts beinhaltet, kann helfen, Ihren Oberkörper zu konditionieren, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu verbrennen.
Stellen Sie sich einen Marine vor
Ein Pfund Fett nimmt 20 Prozent mehr Platz ein als ein Pfund Muskeln, laut "The Men's Health Big Book of 15-Minute Workouts" von Selene Yeager. Verschiedene Kraftübungen für die Brust, wie die Brustpresse, Fliegen und Crossover, können Ihre Brustmuskeln festigen und helfen, Gewicht zu verlieren. Um den schlanken und schlanken Oberkörper eines Marine zu erreichen, machen Sie die eine Übung, die das Militär für Training und Bestrafung benötigt - Liegestütze. Beginnen Sie zum Beispiel damit, dass Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen. Positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Verlängere deine Beine mit deinem Gewicht auf deinen Zehen. Atme aus und schieb deinen Körper nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind und die Ellbogen weich bleiben. Einatmen und auf die Ausgangsposition absinken. Ziel ist es, 20 Wiederholungen für fünf Sätze abzuschließen. Wenn du während eines Sets müde wirst, beende die Wiederholungen mit der modifizierten Version, in der du von deinen Knien hochschiebst.
Tippe auf die Macht von Plyo
Plyometrics ist eine Trainingsmethode, die die Dehnungsverkürzungseigenschaften deiner Muskeln nutzt, um explosive Kraft aufzubauen. Sobald Sie eine Kraftbasis von Widerstandsübungen haben, können Sie plyometrische Übungen für Ihren Oberkörper durchführen, die typischerweise einen Medizinball werfen und intensiver sind. Verschiedene Oberkörper-Übungen mit dem Ball gehören Overhead-Würfe, Slams, Scoop-Würfe und Rückwärtswürfe, in denen Sie den Ball über Ihre Schulter und hinter Ihnen werfen. Sie können einen Standard-Liegestütz auch in einen Liegestütz verwandeln, indem Sie Ihren Körper explosionsartig hochschieben, so dass Ihre Hände vom Boden abheben. Klatschen Sie mit den Händen, bevor Sie in die Liegestützposition zurückkehren.
Machen Sie einen Kreislauf für Fettverbrennung
Ein Oberkörper-Kreislauf, in dem Sie 30 Sekunden lang eine Übung machen und 15 Sekunden ruhen, belastet Ihr Herz-Kreislauf-System stärker als ein Widerstandstraining für 15 Sekunden mit 30-Sekunden-Ruheintervallen, laut "Strength Band Training" von Phillip Page und Todd Ellenbecker. Während das Variieren der Übungen verschiedenen Muskelgruppen eine Pause geben kann, kann die Änderung der Reihenfolge der Übungen Ihren Oberkörper ständig herausfordern. Zum Beispiel, Aufbau-Stationen für einen Oberkörper-Kreislauf, bestehend aus einem seitlichen Pull-Down-, Bizeps Curl, Sitzreihe, Brustpresse und interne und externe Schulterrotationen, oder verschiedene Schultern heben oder drücken. Führen Sie mindestens 15 Wiederholungen jeder Übung durch und ruhen Sie 15 bis 20 Sekunden zwischen jeder Station. Gehe durch die gesamte Schaltung und wiederhole es. Dieser Wiederholungsbereich ist mehr für Ausdauer als für Stärke oder Massengewinne.
Mit Kardio schneiden
Wenn Ihr Ziel ist Gewichtsverlust und Trimmen Brust Fett, fügen Sie mindestens zwei Aerobic-Workouts pro Woche zu einem Oberkörper Stärkung Regime. Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention sollten Erwachsene mindestens zweieinhalb Stunden mäßig intensives aerobes Training pro Woche absolvieren. Im Gegensatz zu Laufbändern oder Steppern, die sich auf den Unterkörper konzentrieren, führen Sie Ganzkörperaktivitäten wie Schwimmen oder Rudern durch. Rudern umfasst alle wichtigen Muskelgruppen und wird Ihren Stoffwechsel innerhalb von 10 Minuten ankurbeln. Eine weitere Option ist ein Training auf einem Crosstrainer, bei dem Sie sich zwei Minuten lang auf Ihre Armpumpe konzentrieren und dann drei Minuten lang den Fokus auf Beinbewegungen richten.
