Werden Sie schlank und passen Sie wie ein Boxer, indem Sie vier wichtige Ernährungsprinzipien aufeinander abstimmen: Essensfrequenz, Nährstoffzeit, Makronährstoffbilanz und Kalorienaufnahme. Dies wird die notwendige Energie für das Training bereitstellen und auch die Regeneration verbessern. Nach diesen Prinzipien können Sie Ihren Stoffwechsel steigern und Ihren Körper ermutigen, Fett als primäre Energiequelle zu verbrennen.
Häufigkeit essen
Essen Sie fünf bis acht Mal pro Tag. Bildnachweis: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images Essen Sie fünf bis acht Mal pro Tag, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Ihren Energielevel den ganzen Tag lang hoch zu halten. Diese Essensfrequenz hält Ihre Glykogenspeicher - Glykogen ist Energie für den Körper, gebildet aus aufgenommenen Kohlenhydraten - geladen und neu geladen. Genau wie bei einem Boxer beginnt diese hohe Freßfrequenz mit dem Frühstück und endet mit dem Essen und möglicherweise mit der Rückgewinnung des Treibstoffs vor dem Schlafengehen. Dieser Regenerationstreibstoff hilft bei der Muskelreparatur und macht dich fit für den nächsten Trainingstag.
Nährstoff-Timing
Nehmen Sie vor dem Training am frühen Morgen ein komplexes Kohlenhydrat wie Hafermehl oder Vollkorntoast zu sich, um eine produktivere Trainingseinheit zu erhalten. Dadurch können Sie Ihre Glykogenspeicher auffüllen, um die Fettverbrennung zu erleichtern. Nehmen Sie während Ihres Trainings ein Sportgetränk, um Kalorien und Elektrolyte zu ersetzen, um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Nach dem Training konsumieren Sie eine Rückgewinnungsquelle, die hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Protein enthält, um die Glykogenspeicher wieder aufzuladen. Dieser Rückgewinnungsbrennstoff ermöglicht es Boxern, Tag für Tag produktive Trainingseinheiten zu absolvieren.
Kohlenhydrate
Süßkartoffeln Fotokredit: Paul Cowan / iStock / Getty Images Kohlenhydrate werden die Hauptstütze Ihres Ernährungsplans sein. Ihre Kohlenhydrataufnahme sollte 50 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglich verbrauchten Kalorien betragen. Fett verbrennt in Gegenwart von Kohlenhydraten und dieser hohe Kohlenhydratverbrauch hält Boxer extrem mager. Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate (im Gegensatz zu einfachen Zuckern) wie Vollkornbrot und Nudeln, brauner Reis, Quinoa und Süßkartoffeln. Sie möchten auch Früchte essen, die Antioxidantien liefern. Antioxidantien sind für Ihren Ernährungsplan von entscheidender Bedeutung, da diese freie Radikale bekämpfen, die bei schweren Trainingsbelastungen entstehen.
Protein und Fett
Verbrauchen Sie magere Proteinquellen wie Huhn, Fisch, Rindfleisch, Eiweiß und Proteinergänzungen. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Protein macht ungefähr 20 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus. Es sind die Aminosäuren - Bausteine von Protein - in den Proteinquellen, die bei der Muskelreparatur helfen. Verbrauchen Sie magere Proteinquellen wie Huhn, Fisch, Rindfleisch, Eiweiß und Proteinergänzungen. Ihr dritter Makronährstoff, diätetisches Fett, sollte aus 20 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr bestehen. Verbrauchen Sie diätetisches Fett von den Quellen wie Nüssen, Nussbutter und Flachs.
Antioxidantien und Gesamtkalorien
Zur Bekämpfung von freien Radikalen Schäden - freie Radikale werden in Zeiten von Stress, wie Training gebildet - verbrauchen Antioxidantien aus Obst, Gemüse und Multivitaminen. Nehmen Sie jeden Morgen ein Multivitamin und konsumieren Sie Obst und Gemüse mit vier bis sechs Ihrer Mahlzeiten und Snacks. Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme basiert auf Ihren Gewichtszielen. Wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten, bestimmen Sie Ihren Grundumsatz mit einem BMR-Rechner. Wenn Sie einen BMR von 2.000 Kalorien haben, verbrauchen Sie 2.000 bis 2.200 Kalorien pro Tag und fügen Sie zusätzlich 350 bis 650 Kalorien pro Trainingsstunde hinzu.
2-tägiger Trainingstag
Gegrillte Hähnchenbrust, Bildnachweis: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Wenn Sie sich zweimal pro Tag wie ein Boxer trainieren, sehen Sie hier, wie Ihre tägliche Ernährung aussehen wird:
Nehmen Sie vor dem Training am frühen Morgen ein flüssiges Kohlenhydrat-Pre-Training-Präparat zu sich, das aus 60 bis 70 Prozent Kohlenhydraten besteht. Trinken Sie während Ihrer Trainingseinheit ein bis zwei Flaschen Flüssigkeitsersatzgetränk. Unmittelbar nach dem Training verbrauchen Sie 70 bis 80 Prozent Kohlenhydrate.
Zum Frühstück verzehren Sie einen Vollkornbagel mit Erdnussbutter, einer Banane und sechs Eiweiß. Für einen Mittagsimbiss, essen Sie einen Apfel, eine Dose Gemüsesaft, Mandeln und ein Proteingetränk, gefolgt von einem 12-Zoll-Puten auf Vollkornbrot mit Gemüse und Käse zum Mittagessen.
Wiederholen Sie vor Ihrem Nachmittagstraining den Vortrainingstreibstoff von früher, gefolgt von einem Post-Workout-Regenerationszusatz, der 70 bis 80 Prozent Kohlenhydrate enthält. Zum Abendessen eine gegrillte Hühnerbrust, Vollkornnudeln mit Soße, Gemüse und einen Salat verzehren. Verbrauchen Sie ein Proteingetränk eine Stunde vor dem Schlafengehen.
