Vielleicht waren Sie einst ein Leistungssportler, ein Heavy Lifter, ein Football-Quarterback oder eine Tanzkönigin. Aber als die Anforderungen von Arbeit, Kindern und Leben in Ihren 30ern und 40ern nachließen, blieb die Fitness auf der Strecke. Colin Milner, Gründer des International Council of Active Aging, sagte Experience Life, dass nur jeder vierte Mensch über 50 Jahre trainiert. Dies belastet Gesundheit, Gewicht und Unabhängigkeit.
Ihr Körper ist jedoch widerstandsfähig und passt sich den Herausforderungen an, die Sie ihm stellen. Es ist nie zu spät, um wiederzugewinnen, was du verloren hast. Sie können nicht im gleichen Tempo laufen oder heben Sie die gleichen Gewichte wie Sie, als Sie 20 waren, aber Sie können Ihren Körper wieder in beeindruckende Form mit 50 zu bekommen. Verwenden Sie diese Zeit, wenn Ihre Kinder unabhängiger sind und Sie mehr sind Sicher in deiner Karriere, um etwas Zeit mit dir zu verbringen.
Barrieren für 50-Jährige, die wieder in Form kommen
Wenn Sie nicht trainieren, verlieren Sie garantiert Muskelmasse, werden unflexibler, wenn Muskeln und Bindegewebe sich straffen, und haben ein erhöhtes Risiko für Osteoporose oder Osteopenie. Männer beginnen, niedrigere Niveaus des Testosterons zu erfahren, während Frauen normalerweise in einem Stadium der Menopause sind. Diese hormonellen Veränderungen beeinflussen, wie schnell Muskeln wachsen und wo sich Fett ansammelt. Es dauert länger im Alter von 50 Muskeln aufzubauen, aber das bedeutet nicht, dass es nicht gemacht werden kann. Frauen stellen vielleicht fest, dass sich Fett in der Bauchgegend vermehrt, aber Sie können diesen Gewinn durch gezielte Bewegung und intelligente Ernährungsgewohnheiten abschwächen.
Obwohl diese Komplikationen groß sind, ist Ihr Körper nicht so sehr eine Barriere für die Rückkehr zur Fitness als Ihr Geist. Sich wieder in Form zu bringen erfordert Demut, wenn du dich erinnerst, wo du warst und erkenne, wie weit du dich selbst gehen lässt. Wenn du viel Ausdauer und Kraft verloren hast, musst du langsam und mäßig anfangen und im Laufe der Zeit wieder aufbauen. Die gute Nachricht ist, dass sich dein Ego erholt, sobald du siehst, dass dein Körper zurückspringt.
Erste Schritte, um wieder in Form zu kommen
Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie keine Bedingungen haben, die Ihre Bemühungen erschweren und spezielle Vorsichtsmaßnahmen erfordern. Arthritis, Menopause und Herzkrankheiten können zusätzliche Herausforderungen bieten, schließen aber Bewegung nicht aus. Bestimmte Medikamente können auch Ihre Übungstoleranz und Ausdauer beeinflussen.
Planen Sie eine oder mehrere Sitzungen mit einem Fitness-Profi, um Ihnen eine Richtung zu geben, wenn Sie eine längere Pause von der Übung gemacht haben. Die Wissenschaft verändert sich, so dass die Übungen, die Sie vor 30 Jahren in der Fußball-Praxis gemacht haben, wahrscheinlich verbessert wurden und ein Trainer Ihnen helfen kann, Sie über aktuelle Trends aufzuklären. Ein Fitness-Profi kann auch helfen, Ihre Form zu führen und Sie davon abhalten, zu weit zu drücken und Verletzungen zu verursachen. Mit 50 Jahren sind Rücken, Knie und andere Gelenke möglicherweise nicht so belastbar wie früher. Sie profitieren auch von strukturierten Sitzungen, die eine optimale Wiederherstellung bieten. Ihr Genesungsbedarf steigt ebenfalls um 50. Das bedeutet, dass Sie zwischen dem Training und dem Einsatz für eine gesunde Menge an Schlaf mehr Zeit benötigen.
Spezifische Workouts, um bei 50 in Form zu kommen
Ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, Gewichtheben ist wichtig, um Ihre Fitness im Alter von 50 Jahren wiederzugewinnen. Krafttraining hilft, die Testosteronfreisetzung zu stimulieren und zu regulieren. Es mildert auch den natürlichen Verlust von Muskeln, der mit dem Altern auftritt und die Gewichtszunahme im Bauch einschränkt. Regelmäßiges Krafttraining stärkt die Knochen und hilft, Osteopenie und Osteoporose auszugleichen. Richten Sie mindestens zwei Sitzungen pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den trainingsspezifischen Muskelgruppen aus. Enthalten Sie Übungen in Ihrem Programm, die auf Ihre Kernkraft und Balance abzielen, die mit dem Alter abnehmen. Zum Beispiel, Curls Bizeps, während Sie auf einem Fuß stehen.
Eine weitere wichtige Strategie, um mit 50 wieder in Form zu kommen, ist Herz-Kreislauf-Training. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dass Sie mindestens 150 Minuten moderater Intensität, wie z. B. zügiges Gehen, wöchentlich erhalten. Sobald Sie diese Trainingsstufe gemeistert haben, erhöhen Sie allmählich die Dauer und Intensität Ihrer Trainingseinheiten, um auf Ihr endgültiges Fitnessziel hinzuarbeiten. Die CDC stellt fest, dass 300 Minuten oder mehr Herz-Kreislauf-Training pro Woche einen größeren Nutzen für die Gesundheit bringt.
Ernährung, um wieder in Form zu kommen
Wenn Sie jünger waren, haben Sie vielleicht eine optimale Ernährung vernachlässigt und dennoch Leistungsverbesserungen und ästhetische Vorteile durch Bewegung gesehen. In deinen 50ern ist Ernährung wichtig, um dieselben Ergebnisse zu erzielen. Eine Diät, die in erster Linie aus ganzen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln besteht, versorgt Ihren Körper optimal und verhindert die Anhäufung von Bauchfett. Enthalten Sie viele bunte Früchte und Gemüse in Ihrem Menüplan, weil sie Mikronährstoffe, Phytonutrients und Antioxidantien enthalten, die bei der Reduzierung von Entzündungen helfen und die Erholung von Workouts verbessern. Ihr täglicher Stoffwechsel verlangsamt sich in der Regel ab dem 50. Lebensjahr, selbst wenn Sie Sport treiben, so dass Sie bemerken, dass Sie nicht mehr so viel essen können wie früher, ohne an Gewicht zuzunehmen.
Ernährungsmängel von ungesunder Ernährung können dazu führen, dass Sie sich nicht wieder in Form bringen können. Wenn Sie sich träge fühlen oder häufig Verletzungen und Krankheiten haben, ist dies keine unvermeidliche Folge des Alterns. Stellen Sie sicher, dass Sie optimale Mengen an Kalzium und Vitamin D und B-12 erhalten. Machen Sie diese Nährstoffe zur Priorität, indem Sie Nahrungsmittel wie angereicherte Milch, Joghurt und mageres Fleisch und Fisch konsumieren. Dehydration kann auch dazu führen, dass Sie sich träge fühlen und nicht im Fitnessstudio trainieren können. Wenn Sie älter werden, nehmen die Durstsensoren ab, so dass Sie bewusst hydratisiert bleiben müssen.
