Die Hüften und Beine umfassen viele Muskeln, wie den großen Gesäßmuskel und den Quadrizeps. Um die meisten Hüft- und Beinmuskeln gleichzeitig trainieren zu können, müssen Sie sich einer kombinierten oder mehrgelenkigen Übung zuwenden. Die beste Übung ist die Kniebeuge. Sie können diese Bewegung mit jeder Art von freigewichtiger Ausrüstung oder nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht als Mittel des Widerstands machen.
Lerne zu hocken
Das Erlernen der korrekten Ausführung der Kniebeuge ist von wesentlicher Bedeutung, wenn Sie in Bezug auf Muskelaktivität den besten Knall für Ihr Geld bekommen wollen, während Sie Ihre Chance, ernsthaft verletzt zu werden, minimieren. Mit nur Körpergewicht, stehen Sie mit Ihren Füßen ein wenig mehr als schulterbreit auseinander, was Ihnen eine starke Basis und optimale Balance gibt. Drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen für eine bequemere Haltung. Stellen Sie sich mit Ihren Beinen, Hüften und Oberkörper ganz senkrecht und strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper. Sie können eine Hand über die andere legen, wenn Sie möchten. Kniebeugen so weit wie möglich durch Beugen an Hüfte und Knie. Versuchen Sie zumindest den Punkt zu erreichen, an dem Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann steigen Sie wieder in die Ausgangsposition auf, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken. Wenn Sie ein Anfänger sind, dann bleiben Sie in den ersten paar Wochen zu Kniebeugen. Mach sie zwei vor drei Mal pro Woche. Schließe fünf Sätze auf Muskelversagen ab oder führe mindestens 15 bis 25 Wiederholungen durch.
Fügen Sie einige Gewichte hinzu
Sobald Körpergewicht Kniebeugen leichter ausgeführt werden können, fügen Sie einige Gewichte in Form einer Langhantel, ein Paar Hanteln oder ein Paar Kettlebells hinzu. Mit Gewichten können Sie größere Hüften und Beine bekommen. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, halten Sie sie während der Bewegung über den oberen Rücken. Wie für Hanteln und Kettlebells, halten Sie sie mit geradem Arm an den Seiten oder halten Sie sie mit gebeugten Armen über die Schultern. Machen Sie fünf Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit dem schwersten Gewicht, zwei bis drei Mal pro Woche.
Muskelmanipulation
Zusätzlich zu Ihrem Gesäßmuskel und Quadrizeps arbeiten Kniebeugen auch Ihre Oberschenkel und Waden. Um sich mehr auf den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkel zu konzentrieren, lehnen Sie sich während der Ausführung der Kniebeuge stärker nach vorne. Um mehr von den Arbeiten am Quadrizeps zu verlagern, halten Sie Ihren Oberkörper während der Bewegung aufrechter. Wie für Ihre Waden, können Sie sie mehr arbeiten, indem Sie eine Zeh-anhebende Bewegung am Ende jeder Wiederholung tun. Um dies zu tun, steige einfach so weit wie möglich auf die Zehenspitzen, wenn dein Körper aufrecht steht.
Sicherheit zuerst
Vor jeder Hocksitzung laufen oder joggen Sie 10 Minuten, um Ihre Hüften und Beine aufzuwärmen. Dies erhöht die Körpertemperatur und erhöht die Durchblutung der Muskeln. Machen Sie dasselbe nach Ihrem Training, als Teil einer Abkühlung. Während dieser abschließenden Phase deines Workouts, jogge leicht, da es das Ziel ist, deine Körpertemperatur zu senken, anstatt sie anzuheben.
