Die häufigste Form der Leistenverletzung ist eine Leistenzerrung. Dies ist eine kleine Träne in den Adduktoren im inneren Leistenbereich. Viele Stämme heilen von selbst mit anfänglicher Ruhe - gefolgt von einem Programm von Rehabilitationsübungen. Strecken Sie Ihre verletzte Leistengegend, sobald Sie es ertragen können, laut der Universität für Sportmedizin. Wenn Sie starke Schmerzen oder Schmerzen in Ihren Nieren oder Hoden haben, konsultieren Sie Ihren Arzt vor dem Training.
Innere Oberschenkel-Stretch
Die Dehnung der Hüft-Adduktoren ist eine der sanfteren Übungen nach der Leistenverletzung. In der Tat schlägt die Universität für Sportmedizin vor, diese Übung vor anstrengenden Bewegungen zu versuchen. Lege dich zurück auf den Boden und beuge deine Beine, so dass deine Knie zur Decke zeigen. Bewegen Sie Ihre Knie langsam voneinander weg, bis Sie ein Gefühl der Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln verspüren. Spring nicht auf oder zwinge die Bewegung nicht. Versuchen Sie, Ihre Beine für 20 Sekunden zu halten, dann wiederholen Sie dreimal, nach dem USM. Eine Variante dieser Übung besteht darin, die Fußsohlen zusammen und die Knie herauszuziehen und dann vorsichtig von einer Seite zur anderen zu bewegen.
Longieren
Longieren belastet die Leistengegend, daher ist es nicht ratsam für die letzten Verletzungen oder sehr schmerzhafte Belastungen. Ein Longe-Stretch kann jedoch helfen, die Muskeln am inneren Oberschenkel und im Leistenbereich zu trainieren. Knien Sie sich auf das rechte Knie und begeben Sie sich in eine bequeme, stabile Position. Ihr linkes Bein sollte vor Ihnen mit dem Fuß flach auf den Boden gebogen werden. Drehen Sie Ihren rechten Fuß schrittweise nach innen, bis Ihr rechtes Bein in einem Winkel von 90 Grad gebogen ist, sagt Athletic Adviser. Legen Sie beide Hände flach auf den Boden. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis Sie die Dehnung in Ihrer Leistengegend spüren. Nicht in Position springen. Halten Sie für bis zu 20 Sekunden, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen.
Hüftbeugung
Fortgeschrittene Übungen für Leistenverletzungen, die näher an der Heilung sind, sind die Hüftbeugung. Dies wirkt sich auf die Leistenmuskulatur aus, setzt aber mehr Druck auf sie als auf Grundübungen. Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie die Füße auf den Boden, die Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Brust hoch und halten Sie es 10 Sekunden oder länger. Senken Sie sanft zurück auf den Boden. Wechseln Sie zu Ihrem anderen Bein und wiederholen Sie die Übung. Mache die Bewegung 30 Mal auf jedem Bein, sagt Athletic Advisor.
Widerstandsübungen
Wenn eine Leistenverletzung heilt und der Schmerz abnimmt, können Widerstandsbandübungen helfen, das Gebiet weiter zu stärken. Widerstandsbänder sind Schleifen aus Gummi oder ähnlichem Material. Binden Sie ein Ende an Ihr Bein. Knoten Sie das andere Ende und schließen Sie es fest in einer Tür. Eine Widerstandsübung ist die Hüftextension. Mit dem Widerstandsband am rechten Bein in Richtung Tür schauen. Stehen Sie gerade und ziehen Sie Ihr Bein direkt nach hinten. Beugen Sie das Knie nicht. Halten Sie für ein paar Sekunden und kehren Sie dann zur ersten Position zurück. Machen Sie diese Übung in drei Sätzen zu je 10 Wiederholungen, so die Universität für Sportmedizin.
