Squatting ist eine alltägliche Aktivität und eine notwendige Übung für Sportler aller Stufen. Es ist eine vielseitige Übung, um die Kraft des Unterkörpers und des Rumpfes sowie die Muskelmasse und Kraft zu steigern. Springen oder Plyometrics können auch Kraft in den Beinen für einen höheren vertikalen Sprung, einen schnelleren Sprint und eine schnelle Beschleunigung aufbauen. Zwei verschiedene Studien, eine im Januar 2010 "Journal of Strength and Conditioning Research", und die andere im Juni 2004 "British Journal of Sports Medicine" zeigten, dass mit starken, kräftigen Beinen direkt Sprint und Springen Leistung hat.
Muskeln benutzt
Eine Kniebeugen- oder Sprungübung trainiert zahlreiche Muskeln im Unterkörper, im Rumpf und sogar im Oberkörper. Die wichtigsten Muskeln sind die Quadrizeps, die Oberschenkel, die Gesäßmuskeln, der untere Rücken und die Bauchmuskeln. Die Quadrizeps befinden sich an der Vorderseite des Oberschenkels, der aus dem Rectus femoris, dem Vastus lateralis, dem Vastus medialis und dem Vastus intermedius besteht. Die Oberschenkel befinden sich im hinteren Teil des Oberschenkels, der aus Bizeps femoris, Semimembranosus und Semitendonosus besteht. Die Gesäßmuskeln bestehen aus dem Gesäßmuskel, dem Gesäßmuskel und dem Gesäßmuskel. Der untere Rücken hat mehrere kleine Muskeln, die Rückenstrecker genannt werden. Die Bauchmuskeln bestehen aus drei Muskeln, dem M. rectus abdominis, den M. obliques und dem M. transversus abdominis. Beim Hinzufügen einer Bar oder Hanteln auf den Schultern während einer Kniebeuge werden auch die Lats, die sich auf der Rückseite des Oberkörpers befinden, und die Schultern verwendet. Jumping-Übungen verwenden die Wadenmuskulatur, genannt Gastrocnemius und Soleus, zusätzlich zu den anderen Beinmuskeln.
Ausführen von Kniebeugen
Squatting-Übungen können mit beiden Beinen oder mit einem Bein gleichzeitig durchgeführt werden. Die Auswahl verschiedener Ausrüstung - Hanteln, Hanteln, gewichteter Westen, Bänder oder Körpergewicht - beim Kniebeugen oder Sprüngen wird die Muskeln anders arbeiten. Indem eine Langhantel auf die Vorderseite der Schultern gelegt wird, wird der Quadrizeps als vordere Kniebeuge mehr genutzt. Platzieren Sie die Bar auf Ihren Schultern hinter dem Kopf, wie ein Rücken Kniebeugen, wird die Oberschenkel und Gesäßmuskeln mehr nutzen. Split-Kniebeugen und einbeinige Kniebeugen sind gute Alternativen, wenn eine schwere Last im unteren Rückenbereich nicht toleriert wird, da die Belastung reduziert werden kann, ohne die Leistung zu beeinträchtigen.
Ausführen von Sprüngen
Für jedes Springen oder plyometrische Übungen ist das richtige Landen der Schlüssel zum Vorrücken in intensiveren Übungen. Landung ist, wie Verletzungen auftreten können; und wenn die Füße auf den Boden aufschlagen, wird das Beugen an den Hüften, Knien und Knöcheln dazu beitragen, den Schock des Aufpralls auf den Boden zu absorbieren. Anfänger sollten die ersten zwei bis drei Wochen eines Programms verbringen, das sich auf die richtige Landung konzentriert. Plyometrics können mit zwei Beinen oder einem durchgeführt werden. Ein Sprung auf einem Bein ist jedoch fortgeschrittener und sollte schrittweise von zwei Beinen aus erfolgen. Einige zweibeinige Sprünge, um mit anzufangen, sind vordere Kegelsprünge, seitliche Kegelsprünge, Kastensprünge und doppelte Beinsprünge. Die Höhe des Kegels oder der Barriere kann mit der Verbesserung von Technik und Kraft zunehmen.
Vorsichtsmaßnahmen
Gemäß der National Strength and Conditioning Association können während der Ausführung von Kniebeugen Verletzungen auftreten, die auf falsche Form, frühere Gelenkverletzungen, Müdigkeit oder Übertraining zurückzuführen sind. Für die Plyometrik empfiehlt die National Strength and Conditioning Association, dass die Übungen auf einer stoßabsorbierenden Oberfläche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingstagen durchgeführt werden. Personen sollten vor Beginn der fortgeschrittenen plyometrischen Übungen eine Kraftbasis haben und Übungen auf hohem Niveau, wie zum Beispiel Tiefensprünge, sollten nicht von jemandem ausgeführt werden, der mehr als 220 Pfund wiegt.
