Männer und Frauen mit Six-Pack-Bauch schmücken Fitness-Magazin-Cover und Sterne in Anzeigen für Nahrungsergänzungsmittel und Fitness-Studios. Aber jetzt ist das beeindruckende Six-Pack nicht genug. Definierte muskulöse Mitten bei Leuten wie Taye Diggs und Bradley Cooper offenbaren einen schwer fassbaren Achterpack. Dieses "Aufsteigen" aus einem Six-Pack ergibt sich aus einer Kombination aus fleißigem Training, akribischer Ernährung und genetischem Segen. Einen Achterpack zu erreichen, ist keine leichte Aufgabe und kann vielleicht nicht von jedem erreicht werden, aber ein Großteil der Arbeit beginnt in der Küche.
Das Acht-Pack definiert
Wenn Ihr Körperfett niedrig genug ist - in der Regel mindestens 6 bis 9 Prozent für Männer oder 16 bis 19 Prozent für Frauen - kann die Muskulatur Ihres Rectus Abdominis zeigen, wenn Sie Ihren Bauch entblößen. Dies sind die Muskeln, die der Oberfläche am nächsten sind und erscheinen geschnitten oder definiert, wenn die Fettschicht, die sie bedeckt, größtenteils verschwunden ist.
Mehrere Muskeln bilden die Region des Rectus Abdominis; Das Ergebnis der Achterpackung ergibt sich, wenn Sie die vier Paare sehen, die durch die Linea alba getrennt sind, ein Streifen Bindegewebe, der eine Linie in die Mitte Ihres Kerns zieht. Drei Bänder aus Bindegewebe zwischen jedem der Muskelpaare bilden die Schnittlinien oder -täler zwischen jedem der Packungen. Die Entwicklung des Tals zwischen den beiden niedrigsten Muskelgruppen macht aus einem Six-Pack den Acht-Pack-Look.
Der Grad, in dem Sie diese Täler entwickeln können, hängt sehr von der Genetik ab. Aber ohne gewissenhafte Ernährung und Bewegung - Sie werden nie einen Waschbrettbauch erreichen. Die meisten Männer müssen ihr Körperfett auf weniger als 6 Prozent und Frauen auf weniger als 16 Prozent reduzieren, um eine Achterpackung zu erreichen.
Essen für einen Achtpack
Protein ist eine Schlüsselkomponente in einer ABS-Diät. Dieser Makronährstoff unterstützt Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio, um Muskeln am ganzen Körper aufzubauen. Mehr Muskel fördert den Stoffwechsel und stimuliert mehr Kalorienverbrennung und Fettabbau. Jede Mahlzeit - ob es sich um einen Snack oder einen Sitzgelegenheit handelt - sollte eine Portion Protein wie 4 Unzen mageres Fleisch, eine Kugel Molke, 1/2 bis 1 Tasse fettarme Molkerei oder 3 Unzen Soja enthalten.
Zucker, Alkohol, verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate, einschließlich Weißbrot und Reis, sind vom Tisch. Stattdessen stammen die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse mit der gelegentlichen 1/2-Tasse Portion Vollkorn bei einer oder zwei täglichen Mahlzeiten.
Der Verzehr von kleinen Mahlzeiten alle zwei bis drei Stunden unterstützt auch das Ziel, eine Achterpackung zu erreichen, weil es verhindert, dass Sie sich angeschwollen fühlen, hilft Ihnen, all die Kalorien und Proteine zu bekommen, die Sie brauchen, und verhindert Entbehrungen. Allerdings ist das Essen von kleinen Mahlzeiten sechs bis acht Mal pro Tag nicht unbedingt erforderlich, um ein Acht-Pack zu erreichen. Vermeiden Sie einfach das Auslassen von Mahlzeiten und hungern Sie selbst - was die Freisetzung von Stresshormonen fördern kann, die die Speicherung von Fett in Ihrem Bauch fördern - aber gehen Sie nicht aus dem Weg, um zu essen, wenn Sie nicht hungrig sind oder Ihr Zeitplan nicht erlaube es.
Abs-Diät-Beispielnahrungsmittel
Enthalten Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihrem Acht-Pack-Mahlzeitplan, um Ihren Körper einer breiten Palette von Nährstoffen auszusetzen. Zu den idealen proteinreichen Lebensmitteln gehören Eiweiß, Thunfisch und andere weiße Fische, Hähnchenbrust und Flankensteak. Quark, griechischer Joghurt und Tofu können auch Ihre Bauchdiät unterstützen. Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Sommerkürbis und Süßkartoffeln sind Optionen für Gemüse. Wählen Sie 1/2 bis 1 Tasse Quinoa, Hafer und brauner Reis als Kohlenhydratquellen täglich. Äpfel, Orangen, Grapefruit und Heidelbeeren machen gute Früchte.
Ein Achterpack kommt auch nicht von einer fettfreien Diät. Wählen Sie zum Beispiel 1/4 Tasse Walnüsse oder Kürbiskerne oder eine 4-Unzen-Portion Lachs täglich, um gesunde ungesättigte Fette zu erhalten, die die Nährstoffaufnahme unterstützen und eine wichtige Unterstützung für das Hormon und das Gehirn liefern.
Das Frühstück besteht aus 1/2 Tasse trockenem Hafer, der in Wasser gekocht wird und mit einer halben Grapefruit und 6 Eiweiß serviert wird. Das Mittagessen könnte aus einem großen grünen Salat mit Hähnchenbrust und Kürbiskernen bestehen; Abendessen ist Weißfisch mit einer kleinen Süßkartoffel und einer Tasse oder zwei von gedünstetem Brokkoli. Zwischen den Mahlzeiten eine Dose wassergefüllten Thunfisch mit Sellerie und Senf; 1 Tasse Hüttenkäse mit Walnüssen und gehacktem Apfel; oder ein Whey Protein Shake aus Naturjoghurt und Blaubeeren.
Acht-Pack-Übung und Erwartungen
Ohne gezielten Bauchmuskeltraining ist ein Achterpack nur ein Pfeifentraum, selbst wenn Sie alle richtigen Ernährungsvorschriften befolgen. Führen Sie fünf bis sechs Übungen jeden zweiten Tag für ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch, um eine starke Rumpfmuskulatur aufzubauen. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln und die Definition, die mit einer optimalen Diät offenbart werden, beitragen, aber es wird auch eine ausgewogene Stärke im Kern bieten, so dass Sie sowohl funktional als auch ästhetisch entwickelt sind. Traditionelle Crunches, während Sie bewusst Ihre Bauchmuskeln kontrahieren, hängende Beinheben, Plankengriffe, Crashs von Kapitänsfüßen, Fahrradmanöver und Bankübungen sind Beispiele für Übungen.
Halten Sie auch Ihre Sicht realistisch. Nicht jeder ist genetisch dazu veranlagt, einen Achterpack zu formen. Die Bauchmuskeln einiger Leute sind so gestaffelt oder angewinkelt, dass sie sich nicht zu einem klaren Satz von "Packs" entwickeln. Sie können sich auf einen extrem niedrigen Körperfettanteil ernähren und feststellen, dass nur vier Ihrer Bauchmuskeln sichtbar sind.
