Sie haben keine Hanteln, Medizinbälle, Stabilitätsbälle, Abschwinger oder Vibrationsgurte, um Ihren Kern zu trainieren, und das ist in Ordnung. Alles, was ein Mädchen wirklich braucht, ist ein bequemer Boden, ein wenig Platz und Entschlossenheit - keine zusätzliche Ausrüstung notwendig.
Für ein solides Ab-Workout brauchen Sie nicht einmal eine spezielle Behandlung, die sich von der der Männer in Ihrem Leben unterscheidet. Männer und Frauen haben ähnliche Muskeln.
Ja, Männermuskeln tendieren dazu, Pfund für Pfund etwas dicker und ein wenig stärker zu werden, aber die Muskeln einer Frau reagieren auf das Training in der Regel genauso wie bei einem Mann, erklärt Lou Schuler, Kraft- und Konditionsspezialist und Autor in "The New Rules of Heben für Frauen: Heben Sie sich wie ein Mann, sehen Sie aus wie eine Göttin. "
Ihre Bauchmuskeln werden wahrscheinlich nicht so groß und massig wie ein Mann, trainieren aber mit ähnlichen Bewegungen, um eine gute Körperhaltung zu fördern, eine gesunde Wirbelsäule zu unterstützen und natürlich Bauchmuskeln zu bekommen, die Sie in Ihrem Badeanzug nicht erwarten können.
Der Schlüssel ist, all deine Bauchmuskeln zu trainieren, nicht nur die offensichtlichen, die sich im Spiegel zeigen. Dies bedeutet, dass Sie die tiefen transversalen Abdominis und die schrägen Bauchmuskeln sowie den M. rectus abdominis anvisieren. Die folgenden Übungen machen dies effektiv nur mit Ihrem Körpergewicht.
Tipps
- Wärmen Sie sich mit etwa 5 Minuten leichten Marschierens oder Treppensteigens auf, um Ihr Blut fließen zu lassen, bevor Sie die Bewegungen in der angegebenen Reihenfolge ausführen.
1. Ab Vorbereitung
Die Bauchmuskeln sind eine Erweiterung deines Aufwärmens und bringen deine Bauchmuskeln für härtere Bewegungen auf die Probe.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und pflanzen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halte dein Kinn an deine Brust, als ob du dort einen kleinen Lacrosse-Ball halten würdest. Leg deine Arme auf den Boden neben deinen Hüften.
Atme aus und kräusel deinen Kopf, deinen Nacken und deine Schultern vom Boden auf, während du deine Arme vom Boden zu deinen Füßen hochziehst. Halte den Knirschen minimal, konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule auf den Boden zu drücken. Lass deinen Kopf zurück auf die Matte. Wiederhole acht bis zehn Mal.
Tipps
- Während Sie Ihre Bauchmuskeln vorbereiten, üben Sie eine Kegelübung, um auch Ihren Beckenboden zu stärken und Ihren ganzen Kern - von Ihren Hüften zu Ihren Schultern - stärker und funktioneller zu machen. Drücken Sie die Vaginalmuskeln - diejenigen, die Ihren Urinfluss stoppen - für ungefähr drei Punkte und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie dies während der Ab-Prep-Wiederholungen (oben), um die Harnkontinenz zu verstärken und möglicherweise Ihrem Sexualleben einen kleinen Schub zu verleihen.
2. Reverse Crunch
Frauen neigen dazu, diesen kleinen Hündchen direkt unter dem Bauchnabel und über dem Schambein zu bekommen, und egal, was Sie tun, wird es nicht weggehen. Obwohl das umgekehrte Knirschen die überschüssige Fettspeicherung nicht weglöst, wird es helfen, diesen unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln zu straffen, um die Illusion eines schlankeren Bauches zu erzeugen.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen neben den Hüften. Beugen Sie die Knie und heben Sie sie hoch, so dass sie in einem 90-Grad-Winkel mit Ihren Hüften und dem Boden stehen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie die Knie in Richtung Brust ziehen und die Hüften schaukeln und den Rücken vom Boden absenken.
Fühle die Kontraktion im untersten Teil deines Rectus Abdominis, dem Six-Pack-Muskel. Pause für ein bis zwei zählt. Entspannen Sie den umgekehrten Crunch, um eine Wiederholung abzuschließen. Mache 10 bis 12 Wiederholungen dieses Zuges.
In der Seitenplanke die Hüften vom Boden abheben. Bildnachweis: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Seitenplanke mit Rotation
Eine seitliche Planke bearbeitet Ihre inneren schrägen Seiten, die Stabilität für Haltung und Rückengesundheit liefern, während Sie auch Ihre äußeren schrägen formen. Diese Muskeln sind entscheidend für eine gesunde Rotation der Wirbelsäule, wenn Sie eine Tür schließen oder sich auf der Tanzfläche drehen.
WIE MAN ES TUN KANN: Gehen Sie in eine Seitenplanke, die auf Ihrem rechten Unterarm und Ellenbogen gestützt wird, indem Sie Ihre Füße, Hüften und Schultern stapeln. Legen Sie Ihren linken Arm hinter den Kopf und den Ellbogen zur Decke. Zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln und straffen Sie den Beckenboden in einem Kegel.
Halten Sie die Planke, während Sie Ihren Ellbogen und Brustkorb in Richtung Boden drehen. Halten Sie den Bauchnabel an die Wirbelsäule gedrückt. Drehen Sie zurück in die Startposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Machen Sie ungefähr 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
4. Doppelte Beinstreckung
Die doppelte Beinstreckung ist von Pilates ausgeliehen. Es ist ebenso wirksam bei der Ausrichtung des Rektus Abdominis im Vergleich zu den klassischen Crunch, aktiviert aber die schrägen Bauchmuskeln 103 Prozent effektiver, zeigte eine Studie von IDEA Health and Fitness im Jahr 2005 veröffentlicht.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien in die Brust, die Hände an den Knien und den Kopf leicht angehoben. Präge deinen Rücken auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine zusammen, strecken Sie sie in einem Winkel von 45 Grad zum Boden aus, während Sie gleichzeitig die Arme bis zu den Ohren, auch im 45-Grad-Winkel zum Boden, erreichen.
Umarme die Arme an den Seiten des Raumes, um die Knie zu treffen, wenn sie sich in die Brust zurückbeugen. Halten Sie den Kopf hoch, wenn Sie etwa 10 Wiederholungen absolviert haben.
Halten Sie Ihre Schultern während der Brücke entspannt. Bildnachweis: master1305 / iStock / Getty Images 5. Glute Brücke
Die Brücke verleiht Ihrem Bauchmuskeltraining zusätzlichen Schwung. Es aktiviert nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihren Po, Ihre Hüften und Ihren unteren Rückenbereich.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße sind hüftbreit auseinander gesetzt. Lass deine Arme neben dir ruhen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben, um eine "Brücke" zwischen Ihren Knien und Ihren Schultern zu bilden.
Drücken Sie Ihre Gesäß und Ihre Bauchmuskeln, wie Sie für 3 bis 5 Sekunden halten. Entspannen Sie Ihre Hüften auf den Boden und wiederholen Sie die acht bis zehn Mal insgesamt.
