Timing Ihren Kohlenhydrat-Verbrauch während einer Low-Carb-Diät ist ein kontroverses Thema. Einige Low-Carb-Befürworter empfehlen, Kohlenhydrate meist am Morgen zu essen, während andere vorschlagen, dass Sie die meisten Kohlenhydrate in der Nacht essen. Wieder andere sagen, dass es am besten ist, die meisten Kohlenhydrate vor dem Training zu essen. Leider fehlen Daten, um das spezifische Timing von Kohlenhydraten bei einer kohlenhydratarmen Diät zu unterstützen.
Kohlenhydrat-Timing und Fettverbrennung
Eine aktuelle Kohlenhydrat-Timing-Theorie schlägt vor, dass Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate am Morgen essen. Die Idee ist, dass Ihr Körper, indem er Ihre Kohlenhydrate früh am Tag verbraucht, sie verbrennt und dann Fett für den Rest des Tages verbrennt. Diese Strategie soll helfen, den Gewichtsverlust zu verbessern.
Leider bleibt diese Theorie unbewiesen. Auch Ihre Leber und Muskeln speichern Kohlenhydrate für Backup-Kraftstoff in Form von Glykogen. Wenn Kohlenhydrate nicht verfügbar sind, wandelt der Körper Glykogen in Glukose um, um Ihren Körper mit Brennstoff zu versorgen. Bei der typischen kohlenhydratarmen Diät haben Sie jeden Tag genügend Glykogenspeicher, um den Mangel an Kohlenhydraten auszugleichen.
Bewegung und Kohlenhydrat Timing
Eine andere Theorie für Kohlenhydrat Timing ist, dass es am besten ist, den Großteil Ihrer Kohlenhydrate vor dem Training zu essen. Die Idee ist, dass Sie alle Kohlenhydrate, die Sie während des Trainings einnehmen, verbrennen und Ihren Körper im Fettverbrennungsmodus halten. Aber keine Studien haben untersucht, ob der Verzehr der meisten Kohlenhydrate vor dem Training die Fettverbrennung erhöht.
Vielleicht möchten Sie den Großteil Ihrer Kohlenhydrate vor dem Training speichern, um die Energie durch Ihr Training zu bekommen. Dies könnte jedoch auch nicht notwendig sein, heißt es in einem Artikel der Zeitschrift der International Society of Sports Medicine vom November 2011. Die Autoren behaupten, dass Low-Carb-Diätetiker die Möglichkeit haben, ein Pre-Workout-Supplement mit üblichen Inhaltsstoffen wie Kreatin, Beta-Alanin und verzweigtkettigen Aminosäuren zu nehmen. Diese Substanzen liefern laut den Autoren Energie für das Training ohne zusätzliche Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate in der Nacht essen
Es gibt einige begrenzte Daten, um die Strategie zu unterstützen, die meisten Ihrer Kohlenhydrate zum Abendessen zu essen. Die Forscher wiesen 78 Polizeibeamten entweder eine Standard-Diät oder eine Diät zu, bei der Kohlenhydrate hauptsächlich zum Abendessen gegessen werden mussten. Die Autoren verfolgten die Gruppen sechs Monate lang, um die Auswirkungen der beiden Diäten zu bewerten, und fanden heraus, dass der Verzehr von mehr Kohlenhydraten zum Abendessen zu reduziertem Appetit, mehr Gewichtsverlust und größerer Verbesserung der Nüchternglukose und Leptin führte. Blutproben zeigten, dass Kohlenhydrate am Abend mit Leptin - einem Sättigungshormon - und Adiponektin, einem Protein, das die Insulinsekretion reguliert, positiv beeinflusst werden. Die Autoren betonen, dass zusätzliche Forschung benötigt wird, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Die Studie wurde im Oktober 2011 in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlicht.
Altbewährt
Gegenwärtig gibt es nicht genügend Forschung, um ein spezifisches Timing von Kohlenhydraten zu empfehlen, wenn man einer kohlenhydratarmen Diät folgt. Um einen ausgeglichenen Energielevel den ganzen Tag über aufrecht zu erhalten, ist es am besten, sich nach dem Standardschema zu richten, bei dem Sie Ihre Kohlenhydrate während des Tages gleichmäßig zwischen Ihren Mahlzeiten und Snacks verteilen. Ziel ist es, den Großteil Ihrer Kohlenhydrate aus nährstoffreichen Lebensmitteln zu beziehen, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthalten, wie beispielsweise nicht-stärkehaltiges Gemüse. Einige Beispiele sind Auberginen, Artischocken, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel und Blattgemüse. Wenn Sie kluge Entscheidungen treffen, sollten Sie kein Problem damit haben, Kohlenhydrate in jede Mahlzeit für eine ausgewogene Platte einzubauen.
