Sie können große Zuwächse an Muskelmasse schnell erzielen, indem Sie Vollwertkost essen und die Compound-Lifts verwenden. Die Compound-Lifts sind diejenigen, die mehrere Muskelgruppen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken und Militärdrücken verwenden. Durch hartes Training und intelligentes Essen können Sie in kurzer Zeit spürbare Gewinne erzielen. Sie müssen Ihr Training so planen, dass Sie für das nächste Training vollständig erholt sind, Ihre Mahlzeiten zubereiten, um sich zu erholen und zu wachsen, und Ihre Ruhephasen nutzen, um eine optimale Leistung sicherzustellen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
Trainiere den richtigen Weg
Schritt 1
Kniebeugen Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Squat schwer mit guter Technik. Halten Sie fest eine Langhantel an Ihrem oberen Rücken und Schultern, nicht an Ihrem Hals. Steigen Sie ab, indem Sie sich an den Hüften, Knien und Knöcheln beugen, ohne den Rücken zu runden, und stehen Sie dann wieder auf. Verwenden Sie immer ein Sicherheitsgestell oder Spotter.
Schritt 2
Toter Aufzug Fotokredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Dead lift schwer mit guter Technik. Tun Sie dies, indem Sie zur Stange gehen, Ihre Schienbeine dagegen legen, die Stange hinuntergreifen und festhalten, dann aufstehen, ohne Ihren Rücken zu runden oder die Ellbogen zu beugen. Stellen Sie die Leiste auf demselben Pfad ein.
Schritt 3
Bench schwer Bildnachweis: Comstock / Stockbyte / Getty Images Bench schwer mit einer vollen Palette von Bewegung. Hüpfen Sie nicht die Stange von Ihrer Brust ab, sondern kommen Sie die ganze Zeit herunter, indem Sie die Schultern und Ellenbogen beugen. Schieben Sie die Stange auf die volle Länge, nachdem sie Ihre Brust berührt hat.
Schritt 4
Militärpresse Bildnachweis: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Militärpresse schwer mit guter Technik. Beginnen Sie mit der Stange auf der Vorderseite Ihrer Schultern und Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, drücken Sie die Stange über Ihren Kopf und bewegen Sie den Kopf bei Bedarf aus dem Weg. Senken Sie den gleichen Weg entlang.
Schritt 5
Reihe schwer. Tun Sie dies, indem Sie sich nach vorn beugen und eine Stange mit den Händen breiter als Ihre Brust ergreifen und dann die Stange in Ihre Brust ziehen. Runden Sie Ihren Rücken nicht ab und lassen Sie die Stange nicht vom Boden springen.
Schritt 6
Führen Sie mit Klimmzügen eine volle Bewegungsfreiheit aus, indem Sie mit den Händen etwas breiter als schulterbreit einen Balken fassen. Ziehe dich hoch, bis du dein Kinn vollständig über der Bar hast, und dann senk dich auf dem gleichen Weg. Springen Sie nicht aus dem Boden der Wiederholung heraus, da Sie dadurch in Gefahr sind, verletzt zu werden.
Iss die richtige Diät
Schritt 1
Brathähnchen Bildnachweis: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Essen Sie viel Protein aus Vollwertkost. Diese Nahrungsmittel umfassen Rindfleisch, Huhn, Eier, Fisch, Milch und Schweinefleisch. Verbrauchen Sie Protein mit jeder Mahlzeit und Snacks mit Protein zwischen den Mahlzeiten. Extra Milch zwischen den Mahlzeiten zu trinken ist eine einfache Möglichkeit, mehr Protein zu bekommen.
Schritt 2
Fruchtsalat Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Essen Sie viel Kohlenhydrate. Holen Sie sich Ihre Quellen aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Verbrauchen Sie Kohlenhydrate mit Protein unmittelbar nach Ihrem Training, um den Blutzuckerspiegel wieder herzustellen.
Schritt 3
Lachs Bildnachweis: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Essen Sie genug diätetisches Fett, um Ihren Testosteronspiegel hoch zu halten. Holen Sie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus Fisch, Flachs, Nüssen und Samen. Wenn Sie versuchen, lose zu werden, sorgen Sie sich nicht darum, jedes Stückchen Fett von Ihren Proteinen zu entfernen - genießen Sie den Geschmack.
Schritt 4
Trinken Sie viel Wasser Bildnachweis: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Viel Wasser trinken. Ziel für mindestens 64 Unzen pro Tag, mehr wenn möglich. Ihre Muskeln sind ungefähr 70 bis 75 Prozent Wasser, und wenn Sie hart trainieren, schwitzen Sie viel davon aus. Ersetzen Sie, was Sie verloren haben.
Schritt 5
Schokoladen-Shake Bildnachweis: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images Machen Sie Shakes zwischen den Mahlzeiten wie Milch und Obst für zusätzliche Kalorien. Wenn Sie ernsthaft versuchen, Masse, ein Shake aus Milch, Eis, Schokolade und Erdnussbutter ist eine solide Möglichkeit, um in Protein, Fett, Kohlenhydrate und zusätzliche Kalorien.
Dinge, die du brauchen wirst
- Barbells
- Teller für Langhantel
- Squat Rack oder Sicherheitskäfig
- Verstellbare Bank
Tipps
- Wenn Sie eine Verletzung haben, die Sie davon abhält, eine Übung mit guter Technik durchzuführen, ersetzen Sie eine andere und vermeiden Sie das Verletzungsrisiko. Stellen Sie sicher, dass Sie so viele Sätze von Reihen und Reihen ausführen wie Bankdrücken und Militärpressen, um eine ausgewogene Entwicklung zu erreichen.
Warnungen
- Übertrainiere nicht, wenn du versuchst, Masse zu sammeln. Halten Sie Ihre Sitzungen kurz. Wenn du zu lange im Fitnessstudio verbringst, verbrennst du Kalorien und dein Ziel ist es, zu wachsen, nicht kleiner zu werden.
