Insulinresistenz ist ein Zustand, der den Körper davon abhält, das Insulin, das er produziert, in geeigneter Weise zu verwenden. Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, das dem Körper hilft, Glukose für Energie zu nutzen. In Form von Zucker ist Glukose die wichtigste Energiequelle für den Körper. Und weil es die Chance erhöht, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, ist es wichtig, Gewicht zu verlieren, wenn Sie diese Bedingung haben, um Diabetes zu vermeiden und besser Ihren Zustand zu kontrollieren.
Schritt 1
Essen Sie häufig, kleine Mahlzeiten. Indem Sie alle 3-5 Stunden essen, halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel konstant. Lange Perioden ohne Essen ermutigt Ihren Körper, Fett zu speichern, weil Ihr Stoffwechsel verlangsamt und Ihr Körper in einen Hungerzustand eintritt. Essen Sie mindestens 5 mal pro Tag.
Schritt 2
Halten Sie Ihr Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein bei 2: 1, was sich als eine Portion Kohlenhydrate für jede kleine Portion Protein herausstellt. Für jedes 1 Gramm Protein, das Sie haben, können Sie 2 Gramm Kohlenhydrate haben. Dies hält den Körper davon ab, überschüssige Kohlenhydrate in Form von Fett zu speichern.
Schritt 3
Essen Sie magere Proteinquellen. Mageres Protein kann mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel, Hülsenfrüchte (wie getrocknete Bohnen und Linsen), Milchprodukte (fett- oder fettfrei) oder Nüsse und Samen sein. Mit Ausnahme von Nüssen und Samen, essen Sie so viel von den anderen Quellen von magerem Protein, dass Sie Ihren Hunger stillen müssen.
Schritt 4
Essen Sie mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag. Essen Sie so viele Portionen Gemüse, wie Sie möchten, außer Mais und Kartoffeln, weil sie kohlenhydratreiche Lebensmittel sind.
Schritt 5
Beschränken Sie kohlenhydratreiche Nahrungsmittel auf genau die Menge, die Ihr Körper benötigt, da diese Nahrungsmittel den größten Anstieg von Blutglukose und Insulin verursachen. Extra Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht benötigt, werden als Fett gespeichert. Anders als zuckerhaltige Lebensmittel, ist eine Portion etwa 1/2 Tasse, die etwa 15 Gramm Kohlenhydrate liefert. Früchte wie rohe Äpfel und Grapefruits zählen nicht zu den Kohlenhydraten, da sie hauptsächlich aus Fruktose und nicht aus Glukose bestehen und den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht erhöhen.
Schritt 6
Absolviere mindestens 25 Minuten aerobe Aktivität und 20 Minuten Muskelaufbau-Übungen an drei Tagen pro Woche. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, zusammen mit Ihren Ernährungsumstellungen. Aerobic-Aktivitäten umfassen, sind aber nicht beschränkt auf, Walking-, Running- und Aerobic-Kurse. Muskelaufbau Aktivitäten ziehen, drücken oder heben die Muskeln, um Widerstand zu schaffen. Dies beinhaltet, ist aber nicht beschränkt auf Liegestütze, Klimmzüge, Beinlifter, Ausfallschritte, Hanteln und Kraftgeräte. Wenn du Muskelaufbauübungen machst, arbeite nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe.
Tipps
- Ein Gewichtsverlust von 5 bis 7 Prozent Ihres Körpergewichts kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
Warnungen
- Beginnen Sie kein Trainingsprogramm ohne Genehmigung Ihres Arztes. Seien Sie sicher, dass der Doktor Sie für das spezifische Übung- und Gewichtverlustprogramm freigegeben hat, das Sie verfolgen möchten.
