Gewichtheben kann eine gefährliche Aktivität sein. Wenn Sie Ihren Körper beim Heben nicht in der richtigen Form halten, können Sie sich verletzen. Eine Methode zur Überprüfung Ihrer Form ist das Fünf-Punkte-Kontaktprinzip, das von der National Strength and Conditioning Association festgelegt wurde. Obwohl dieses Prinzip am einfachsten für Übungen in Rücken- oder Lendenposition gilt, deckt es auch Sitz- und Stehübungen ab.
Identifizierung
Wenn Sie auf dem Rücken liegen, um einen Bankdrücken oder eine andere Übung durchzuführen, überprüfen Sie jeden der fünf Punkte, um sicherzustellen, dass er mit der entsprechenden Oberfläche in Kontakt ist. Beginne an der Spitze deines Körpers und arbeite dich nach unten. Die ersten drei Punkte sollten in Kontakt mit der Bank sein: der Hinterkopf, der obere Rücken / Schultern und der untere Rücken / das Gesäß. Die letzten beiden Punkte, die Unterseite jedes Fußes, sollten in Kontakt mit dem Boden sein.
Funktion
Das Fünf-Punkte-Prinzip bietet Ihnen eine einfache Möglichkeit, Ihr Trainingsformular zu überprüfen. Wenn jeder dieser Bereiche Kontakt mit der Bank oder dem Boden hat, erhöht dies Ihre Stabilität und verringert das Verletzungsrisiko. Die fünf Kontaktpunkte sorgen dafür, dass die Bank Ihre Wirbelsäule und den unteren Rücken stützt, was besonders wichtig ist, wenn Sie schwere Gewichte heben. Überprüfen Sie vor jedem Übungsset die fünf Kontaktpunkte. Wenn ein Spotter verfügbar ist, lassen Sie die fünf Kontaktpunkte während des Sets überprüfen.
Liegende Übungen
Das Fünf-Punkte-Prinzip gilt am einfachsten für Rückenübungen, wenn Sie auf einer Bank oder dem Boden auf dem Rücken liegen. Dazu gehören Bankdrücken, Fliegen, Steig- oder Gefällepressen und Trizeps-Verlängerungen. Einige kürzere Lifter sind möglicherweise nicht in der Lage, ihre Füße flach auf dem Boden zu platzieren. In diesem Fall sollten Sie eine Stufe am Ende der Bank platzieren. Wählen Sie eine Schrittgröße, mit der Sie Ihre Füße flach auf die Knie legen können. Wenn deine Knie über deinen Hüften sind, ist der Schritt zu hoch.
Sitzend oder stehend
Wenn Sie in sitzender oder stehender Position sind, können Sie immer noch das Fünf-Punkte-Prinzip anwenden. Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Brett oder eine Wand hinter sich. Ihr Kopf sollte in einer neutralen Position sein, mit dem Kinn bis zum Boden. Stehen Sie mit Ihren Schultern zurück, nicht nach vorne gerundet. Behalten Sie eine leichte Prise in Ihren Schulterblättern. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position und beugen Sie nicht den Rücken. Beide Füße sollten flach auf dem Boden sein.
