Der Inchworm ist eine Übung, die die Arme, Brust und oberen Rücken sowie den unteren Rücken und Bauchmuskeln arbeitet. Es wird der Inchworm genannt, weil es die Auf- und Abbewegung eines sich über eine flache Oberfläche bewegenden Wurms nachahmt. Die Übung erfordert keine zusätzliche Ausrüstung, dh Sie können es fast überall machen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, besonders wenn Sie neu zu trainieren sind.
Schritt 1
Stehen Sie mit den Füßen in Hüftweite. In der Taille nach vorne schwingen und mit den Handflächen den Boden berühren. Beugen Sie bei Bedarf die Knie.
Schritt 2
Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihre Hände und Zehen stützen. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden und deine Hände sollten mit deinen Schultern übereinstimmen. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
Schritt 3
Gehen Sie mit den Füßen vorwärts und treffen Sie Ihre Hände. Halten Sie Ihre Handflächen auf den Boden und beugen Sie bei Bedarf die Knie.
Schritt 4
Wiederhole den Inchworm fünfmal oder bis du an eine Wand kommst. Dreh dich um und rudere zurück in die entgegengesetzte Richtung.
Tipps
- Mehrere zusätzliche Bewegungen erhöhen die Intensität im Boden des Inchworms: Mach bis zu fünf Liegestütze. Abwechselnd jeden Fuß für fünf Sekunden anheben. Schwenken Sie zur Seite, um auf einem Arm zu balancieren, und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Warnungen
- Um Rückenverletzungen bei Inchworms vorzubeugen, sollten Sie Ihren Rücken bei jeder Bewegung so gerade wie möglich halten. Lass deinen unteren Rücken nicht rumliegen. Wenn Sie mit Ihren Armen zu weit nach vorne gehen, werden Ihre Schultern gestresst und kleinere Bewegungen ausgeführt, während Sie sich mit Ihren Händen vorwärts bewegen.
