Tracking Ihrer Ergebnisse und Fortschritte beim Training ist ein effektiver Weg, um Ihnen zu helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Viele Leute setzen sich Übungsziele, aber ein Mangel an Feedback, abgesehen von der Personenwaage, führt oft zu Frustration, Langeweile oder Plateau. Ein Workout-Diagramm hilft Ihnen, Ziele zu setzen, Ihren Fortschritt zu überwachen, Anpassungen vorzunehmen und weiterhin von Ihren Trainingsroutinen zu profitieren.
Schritt 1
Schreibe eine Liste mit Fitnesszielen. Rang, in der Reihenfolge der Wichtigkeit, Gewichtsverlust, Herzgesundheit, Muskelausdauer und Muskelaufbau.
Schritt 2
Erstellen Sie ein Diagramm, indem Sie Übungen und Gerätetypen auf der linken Seite der Seite schreiben. Am oberen Rand der Seite, von links nach rechts, erstellen Sie die folgenden Spalten: Wiederholungen, Sätze, Gewichte, Widerstandsstufen, Geschwindigkeit, Steigung, durchschnittliche Herzfrequenz, Kalorienverbrauch und Minuten.
Schritt 3
Erstellen Sie Kopien des Diagramms. Erstellen Sie genügend Kopien, um Ihre Ergebnisse für jedes Workout, jede Woche oder jeden Monat zu aktualisieren, je nachdem, wie oft Sie das Diagramm aktualisieren möchten.
Schritt 4
Füllen Sie die Karte nach dem ersten Training aus. Nehmen Sie zum Beispiel das Gewicht von Hanteln oder anderen Gewichten, die Sie verwendet haben, die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in jedem Satz ausgeführt haben, und die Anzahl der Sätze, die Sie während Ihres Trainings durchgeführt haben, wenn Ihr Ziel Muskelaufbau war. Addiere deine durchschnittliche Herzfrequenz während der Übungen und die Anzahl der Minuten, die du jede Übung gemacht hast, wenn du die Hanteln benutzt hast, um eine Trainingsroutine für Gewichtsabnahme oder Muskelausdauertraining zu erstellen. Fügen Sie die Kalorien hinzu, die Sie verbrannt haben, wenn Sie einen Herzfrequenzmesser verwendet haben.
Schritt 5
Füllen Sie die Maschineneinstellungen aus, die Sie während des Trainings verwendet haben. Wenn Sie beispielsweise ein Laufband verwenden, addieren Sie die Geschwindigkeit oder die Geschwindigkeit, die Sie verwendet haben, sowie die Steigung. Fügen Sie Ihre Herzfrequenz und verbrannten Kalorien, wie von der Computerkonsole angezeigt, und ein beliebiges Trainingsprogramm ein.
Schritt 6
Vergleichen Sie Ihre Trainingseinheiten wöchentlich, um Ihre Verbesserung zu bemerken. Setze Ziele, um deine Herzfrequenz, Anzahl der Wiederholungen, Sätze, Minuten und andere Bereiche deines Trainings zu erhöhen.
Schritt 7
Legen Sie neue Ziele basierend auf inkrementellen Erhöhungen pro Woche fest, basierend auf Ihren Trainingsdiagrammdaten und nicht auf Empfehlungen aus einem Buch oder einer Website. Versuchen Sie zum Beispiel, die Trainingszeit jede Woche um fünf Minuten zu erhöhen, Ihre Laufbandgeschwindigkeit um 0,5 mph zu erhöhen oder Ihre Herzfrequenz um ein paar Schläge pro Minute zu erhöhen, anstatt direkt von einer Anfängergeschwindigkeit auf eine aerobe Herzfrequenz zu wechseln zwei Wochen.
Schritt 8
Verfolgen Sie die Art der Übung, die Sie tun, um ein Workout-Plateau zu vermeiden. Betonen Sie Cardio für ein oder zwei Wochen und wechseln Sie dann zu Workouts, die den Muskelaufbau für eine Woche betonen. Beseitige einige Übungen für ein oder zwei Wochen und füge sie dann wieder hinzu, um Übungen zu eliminieren, die du in den letzten ein oder zwei Wochen gemacht hast.
Schritt 9
Verwenden Sie Ihr Diagramm, um Workouts zu erstellen, die den Muskelaufbau, die Ausdauer oder den Gewichtsverlust betonen, indem Sie die Gewichte und Widerstandseinstellungen auf den Maschinen ändern und mehr oder weniger Wiederholungen durchführen. Mehr Gewicht oder höhere Widerstandseinstellungen und weniger Wiederholungen helfen beim Muskelaufbau. Weniger Gewicht und mehr Wiederholungen erhöhen die Herzfrequenz für längere Zeit.
