Die Langhantel-Kniebeuge ist bekannt als der König aller Übungen. Es ist eine herausfordernde Übung, die alle Muskeln des Unterkörpers trainiert und Sie stärker macht; Laut dem Trainer Jim Smith, der für Schwarzenegger.com schreibt, induzieren Kniebeugen Muskelwachstum am ganzen Körper. Kniebeugen werden auch für die Erhöhung der Testosteronspiegel gutgeschrieben. Um diesen hormonellen Schub zu erhalten, müssen Sie die Übung in der entsprechenden Intensität durchführen.
Testosteron verstehen
Testosteron ist das männliche Hormon, das hauptsächlich für die Aufrechterhaltung der Muskelgröße und -stärke verantwortlich ist. Es spielt auch eine bedeutende Rolle in der sexuellen und reproduktiven Entwicklung und im Körperfettlevel. Testosteron wird in den Hoden bei Männern und in den Eierstöcken und Nebennieren bei Frauen produziert. Frauen haben in der Regel deutlich niedrigere Werte.
Ausreichende Muskelmasse einbeziehen
Kniebeugen arbeiten einige der größten Muskeln in Ihrem Körper, wie Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Quadrizeps. Andere aktive Muskeln sind Ihre Oberschenkel und Waden. Der Erector spinae des unteren Rückens, zusammen mit deinen Bauchmuskeln und Bauchmuskeln, arbeiten hart als Stabilisatoren, wenn du Kniebeugen ausführst. Eine Studie veröffentlicht in der April 2005 Ausgabe von "Sportmedizin", stellt fest, Widerstand Übungen, die eine große Muskelmasse mit ausreichender Intensität arbeiten, kann Testosteronspiegel erhöhen. Kniebeugen fallen sicherlich in diese Kategorie.
Auslösendes Testosteron
"Sports Medicine" behauptet, dass hochvolumiges Widerstandstraining von mäßiger bis hoher Intensität mit kurzen Ruheintervallen eine stärkere hormonelle Reaktion stimuliert als hochintensives Training mit geringem Volumenwiderstand und langen Ruheintervallen. Zum Beispiel, nach einem Aufwärmen mit einem leichten Gewicht für 10 bis 12 Wiederholungen, machen Sie 10 Sätze von jeweils fünf Wiederholungen der Langhantelkniebeugen. Verwenden Sie 70 Prozent Ihres Maximums für eine Wiederholung und eine Pause von zwei Minuten zwischen den Gruppen. Eine Studie an der Universität von Kansas, Washington University, St. Louis, berichtete in der Juli-Ausgabe 2010 von "Fiziol Cheloveka", dass Freiwillige, die ein ähnliches Trainingsprotokoll verwendeten, einen signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels zeigten.
Vielfalt hinzufügen
Andere Multi-Joint-Widerstand Übungen, die Ihre wichtigsten Muskelgruppen arbeiten, können auch dazu beitragen, Ihre Testosteronspiegel zu erhöhen, vorausgesetzt, Sie folgen dem Protokoll hohen Volumen, moderate bis hohe Intensität. Verwenden Sie 70 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl, machen Sie fünf Sätze von fünf Wiederholungen des Bankdrücken und fünf Sätze von fünf Wiederholungen von Bar-Dips. Diese Übungen zielen auf die Brust und die vorderen Deltoide ab. Schlage die großen Muskeln deines oberen Rückens mit fünf Sätzen von fünf Wiederholungen von gebogenen Reihen und Klimmzügen. Befestigen Sie ein Gewicht an einem Tauchgurt, um den Widerstand gegen Dips und Klimmzüge zu erhöhen. Als Alternative zu Kniebeugen, machen Sie fünf Sätze von fünf Wiederholungen Kreuzheben. Kreuzheben arbeiten alle großen Muskeln Ihres Unterkörpers, zusammen mit Ihrem Erector Spinae, Trapezius und Rhomboiden. Ihre Bauch- und Bauchmuskeln treten als Stabilisatoren auf.
