Das Tonen und Kräftigen der Arme mit freien Handgewichten bietet eine Vielzahl von Möglichkeiten und Ergebnissen, je nachdem wie viel Zeit und Mühe in solche Übungen investiert werden. Freihanteln bieten Einzelpersonen die Bequemlichkeit, zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren. Die beiden großen Muskelgruppen im Oberarm, zu denen der Bizeps und der Trizeps gehören, trainieren und straffen und definieren den Oberarmmuskel.
Stehende Bizeps Curls
Männer und Frauen können von Bizeps-Curls profitieren, die den vorderen Teil des Arms bearbeiten. Bizeps Curls sind eine einfache Übung, die mit unterschiedlichen Gewichten durchgeführt werden kann, obwohl Anfänger mit Hanteln beginnen sollten, die einen guten Widerstand bieten, ohne den Arm übermäßig zu belasten.
Stehen oder sitzen, Gewichte in jede Hand gelegt, Handflächen nach vorne gerichtet. Halten Sie die Ellbogen eng an den Seiten fest, heben Sie die Arme, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte zur Brust. Vertrag den Bizeps, halte einen Moment und dann loslassen. Wiederholen Sie diese Übung etwa 10 bis 20 mal.
Trizeps-Erweiterungen
Die Rückseite des Arms, oder Trizeps-Bereich, kann effektiv durch Trizeps-Erweiterungen durchgeführt werden. Stehen Sie, halten Sie die Hantel in der linken Hand, strecken Sie den Arm über Ihren Kopf und halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem Ellenbogen. Beuge deinen Ellbogen und lege deine linke Hand ab, die Hantel hinter deinem Kopf fallen lassend. Mit der Rückseite des Armes nach vorne gerichtet, strecke den Ellbogen. Finger sollten nach vorne zeigen. Wiederholen Sie diese Übung fünf bis zehn Mal und wechseln Sie dann und arbeiten Sie den anderen Arm.
Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks arbeiten auch an der Rückseite des Arms und der oberen Schulter und bieten ein effektives Training, um den Oberarm zu straffen und zu straffen und das Wackeln zu beseitigen, wenn Sie winken. Sie können diese Übung mit einer Trainingsbank ausführen oder indem Sie sich nach vorne beugen und den nicht arbeitenden Arm für zusätzliche Unterstützung gegen den Oberschenkel legen.
Mit einer Bank oder einem Stuhl das rechte Knie beugen und auf die Bank legen. Stützen Sie Ihr Gewicht mit der rechten Hand ab. Ihr Rücken sollte auf dem Boden und die Schultern aufgereiht sein. Fassen Sie eine Hantel in der linken Hand. Beuge den Ellenbogen nach oben, so dass das Gewicht nahe am Hüft- oder Hüftumfang liegt. Versuchen Sie, in einen Spiegel zu schauen und stellen Sie sicher, dass der obere Teil des Arbeitsarms auf gleicher Höhe mit dem Rücken ist. Ohne den Oberarm zu bewegen, strecke die Hand hinter dir aus und fühle die Kontraktion in der Rückseite des Armes. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann auf Ihre Ausgangsposition. Mache diese Übung 10 Mal und wechsle dann auf die gleiche Weise den anderen Arm.
