Das Verständnis der Anzahl der Kalorien, die Sie täglich benötigen, kann dazu beitragen, unerwünschte Gewichtszunahme oder -verlust zu verhindern. Im Alter von 15 Jahren, Mädchen brauchen ausreichende Kalorien, um das richtige Wachstum, Energie und Entwicklung zu unterstützen. Sobald Sie verstehen, wie viele Kalorien Sie benötigen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, diese Kalorien aus gesunden Lebensmitteln zu bekommen, um Ihre Energie- und Ernährungsbedürfnisse zu unterstützen.
Alles über Zahlen
Ein junges Mädchen im Alter zwischen 14 und 18 Jahren sollte zwischen 1.800 und 2.400 Kalorien pro Tag konsumieren, gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien 2010 für Amerikaner. Als 15-Jähriger solltest du das untere Ende dieses Bereichs anstreben, besonders wenn du nicht besonders aktiv bist. Wenn Sie an Sport, Tanz oder einer anderen aktiven Verfolgung teilnehmen, müssen Sie möglicherweise den höheren Bereich anvisieren.
Sei flexibel
Die Kalorienempfehlungen für Jugendliche basieren auf der durchschnittlichen Größe und dem Gewicht für die Altersgruppe. Obwohl es im Allgemeinen empfohlen wird, dass jüngere Jugendliche weniger Kalorien essen als ältere, kann ein sehr aktives 15-jähriges Mädchen mehr Kalorien benötigen als ein 17-jähriges sitzendes Mädchen. Wenn Sie groß für Ihr Alter sind, benötigen Sie möglicherweise auch mehr Kalorien als jemand, der zierlicher ist.
Fokus auf Lebensmittelqualität
Zu wissen, dass Sie etwa 2.000 Kalorien pro Tag brauchen, ist wichtig, aber Sie sollten auch darauf achten, welche Arten von Lebensmitteln Sie wählen, um diese Kalorien zu machen. Gesunde Entscheidungen können helfen, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu unterstützen und Ihnen Energie zu geben. Die meisten Ihrer Mahlzeiten und Snacks sollten sich auf gesunde Produkte wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch konzentrieren. Halten Sie zuckerhaltige Getränke, Backwaren, Süßigkeiten, Weißbrot und frittierte Speisen auf ein Minimum.
Mahlzeit Ideen
Eine typische 2.000-Kalorien-Diät für einen 15-Jährigen sollte mit dem Frühstück beginnen. Versuchen Sie einen englischen Vollkornmuffin mit 2 Esslöffel Erdnussbutter und einem Glas Magermilch. Zum Mittagessen, überspringen Sie den Fast-Food-Burger und Pommes oder einen blassen, knappen Salat mit Ranch Dressing übergossen; Stattdessen entscheiden Sie sich für ein einfaches Sandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot, 2 Unzen Putenbrust, Senf, geriebenem Römersalat und Tomatenscheiben. Nehmen Sie eine Tasse Gemüsesuppe und einen Apfel auf der Seite. Für das Abendessen, 1 Tasse Vollkornnudeln mit einer halben Tasse Marinara-Sauce und 4 Unzen gegrilltes Hähnchen. Genießen Sie einen grünen Salat auf der Seite mit dunklen grünen Salat und jede zusätzliche Gemüse, die Sie mögen. Wählen Sie einen Topping, wie z. B. geriebenen Käse, Avocado oder Nüsse und kleiden Sie sich mit nur 1 Esslöffel leichten italienischen oder anderen Olivenöl-Dressing. Snacks sind auch wichtig für Ihre Energie und Ernährung. Wählen Sie zwei der folgenden Mahlzeiten zwischen den Mahlzeiten: 2 Blatt Graham Cracker mit 1 Tasse Magermilch; eine Portion Vollkorn, Flocken Cereal mit einer halben Tasse Magermilch; 1 Unze Brezeln mit Viertel-Tasse Salsa; 1 Tasse Obstsalat mit 1 Tasse fettarmer Joghurt und 1 Esslöffel Honig; 1 Unze gebackene Tortillachips mit Viertel Tasse Hummus; oder 1 Tasse Apfelmus, gemischt mit einer halben Tasse fettarmer Hüttenkäse.
