V-ups führen die Liste der Hardcore-Übungen an, die Ergebnisse versprechen. Manchmal genannt ein Jackknife oder Hecht Crunch, verwendet der V-up Ihren Kern aus einer Liegeposition in eine "V" -Form aufstehen, berühren Sie Ihre Zehen mit Ihren Händen. Die Bewegung trainiert effektiv Ihre ABS; Es ist eine harte Übung, die für fortgeschrittene Trainierende mit gesunden Stacheln reserviert werden sollte.
Arbeite diese Muskeln
Der V-up zielt hauptsächlich auf den M. rectus abdominis ab. Dies ist der vordere Bauchmuskel, der einen definierten Sixpack bildet - solange du schlank genug bist, um die Segmente zu zeigen. Ihre Bauchmuskeln an den Seiten des Bauches unterstützen die Bewegung, ebenso wie die Hüftbeuger, die Innenseiten der Oberschenkel und einige der Quadrizepsmuskeln.
Keine Bauchmuskelübung zielt auf alle deine Bauchmuskeln ab, daher kannst du keinen als den "Besten" bewerten. Allerdings kann der V-up eine gute Wahl sein, um den Rektus Abdominis herauszufordern, besonders wenn Crunches für Sie relativ einfach geworden sind. Ein komplettes Ab-Workout beinhaltet weiterhin rotierende Bewegungen, wie zum Beispiel Fahrrad-Crunches und Stabilisierungsübungen wie Planken.
Bedenken mit dem V-Up
V-ups üben Druck auf Ihre Wirbelsäule aus, indem Sie Druckkräfte ausüben, die auftreten, wenn Sie Ihre Wirbelsäule wiederholt biegen und ausdehnen. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, besonders im unteren Rückenbereich, ist es am besten, V-ups aus Ihrer Routine zu lassen. Es ist einfach keine gute Übung für dich.
Menschen mit Nackenproblemen sollten auch den V-up vermeiden. Sie unterstützen Ihren Kopf nicht mit den Händen, während Sie trainieren, das heißt, Sie müssen die stabilisierenden Muskeln Ihres Nackens aktivieren, um ihn lang und gerade zu halten.
V-ups sind auch nicht für Anfänger. Erstellen Sie Bauchstärke durch Crunches - einschließlich Variationen auf einer Steigung und Stabilitätsball - bevor Sie die Bewegung versuchen.
Variationen des V-Ups Bildnachweis: kieferpix / iStock / Getty Images Variationen des V-Up
Verschiedene Variationen des V-up beeinflussen seine Intensität. Jemand, der neu mit der Bewegung ist, könnte mit der Standardversion beginnen, während der gewichtete V-Up für den harten, starken Athleten reserviert ist.
Version 1: Niedrige Beine
Dies ist die Standardvariante, die der beste Start ist.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Matte auf Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, bis Ihre Hände den Boden berühren.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Beine und Arme gleichzeitig an, um eine V-Form zu erzeugen. Berühre deine Zehen mit deinen Händen.
Schritt 3
Kehre in die vollständig zurückgelehnte Position zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Version Zwei: Schwebende Beine
Diese Variante ist anspruchsvoller und erfordert viel Kontrolle. Bewege dich langsam, um deine Form unberührt zu halten.
Schritt 1
Legen Sie sich mit den Armen über dem Rücken auf die Trainingsmatte. Heben Sie Ihre Beine ungefähr 6 Zoll vom Boden ab.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Beine bis zu einem 45-Grad-Winkel zum Boden, während Sie auch Ihren Oberkörper anheben, um Ihre Zehen zu berühren und die V-Form zu schaffen.
Schritt 3
Senken Sie den Oberkörper nach unten und die Beine in die schwebende Position. Ihre Beine sollten den Boden nicht berühren, bis Sie alle gewünschten Wiederholungen abgeschlossen haben.
Version 3: Fügen Sie ein Gewicht hinzu
Das Hinzufügen einer Kurzhantel oder eines Medizinballs macht den V-up außerordentlich schwierig. Du richtest und führst das v-up genau so aus, wie du es für die zweite Version getan hast, aber lege das Gewicht zwischen deine unteren Beine, während du deine Beine und deinen Oberkörper hoch in die V-Form erhebst.
Machen Sie das Beste aus dem V-Up
Verwenden Sie diese Tipps, um Ihr v-up zu einem guten Training zu machen, anstatt eines, das Ihren Aufwand verschwendet:
- Vermeiden Sie, Ihren Rücken zu runden, wenn Sie aufstehen. Ihre Wirbelsäule sollte in einer geraden Linie bleiben und die Arme lang und voll ausgestreckt sein.
- Setzen Sie Ihren oberen Rücken zwischen jeder Wiederholung auf den Boden, um sicherzustellen, dass Sie die Bauchmuskeln trainieren und nicht nur die Hüftbeuger.
- Halten Sie die Beine gerade; keine gebeugten Knie.
- Stoppen Sie die Übung, wenn Ihr Formular zu schwanken beginnt, auch wenn das bedeutet, dass Sie nicht alle Wiederholungen abschließen.
