Beweglichkeit ist ein geladener Begriff: Es wird verwendet, um viele verschiedene Dinge zu beschreiben, wie seitliche Bewegung, Richtungswechsel, Balance und Körperbeherrschung.
Aber das sind nicht alle die gleichen Bewegungen und das Training hilft nicht immer den anderen.
Anstatt nur die Standardkegel- und Leiterbohrer zu verwenden, sollten Sie Bewegungen zu Ihrem Training hinzufügen, die sich verbessern alle Aspekte der Agilität. Diese sieben Bohrer verbessern Ihre Schnelligkeit, seitlichen Schnitt, Richtungswechsel und Balance und Stärke.
Sie müssen diese Übungen nicht als eigenständiges Training verwenden. Nehmen Sie stattdessen zwei oder drei von ihnen in Ihre aktuelle Trainingsroutine auf.
Schnelligkeitsübungen
Diese sind für die kurzen, schnellen Reaktionen gedacht - denken Sie an einen Fußball-weiten Empfänger, der einen Fuß pflanzt und seinen Winkel leicht ändert, oder einen Punktwächter, der eine böse Übergangsbewegung macht. Hier sind drei Übungen, die deine Reaktionszeit herausfordern:
1. Springseil Doppelunters
Dieser Bohrer ist ein grundlegendes Werkzeug zur Verbesserung der Schnelligkeit. Es baut Stabilität in Ihrem Fuß, Knöchel und Unterschenkel. Doppelte Unterseiten lehren Ihnen, eine große Kraft auf den Boden in einer wirklich kurzen Zeit anzuwenden, reaktive Stärke aufbauend.
Tue es: Arbeite bis zu 60-Sekunden-Dauerrunden für drei bis fünf Runden.
2. Sechseck Agility Drill
Blitzschnelle Richtungs- oder Körperpositionsänderungen auf engstem Raum sind ein Kennzeichen sportlicher Schnelligkeit. Dieser Drill testet diese Schnelligkeit in alle Richtungen. Sobald Sie den Sechseckbohrer auf zwei Beinen beherrschen, machen Sie es schwieriger, indem Sie den Bohrer auf einem Bein durchführen.
Tu es: Dreimal so schnell wie möglich. Alternate Richtungen jeder Satz, machen vier vor acht Sätze.
3. Seitliche Grenzen
Scharfe seitliche Schnitte oder explosive Mischschritte sind Beispiele für seitliche Bewegungen. Mit dem seitlichen Begrenzungsbohrer entwickeln Sie mehr Kraft, bewegen sich seitwärts und verbessern die Stabilität von Hüfte, Knie und Sprunggelenk.
Tun Sie es: Drei bis fünf Wiederholungen pro Satz sind reichlich, zwei bis vier Sätze funktionieren gut.
Spezifische Stärke und Balance Drills
Um sich schnell zu bewegen, muss man stark sein. Aber um der Stärke willen stark zu sein ist nicht hilfreich. Stärke verbessert Agilität, wenn (und nur wenn) Sie in kurzer Zeit Kraft in die richtige Richtung ausüben können. Läufer stehen beim Laufen nicht gerade auf: Leistungsstarke Läufer sind nach vorne geneigt und durchfahren jeden Schritt vorwärts.
Hier sind zwei Übungen, die drastisch die Kraft erhöhen werden, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern.
4. Einbeinige Hocke
So viele große Momente im Sport beinhalten Athleten Schneiden und Ändern der Richtung auf einem Bein. Dies bedeutet, dass Sie Stärke und Stabilität haben müssen alle die Muskeln und Gelenke, von Hüfte zu Fuß. Fügen Sie dies in Kraft- oder Beweglichkeits-Sitzungen hinzu, um Ihre Beinstärke aufzubauen.
Mach es: Arbeite bis zu 10 Wiederholungen für zwei bis vier Sätze. Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel, um fortzufahren.
5. Medizin-Ball-Rotation
Beobachten Sie einen Athleten, der sich schnell bewegt und eine scharfe Richtungsänderung vornimmt, und Sie werden sehen, wie er das Unterbein und die Hüfte belastet, um ihren Schwung zu absorbieren und dann in die neue Richtung zu explodieren. Dieser Drill lehrt Sie, dieses Bein zu laden und dann zu explodieren.
Tun Sie es: Verwenden Sie fünf bis acht Wiederholungen auf jeder Seite für zwei vor drei Sätze. Wenn du dich verbesserst, gehe von einzelnen Wiederholungen zu kontinuierlichen Wiederholungen über.
Richtungswechsel-Bohrer
Wenn ein Athlet eine große Richtungsänderung vornimmt oder bereit ist, auf einen Gegner zu reagieren, beugt er seine Hüften und Knie und kommt in eine niedrigere, ausgeglichene Position, in der die Beine und Hüften für den nächsten Zug geladen sind.
Diese Bohrer bauen die exzentrische Stärke, den Bewegungsbereich und die Explosivität auf, um sich in dieser Position zu bewegen.
6. Senkung der Leiterebene
Ladder Drills werden überstrapaziert und viele Athleten gehen einfach durch die Bewegungen. Fügen Sie Ihren Wert hinzu, indem Sie Ihren Schwerpunkt alle paar Schritte in diesen Leiterübungen senken. Wenn Sie so schnell wie möglich in eine stabile, ausgeglichene Position sinken, haben Sie mehr Kontrolle, wenn Sie auf einen Gegner reagieren müssen.
Tun Sie es: Wählen Sie zwei vor drei Muster und tun Sie jedes für zwei vor drei Mal nach unten und zurück für jeden Satz. Zwei bis vier Sets funktionieren gut.
7. Im Box-Drill
Ein großer Teil der Agilität ist Reaktion. Dieser Bohrer hilft dabei. Sie arbeiten an scharfen Richtungswechseln und werden gleichzeitig tief, wenn Sie auf einen Partner reagieren oder seine Bewegungen spiegeln. Es ist auch ein großartiger Bohrer für den Wettbewerb und um die Herzfrequenz zu erhöhen.
Tun Sie es: Stellen Sie die Box zwischen drei und sieben Meter auf, je nach Sportart. Machen Sie jeden Satz sieben bis zehn Sekunden und führen Sie sechs bis zwölf Sätze aus. Wechsle dich mit einem Partner, der der Spiegel ist.
Was denken Sie?
Welche Art von Übungen machst du, um deine Beweglichkeit zu erhöhen? Gibt es noch weitere Übungen oder Übungen, die Sie empfehlen? Hast du irgendeine der oben besprochenen Übungen ausprobiert? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen!
