Die meisten Menschen mit Gewichtsproblemen versuchen, Pfund zu vergießen. Aber wenn Sie von Natur aus mager sind und einen schnellen Stoffwechsel haben, kann es genauso anstrengend sein, Ihren Körper zu belasten. Wenn Sie Ihre Beine massieren möchten, müssen Sie eine Gewichtszunahme Diät mit einem Übungsprogramm verbinden, das Beinmuskelwachstum fördert.
Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss
Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, essen weniger Kalorien als sie verbrennen, aber wenn du versuchst, Masse aufzubauen, ist das Gegenteil der Fall. Sie möchten einen kleinen Kalorienüberschuss schaffen, damit Ihr Körper die zusätzlichen Kalorien verwenden kann, um Ihrem Rahmen Volumen hinzuzufügen. Ziel für 250 bis 500 Kalorien pro Tag, empfiehlt das McKinley Health Center. Dadurch können Sie durchschnittlich 0,5 bis 1 Pfund pro Woche gewinnen. Im Idealfall möchten Sie das meiste Ihres Gewichts aus neuem Muskelgewebe statt aus Fett gewinnen.
Genau wie viele Kalorien Sie benötigen, um diesen Überschuss zu erzeugen, hängt von Ihrer vorhandenen Körperzusammensetzung, Alter und Geschlecht und Genetik ab. Online Kalorienverbrauch Schätzungen sind genau das - Schätzungen - und wenn Sie natürlich dünn sind, haben Sie wahrscheinlich eine überdurchschnittliche Kalorienverbrennung. Wenn Sie gerade Ihr Gewicht halten, notieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme für ein paar Tage, um ungefähr herauszufinden, wie viele Kalorien Sie essen, und fügen Sie dann 250 bis 500 Kalorien hinzu, um Ihr neues Tageskalorienziel zu schätzen.
Wenn Sie zu schnell an Gewicht zunehmen und zu viel Fett zu sich nehmen, reduzieren Sie Ihren Kalorienüberschuss, bis Sie wöchentlich 1 Pfund gewinnen. Auf der anderen Seite, wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen, erhöhen Sie allmählich Ihre Kalorienaufnahme, bis Sie 0,5 bis 1 Pfund pro Woche gewinnen.
Power mit Protein
Wenn Sie an Gewicht zunehmen, um Ihre Beine zu massieren, stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein bekommen. Die Aminosäuren, aus denen Protein besteht, sind auch die Bausteine des Muskelgewebes. Daher ist es wichtig, deine Bein-Workouts mit ausreichend Protein für neues Muskelwachstum zu unterstützen. Protein sollte zwischen 10 und 30 Prozent Ihrer Kalorien während der Gewichtszunahme ausmachen, nach Rowan College. Wenn Sie eine 3.000-Kalorien-Diät einhalten, bedeutet dies, dass Sie zwischen 75 und 225 Gramm Protein pro Tag bekommen.
Zum Beispiel bietet ein Drei-Eier-Omelette zum Frühstück 18 Gramm Protein. Auf fünf Scheiben Putenbrust, die um Gurkenscheiben gewickelt sind, gibt es ungefähr 30 Gramm Protein. Einschließlich 3 Unzen Hühnerbrust mit Ihrem Mittagessen fügt etwa 24 Gramm Protein zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzu, und Essen 3 Unzen Lachs steigert Ihre Proteinaufnahme um 17 Gramm. Ein Post-Workout-Snack aus einem Protein-Smoothie, der mit drei Messlöffel Molkenproteinisolat in 1 Tasse Milch gemischt wurde, enthält 58 Gramm Protein. Zusammen ergibt das etwa 147 Gramm Protein - Sie können die Portionsgröße nach oben oder unten skalieren, um Ihre Aufnahmeziele zu erreichen.
Wählen Sie schlanke Proteinquellen, um gesund zu bleiben, während Sie sich aufladen. Gegrillter Truthahn oder Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Seezunge, Tilapia, Lachs, Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse als Proteinquelle. Sie können auch Ihre Proteinaufnahme mit Proteinpulver steigern - suchen Sie nach Sorten, die keinen Zucker enthalten.
Ideen, mehr Kalorien zu essen
Wenn Sie es schwierig finden, mehr Nahrung zu essen, versuchen Sie einfache Techniken, um die Kalorien in Ihrer Mahlzeit zu erhöhen. Zum Beispiel, fügen Sie einen Löffel oder zwei von Mandelbutter und einen Behälter mit griechischem Joghurt zu Ihrem Protein-Smoothie, mischen ein Ei oder zwei in Ihrem Haferflocken, wie es kocht, und für dichteres Vollkornbrot gehen; sie sind tendenziell kalorienreicher als leichteres, luftigeres Brot. Nieselregen mit einem gesunden Öl - wie extra natives Olivenöl - und Salate mit Avocado um den Kaloriengehalt zu erhöhen. Wenn Sie sich an Ihre Masse-Diät gewöhnen, werden Sie feststellen, dass Sie in der Lage sind, größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen und Ihre Kalorienziele leichter zu erreichen.
Trainiere zu Bulk Skinny Legs
Diät allein ist nicht genug, um magere Masse auf dünne Beine zu setzen. Sie brauchen ein Krafttrainingsprogramm, um Muskelwachstum auszulösen; Andernfalls wird die zusätzliche Energie, die Sie einnehmen, als Fett gespeichert, was Ihnen wahrscheinlich nicht den gewünschten Körperbau bringt.
Stärken Sie jede Muskelgruppe zwei bis drei Mal pro Woche. Schlagen Sie Ihre Beine durch Unterkörperübungen - wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben - mit Kurzhanteln oder Barben. Verschiedene Variationen dieser Übungen - zum Beispiel Sumo-Kreuzheben, Plie-Kniebeugen oder Seiten-Ausfallschritte - ermöglichen es Ihnen, Ihre Beinmuskeln aus verschiedenen Winkeln zu bearbeiten, um mehr Muskelfasern zu stimulieren. Wählen Sie zwei vor drei Bein Übungen und führen Sie zwischen zwei und drei Sätze von vier vor acht Wiederholungen jeder Übung, um Gewicht zu gewinnen, empfiehlt das McKinley Health Center.
Wenn Sie einen zusätzlichen Schub benötigen, um Ihren Beinen mehr Muskeln zu verleihen, wenden Sie sich an einen Trainer, um einen individuellen Fitnessplan zu erstellen. Ein Trainer kann Ihr aktuelles Fitnessniveau einschätzen und einen progressiven Plan empfehlen, der für Ihre Physiologie und Ihre Ziele einzigartig ist.
