Ein 5-km-Rennen ist eine ideale Option für Läufer, die ihr Fitnessniveau und ihre Trainingszeit verbessern möchten. Bei 5 km ist der 5k eine Herausforderung, ohne für erfahrene Läufer überwältigend zu sein, aber ein gewisses Maß an Training ist immer noch notwendig, um sich auf das Rennen vorzubereiten und es vor allem innerhalb von 16 Minuten zu beenden. Es gibt mehrere Übungen, die als Teil eines gut abgerundeten Trainingsplans verwendet werden sollten, und die Abwechslung dieser Aktivitäten im Laufe von mehreren Wochen wird Ihnen helfen, sich für das große Ereignis zu konditionieren.
Geschwindigkeitstraining
Ein Geschwindigkeitstraining sollte einmal pro Woche durchgeführt werden, um deine Geschwindigkeit und Ausdauer zu erhöhen, während du dich auf die 5k vorbereitest. Diese Workouts basieren auf wiederholten Kurzstreckenläufen mit Erholungsphasen zwischen den Läufen. Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau können Sie Joggen, Laufen oder Sprints oder eine Kombination von Geschwindigkeiten ausprobieren. Zum Beispiel könnten Sie mit einer halben Meile gehen, um sich aufzuwärmen, dann erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit für eine viertel oder halbe Meile. Verlangsamen Sie einen Spaziergang, um sich zu erholen, und wiederholen Sie die Übung für eine Gesamtstrecke von zwei Meilen. Jedes Mal, wenn Sie ein getaktetes Tor treffen, werden Sie für das nächste Mal 30 Sekunden auf Ihr Tor schießen, bis Sie den 16-Minuten-Marker erreicht haben.
Distanztraining
Beim Ferntraining wird über einen längeren Zeitraum mit einer kontinuierlichen, gemäßigten Geschwindigkeit gefahren, wodurch eine größere Entfernung zurückgelegt wird. Dies wird Ihre Ausdauer erhöhen und Ihren Körper für die längere Distanz der 5k Konditionieren. Wie beim Speed-Training, halte deine Distanz ein- oder zweimal pro Woche, um Ermüdung und Monotonie zu vermeiden. Versuchen Sie zu Beginn Ihres Trainingsplans eine halbe oder eine Meile Jogging oder laufen Sie in einem kontinuierlichen Tempo und erhöhen Sie die Distanz allmählich, je näher Sie dem Renntag kommen.
Zug überqueren
Cross-Training oder die Durchführung anderer Arten von Aktivitäten ist ein weiterer wichtiger Teil eines gut abgerundeten Plans. Wählen Sie Cardio-Aktivitäten mit geringer oder keiner Belastung, wie Radfahren, Schwimmen oder die Verwendung eines Crosstrainers, der andere Muskelgruppen verwendet als während Ihrer Läufe. Einmal pro Woche verbringen Sie 25 bis 35 Minuten Cross-Training, um Kraft und Ausdauer zu steigern.
Kraft Zug
Aufbau und Muskelaufbau ist ein weiteres Präparat für 5k Konditionierung. Während des Laufens und anderer Cardio-Aktivitäten, die du machst, wirst du deine Muskeln stärken, anaerobe Übungen durchführen - oder Übungen, die deine Sauerstoffaufnahme nicht erhöhen - konzentriert sich speziell auf die Erhöhung der Muskelmasse. Zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainieren Sie Ihre wichtigsten Muskelgruppen mit Übungen wie Liegestütze, Crunches, Kniebeugen und Ausfallschritte. Wenn Sie freie Gewichte oder Kraftgeräte zur Verfügung haben, können Sie diese auch zum Krafttraining verwenden.
Trainingstipps
Training für eine 5k kann nicht über Nacht oder sogar in einer Woche oder zwei getan werden. Der wichtigste Aspekt Ihres Trainingsplans ist es, ausreichend Zeit zu haben, um nach und nach Kraft, Ausdauer und Fitness zu steigern und die Zeit auf 16 Minuten zu verkürzen. Fünf Wochen sind ein ungefähres Minimum, aber die Zuteilung von sieben oder sogar zwölf Wochen wird dich noch mehr vorbereiten, besonders für eine sehr schnelle Zeit auf deinem 5K. Setzen Sie realistische wöchentliche Ziele für sich selbst und machen Sie jedes Training zu einer Herausforderung, ohne es zu übertreiben. Während des Trainings ist es auch wichtig, dass Sie an ein oder zwei Ruhetagen pro Woche planen, wo Sie sich einfach entspannen und Ihrem Körper erlauben, sich zu erholen und aufzufrischen.
