Wenn Sie die Steigungsfunktion verwenden, die in vielen Laufbändern eingebaut ist, können Sie imaginäre Hügel erstellen, die Ihnen fast die gleiche Intensität für Ihren Indoor-Lauf oder Ihre Gehstrecke geben, wie Sie es im Freien tun würden. Da die meisten Laufbänder es Ihnen erlauben, die Steigung in Schritten von 1 Prozent einzustellen, wobei einige bis zu 15 Prozent zulassen, können Sie wählen, wie steil Ihre imaginären Hügel sind. Die Entscheidung, wie viel von einer Neigung zu verwenden ist, hängt von Ihrem Konditionierungsniveau und den von Ihnen gewünschten Ergebnissen ab.
Für den Anfänger
Um das Laufbandtraining mindestens auf dem gleichen Niveau wie Laufen oder Laufen im Freien auf ebenem Gelände zu absolvieren, benötigen Sie mindestens 1 Prozent Steigung. Diese Neigung berücksichtigt den fehlenden Windwiderstand, dem Sie in Innenräumen begegnen, solange Sie vermeiden, die Handläufe während des Trainings zu greifen. Wenn Sie die Handläufe loslassen, müssen Ihre unteren Körper- und Haltungsmuskeln härter arbeiten, um Sie aufrecht zu halten, was zur Verbesserung der Muskelmasse und der gesamten Konditionierung beiträgt. Halten Sie Ihr Tempo locker und erhöhen Sie die Steigung um 1 Prozent alle 1 bis 2 Meilen, bis Sie Ihre maximale Arbeits-Herzfrequenz erreicht haben, werden die tonisierenden und kardiovaskulären Vorteile Ihrer Laufband-Routine fortgesetzt.
Für die Zwischenstufe
Der erfahrene Anfänger und fortgeschrittene Laufbandbenutzer kann die Neigungsfunktion einstellen, um einen Lauf durch die Ausläufer zu simulieren; Allerdings sollten Sie auf dem Laufband keine echten Hügelkilometer vermeiden, bevor Sie in einem leichten Tempo 5 Meilen laufen können. Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Walking-Warm-Up, gefolgt von einem 1-Meile Lauf in einem leichten Tempo, einem 3/4-Meile Lauf bei einer Steigung von 2 Prozent, 1/2 Meile bei 3 Prozent und 1/2 Meile bei 4 Prozent. Nachdem Sie die Spitze Ihres Hügels mit 4 Prozent erreicht haben, senken Sie die Steigung wieder auf 3 Prozent für 1/2 Meile, 2 Prozent für 3/4 Meile und dann 1 Prozent für Ihre letzte Meile. Wenn sich Ihr Fitness-Level verbessert, erhöhen Sie die Intensität des Workouts, indem Sie die Steigungen für längere Zeit auf etwas höhere Werte einstellen.
Formen Sie Ihre Muskeln
Wenn Sie die Steigung auf Ihrem Laufband erhöhen, werden die Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Gesäß stärker und stärker, wenn Sie sie zwingen, sich gegen die Schwerkraft zu bewegen. Geschwindigkeit ist nicht das Ziel bei den Übungen zur Muskelformung. Legen Sie für ein 20-minütiges Gesäß-Workout die Geschwindigkeit auf 3,5 mph für Anfänger, 4 mph für Fortgeschrittene und 5 mph für fortgeschrittene Athleten fest. Erhöhen Sie die Steigung für jeweils 1 bis 2 Minuten - von 3 Prozent auf 8 Prozent, zurück auf 4 Prozent, bis zu 10 Prozent und so weiter.
Halte es gesund
Nehmen Sie Aerobic-Übungen, wie Laufband Walking, für 20 bis 30 Minuten pro Tag, drei vor fünf Tagen pro Woche. Vor dem Training beginnen Sie langsam mit einem 5- oder 10-minütigen flotten Spaziergang oder joggen Sie auf einer ebenen Fläche. Ein gut abgerundetes Trainingsprogramm umfasst auch Krafttraining zwei vor drei Mal pro Woche und Flexibilität oder Dehnübungen jeden Tag. Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder die Intensität Ihrer Trainingseinheiten erhöhen, insbesondere wenn Sie in der Vorgeschichte eine Herzerkrankung, eine Gelenkerkrankung oder eine andere schwere Erkrankung haben.
