Was ist, wenn Ihnen gesagt wird, dass es eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme gibt, die nichts kostet und nicht erfordert, dass Sie Ihre Ernährung oder Bewegung ändern?
Was, wenn man dir sagt, dass du während des Schlafes abnehmen kannst? Und dieser Schlaf selbst - nicht irgendein magischer Fitness-Apparat - ist eines der bestgehüteten Gewichtsverlust Geheimnisse? Zu sagen, dass Menschen, die mehr schlafen, am Ende weniger essen (und weniger hungrig sind), könnten ein wenig zu sehr vereinfachend sein, aber das haben im Wesentlichen mehrere Studien herausgefunden.
Zwei Studien haben einen Zusammenhang zwischen Schlafentzug und einer Neigung zur Gewichtszunahme gezeigt. In einer 2012 veröffentlichten Studie "Kurze Schlafdauer, Glucose-Dysregulation und hormonelle Appetitregulation bei Männern und Frauen" nahmen die Teilnehmer nach vier Stunden Schlaf täglich mehr als 300 Kalorien mehr zu sich als nach neun Stunden Schlaf. "Das könnte 31 Pfund pro Jahr bedeuten", sagt Kelly Plowe, R.D.
Eine Studie von 2006, "Association Between Reduced Sleep and Weight Gain bei Frauen", folgte mehr als 68.000 Frauen für 16 Jahre. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die fünf Stunden oder weniger pro Nacht geschlafen hatten, mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr Gewicht zulegten als diejenigen, die sieben Stunden Schlaf pro Nacht hatten.
Warum gewinnen Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, Gewicht?
Schlafentzug erhöht ein Hormon namens Ghrelin, das den Appetit anregt, und vermindert einen namens Leptin, der anzeigt, dass Sie satt sind. So neigen Leute, die weniger schlafen, dazu, mehr zu essen. In einer Studie der Stanford University von 2004, "Schlafdauer beeinflusst Appetit regulierende Hormone", hatten Teilnehmer, die weniger als acht Stunden pro Nacht geschlafen hatten, höhere Ghrelinspiegel, niedrigere Leptinspiegel und mehr Körperfett. Diejenigen, die am wenigsten schliefen, wurden am meisten belastet.
Menschen, die Schlafentzug erleben, haben auch gezeigt, dass sie eher kohlenhydratreiche, kalorienreiche Lebensmittel konsumieren. "Angenommen, Sie sitzen in einem Raum mit einem Keks", sagt Dr. Sanjay Patel, Dozent für Medizin an der Harvard Medical School und Assistenzarzt für Schlafmedizin am Brigham and Women's Hospital in Boston. "Wenn Sie ausgeruht sind, könnten Sie sagen:" Ich weiß, es schmeckt gut, aber ich werde es längerfristig bereuen. "" Wenn Sie müde sind, geben Sie eher an, einfach zu geben in den Impuls.
Patel fügte hinzu, dass man, wenn man keinen Schlaf hat, weniger geneigt ist zu trainieren. Denn Müdigkeit kann nicht nur die Entscheidung beeinflussen, ob man einen Keks isst, sondern auch, ob man ins Fitnessstudio geht oder ob man die Treppe oder den Aufzug nimmt.
Ruhe, schlank
Während sich die aktuelle Forschung auf Schlafentzug konzentriert, der zu einer Gewichtszunahme führt, anstatt auf eine Zunahme des Schlafs, die zu einem Gewichtsverlust führt, gibt es einige Hinweise darauf, dass es in beide Richtungen funktioniert, sagt Patel.
Michael Breus, Ph.D., Autor des "The Sleep Doctor's Diet Plan" und Psychologe, der für Schlafstörungen zertifiziert und seit 15 Jahren praktizierender Schlafspezialist ist, bemerkte in seiner Praxis zunächst einen Zusammenhang zwischen Schlafgewinn und Gewichtsverlust. "Ich hatte Schlafapnoe-Patienten, die behandelt werden und anfangen würden, einen guten Schlaf zu bekommen, und die Pfunde würden fallen. Sie kamen zu mir und sagten: "Ich habe nichts verändert, und ich habe 15 Pfund verloren."
Zugegeben, die meisten Menschen sind nicht so schlafarm wie Breus 'Patienten, aber der durchschnittliche Erwachsene bekommt an Wochentagen nur sechs Stunden und 51 Minuten Schlaf, so die National Sleep Foundation, die besagt, dass die meisten Menschen sieben bis neun Stunden Schlaf brauchen eine Nacht. Die Qualität des Schlafes ist ebenfalls wichtig. Schlechte Schlafgewohnheiten können sabotieren, was ansonsten eine gute Nachtruhe sein könnte.
Wie man besser schlafen kann
SCHRITT 1 - ZAHLEN SIE AUS, WIE VIEL SCHLAFEN SIE WIRKLICH BRAUCHEN. Sie möchten genug Schlaf bekommen, um sich ausgeruht zu fühlen. "Das heißt, dass du am Ende des Tages nicht schleppst", sagte Patel. "Du hast keine Lust auf ein Nickerchen, und du brauchst am Nachmittag keinen Kaffee."
Aber wie bestimmen Sie, was genug Schlaf für Sie bedeutet?
Die meisten Erwachsenen haben eine Aufwachzeit, die von äußeren Faktoren bestimmt wird, zum Beispiel wenn sie zur Arbeit kommen müssen oder wenn ihre Kinder aufstehen. Zählen Sie siebeneinhalb Stunden von dem, was diese Zeit für Sie ist, und das ist die Schlafenszeit für den Anfang, rät Breus. Warum siebeneinhalb Stunden? Schlafzyklen sind 90 Minuten lang und die durchschnittliche Person hat fünf von ihnen pro Nacht. Es kann jedoch auf individueller Ebene signifikante Unterschiede geben, wobei einige Menschen mehr Zeit benötigen und andere weniger benötigen. Breus erklärt, dass, wenn du feststellst, dass du eine Stunde früher aufwachst als deine Zielweckzeit, du nur sechseinhalb Stunden brauchst. Aber wenn Sie nach diesem Experiment für eine Woche einen Weckalarm brauchen, bedeutet das, dass Sie mehr Schlaf brauchen.
SCHRITT 2 - BEHALTEN SIE EINEN BESTÄNDIGEN BETTZEITEN. Es geht nicht nur darum, wie viele Stunden Sie schlafen, sondern auch um Konsistenz. Mit anderen Worten, Sie möchten vermeiden, dass Sie nachts um drei Uhr nachts ins Bett gehen, auch wenn Sie die gleiche Menge Schlaf bekommen. Patel warnt, dass wenn man an Wochenenden vier Stunden an einigen Tagen und zehn Stunden bekommt, man anfälliger für Gewichtszunahme ist.
"Ihre Schlafenszeit sollte nicht mehr als etwa eine halbe Stunde variieren", sagte Breus, "aber der wahre Anker ist Ihre Weckzeit." Wenn Sie jeden Tag zur selben Zeit aufwachen, hält es Ihre innere Uhr am Laufen effizienter. Also, auch wenn du etwas später als sonst ins Bett gehst, schlaf nicht ein, um es wieder gut zu machen. Geh einfach in der nächsten Nacht ein bißchen früher schlafen. Breus schlägt außerdem vor, jeden Morgen 15 Minuten in der Sonne zu verbringen, um die interne Uhr zurückzusetzen. Das hilft Ihrem Körper, sich aufzuwecken und jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen.
Und verlassen Sie sich nicht auf die Schlummertaste, um Ihnen das Gefühl zu geben, schlafen zu können, indem Sie Ihren Wecker früh einstellen. "Der Schlummerknopf ist die schlechteste Erfindung aller Zeiten", sagte Breus und fügte hinzu, dass sieben bis neun Minuten nicht genug Zeit für alles andere als schlechten Schlaf sind.
SCHRITT 3 - SCHAFFEN SIE EINE UMWELT, DIE DEN SCHLAF-ERFOLG BEWEGT. Während des Tiefschlafs erhöht der Körper das Wachstumshormon, das das Fett abbaut und mit einem geringeren Übergewichtsrisiko in Verbindung gebracht wird. Um Ihren Anteil an tiefem, langwelligem Schlaf zu erhöhen, müssen Sie die richtigen Voraussetzungen für eine gute Nachtruhe schaffen.
Erstens, schlägt Patel vor, den guten, langsamen Schlaf zu maximieren, indem man in einem ruhigen, bequemen Zimmer ins Bett geht. Halte es dunkel und kühl.
Breus empfiehlt auch, mindestens 20 Minuten zu entspannen, bevor Sie schlafen gehen, zum Beispiel im Bett lesen oder meditieren. Vermeiden Sie es jedoch, fernzusehen oder einen Laptop, ein Tablet oder ein Mobiltelefon im Bett zu benutzen, da die Exposition gegenüber dem hellen Licht der Elektronik nachweislich den Melatoninspiegel senkt, der den Schlaf stören kann.
SCHRITT 4 - AUF KAFFEINE ABGESCHNITTEN, BESONDERS VERSPÄTET AM TAG. Obwohl Koffein Ihren Appetit leicht unterdrücken kann, ist es auch ein Stimulans, das Sie daran hindern kann einzuschlafen. Laut Breus besteht der einfachste Weg, um Ihren Schlaf zu verbessern, darin, Ihren Koffeinkonsum zu reduzieren.
"Ich glaube nicht, dass es ein Problem mit zwei, drei, vier Tassen am Morgen gibt", sagt Patel, "aber mehr als das deutet darauf hin, dass du nicht genug Schlaf bekommst und die Ermüdung maskiert." Patel empfiehlt kein Koffein bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Breus geht weiter. Er schlägt kein Koffein nach 14 Uhr vor. und begrenzen Sie Ihre tägliche Aufnahme auf 250 bis 300 mg (etwa die Menge in ein paar Tassen Kaffee).
SCHRITT 5 - DAS TRINKEN VOR DEM BETT BESTRAHLT. Sicher, das Trinken bringt dich zum Schlafen, sagt Patel, aber wenn der Alkohol aus deinem System ausfällt, wachst du öfter auf, besonders in der zweiten Hälfte der Nacht.
"Alkohol ist die Schlafhilfe Nr. 1 in der Welt - aber es stört auch den tiefen, erholsamen Schlaf", sagte Breus. Deshalb empfiehlt er nicht mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag und keine innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen.
SCHRITT 6 - MACHEN SIE JEDEN TAG MINDESTENS EINE KLEINE BEWEGUNG. OK, also müssen Sie Ihre Bewegungsgewohnheiten nicht ändern, aber selbst eine leichte Aktivität sorgt laut einer Umfrage der National Sleep Foundation für besseren Schlaf. "Jede Art von Übung, auch wenn es nur spazieren geht, wird absolut mit der Schlafqualität helfen", sagte Breus. Und es kann Ihnen helfen, noch mehr Gewicht zu verlieren.
