Wir haben es alle schon früher gesagt - dass dieser Montag der Montag sein wird, an dem wir unsere Essgewohnheiten ändern. Schließlich bietet der Beginn der Woche eine saubere Weste und eine Chance, die Spirale der schlechten Gewohnheiten, die wir angenommen haben, zu durchbrechen, weil das Leben einfach zu beschäftigt schien, um sich um eine ausgewogene Ernährung und die Ernährungspyramide zu sorgen.
Aber lassen Sie uns ehrlich sein, es ist alles zu einfach, von der Straße zum gesunden Essen abzurutschen. Also hier ist ein Plan, um Sie in der Spur zu halten, egal in welcher Situation.
Planung und Vorbereitung sind die wichtigsten Voraussetzungen für einen gesunden Lebensstil.
Angela Ginn, Ernährungsberaterin und Inhaberin von Learn-2-Live, einem Ernährungsberatungsdienst in Maryland.
Anfangen
Keine Menge stressiger Projekte, die Sie normalerweise zum Automaten schicken, kann Sie vom Kurs abbringen, wenn Sie Ihre Woche mit einem guten Plan beginnen.
"Planung und Zubereitung sind die wichtigsten Voraussetzungen für einen gesunden Lebensstil", sagte Angela Ginn, eine registrierte Diätassistentin, die Learn-2-Live, eine Ernährungsberatung in Maryland, besitzt.
Ihr Rat? Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und denken Sie an Ihre Woche. Mache eine Einkaufsliste mit einigen klaren Zielen. Überlegen Sie, welche Proteine Sie diese Woche essen möchten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Liste Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Eier, Obst und Gemüse enthält - laut Ginn sollten Sie 60 Prozent Ihres Einkaufswagens füllen.
Einen Spielplan zu erstellen, wird sicherstellen, dass Sie bereit sind, im Hungerstreik zu gehen. Auf diese Weise gibt es keine Möglichkeit, eine Entschuldigung für das chinesische Essen zu machen, das Sie ursprünglich geplant hatten.
Frühstück
Es ist alles zu einfach für einen Bagel und Frischkäse oder ein zuckerhaltiges Müsli, wenn das ist, was Sie in Ihrer Speisekammer haben. Um sicherzustellen, dass Ihr Frühstück - oft die hastigste Mahlzeit des Tages - ausgewogener ist, füllen Sie die Küche mit ballaststoffreichen Proteinriegeln, Joghurt, Obst, Eiern und Vollkorngetreide oder Haferflocken. Wenn gesündere Frühstücksoptionen verfügbar sind, wird der Boxenstopp im Donut-Shop einfacher zu vermeiden sein.
Wenn Sie der Typ sind, der sich mit Ihrem Kaffee nach Zucker sehnt und das Gebäck in der Bäckerei neben Ihrem Büro hört und Ihren Namen nennt, probieren Sie Ginn's Signature Smoothie Rezept. Es ist süß, fettarm und du kannst es in wenigen Minuten schaffen:
Mischen Sie 1 Tasse gefrorene, ungesüßte Früchte, 6 Unzen. von griechischem Joghurt oder 1 Tasse fettarmer Milch, Gewürzen wie Zimt oder Ingwer und zwei bis drei Kugeln Molkenprotein, und Sie werden in kürzester Zeit unterwegs sein.
Wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, sich hinzusetzen und die Zeitung zu lesen, aber nicht genug Zeit für alles, was eine Bratpfanne beinhaltet, schlägt Karen Ansel, eine registrierte Diätassistentin und Co-Autorin von "The Baby & Toddler Cookbook", ein Vollkorn-Müsli vor mit Walnüssen, frischem Obst und 1 Prozent Milch. Es füllt und hält bis zum Mittagessen.
Ihre Kinder brauchen etwas, das sie nicht nur füllt, sondern auch schmackhaft macht. Und Sie möchten lieber keine separate Mahlzeit für sich selbst zubereiten.
Packen Sie einen Frühstück Burrito. Verwenden Sie eine Vollkorn-Tortilla und füllen Sie es mit einem Rührei, einer Prise Käse und Gemüse, die Sie auf Lager haben - denken Sie an Tomaten, Paprika oder Zwiebeln.
Mittagessen
Der beste Weg, um den Drang zu kämpfen, mit den Kollegen abzuhäufen oder dem stressbedingten Verlangen nach einem Stück Pizza mitten am Arbeitstag zu entkommen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie ein nicht nur gesundes Mittagessen eingepackt haben aber du wirst es genießen.
"Zwing dich nicht dazu, Dinge zu essen, die du nicht magst", sagte Tricia Williams, eine kulinarische Ernährungsberaterin, die Food Matters NYC, eine gesundheitsbewusste Catering- und Ernährungsberatungsfirma, besitzt.
Für eine Mittagessenoption schlägt Ansel eine andere Ansicht auf Ihrem durchschnittlichen Deli Sandwich vor. Versuchen Sie, Ihren Truthahn auf einer Vollkornrolle mit Brie, Salat, Tomate und Honigsenf zu schichten.
Oder ändern Sie es, indem Sie verschiedene Spreads verwenden. Ginn schlägt Hummus, Pesto oder pürierte Avocado vor. Als Faustregel gilt, dass Sie auf Ihrem Sandwich nicht mehr als drei Delikatessenstücke verwenden. Und wenn es darum geht zu produzieren, "fügen Sie mindestens zwei verschiedene Farben für mehr antioxidative Kraft hinzu", sagte Ginn.
Wenn das Packen eines Mittagessens keine Option ist, schämen Sie sich nicht, eine Dose fettarmer Suppe zu ergattern (schauen Sie sich Ihren Supermarktgang an - es gibt mehr Möglichkeiten, als Sie vielleicht glauben) oder sogar eine gesunde Tiefkühlkost. Behalten Sie die Natriumzahl auf der Rückseite des Pakets im Auge, sagte Ginn. Bleiben Sie weg, wenn es mehr als 500 mg Natrium enthält.
Abendessen
Beim Abendessen ist die Portionsgröße oft der Ort, an dem Menschen in die Irre gehen.
Ansel's mathematische Gleichung wird deine Taille in Schach halten: Die Hälfte der Platte sollte mit Gemüse gefüllt sein, ein Viertel sollte mageres Protein sein und das andere Viertel sollte ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate wie kleine gebackene Kartoffeln, brauner Reis oder Vollkorn-Couscous sein oder Pasta.
Wenn Sie eine Familie ernähren müssen, aber nicht die Zeit oder das Budget haben, um für jeden Geschmack etwas zu bieten, probieren Sie Hühnchen mit gedünstetem Gemüse. Gefrorenes Gemüse zu kaufen ist nicht nur bequem, es ist auch gesund.
"Gefrorenes Gemüse wird auf dem Höhepunkt der Reife gepflückt", sagte Ginn, der vorschlägt, ein ganzes Grillhähnchen zu kochen. Es ist billiger und wird weiter gehen.
Manchmal brauchen Sie etwas, das Sie im Voraus vorbereiten und in wenigen Minuten fertigstellen können.
Kochen Sie eine Vollkornnudeln mit fettarmer Soße, Putenfleischbällchen - das Fleisch ist viel magerer als Rinderhackfleisch - und einen Beilagensalat. Die Fleischbällchen können vor der Zeit gemacht werden, und übrig gebliebener Salat kann als Mittagessen am nächsten Tag verdoppeln.
Wenn du müde bist und das letzte, was du brauchst, ist ein Durcheinander in der Küche, koche Fisch in einer Folienverpackung und vermeide die Reinigung alle zusammen.
Nehmen Sie ein Lachsfilet oder einen Fisch, den Sie mögen, und spritzen Sie es mit Zitronensaft und einer Prise Salz und Pfeffer ab. Legen Sie es über ein Blatt Folie.Gehacktes Gemüse - Zwiebeln, Zucchini, Spargel oder Bohnen - zerkleinern und in die Folie packen.
Den Ofen auf 400 Grad Fahrenheit erhitzen und für ungefähr 25 Minuten kochen, bis der Fisch flockig ist und - voila! - Ihr Essen wird serviert und es gibt keine Pfannen zum schrubben.
Mach dein Fleisch vielseitig
Hier ist ein gesundes Frikadellen- oder Hackbratenrezept mit freundlicher Genehmigung von Tricia Williams, einem New Yorker Koch, dessen Geschäft, Food Matters NYC, jeden Tag gesunde Mahlzeiten an Stadtbewohner liefert. Mach das am Sonntag und du bist bereit für mehrere Mahlzeiten.
Truthahn Quinoa Fleischbällchen oder Truthahn Quinoa Hackbraten Portionen: 6 bis 8 2 Tassen Quinoa, gekocht 1 Pfund gemahlener Truthahn 1 Esslöffel. Distelöl ? Becher Karotten, kleine Würfel? Tasse Sellerie kleine Würfel 1 rote Paprika, kleine Würfel 1 gelbe Paprika, kleine Würfel? Tasse spanische Zwiebel, kleine Würfel 1 Ei 1 EL. gehackte Petersilie Meersalz und Pfeffer abschmecken
Wegbeschreibung Erhitzen Sie eine große Saute? Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Öl, Karotten, Zwiebeln und Sellerie hinzu. Kochen, bis das Gemüse weich ist, etwa 5 Minuten. Fügen Sie Paprika hinzu und kochen Sie weiter, bis die Paprika weich ist, etwa drei Minuten. Vom Herd nehmen, beiseite stellen, um abzukühlen. In einer großen Rührschüssel Truthahn, Quinoa, Gemüsemischung, Petersilie, Eier, Meersalz und Pfeffer vermischen. Von Hand mischen, bis die Zutaten gründlich vermischt sind.
Für Fleischbällchen: In 1-Zoll-Kugeln rollen. Brown in einer Nonstick-Pfanne, häufig drehen.
Für Hackbraten: Ofen auf 350 Grad Fahrenheit erhitzen. Packen Sie die Mischung in eine nonstick 10-Zoll-Hackbratenpfanne. Glasur mit Apfelmus oder Ketchup, falls gewünscht. Cook für 45 Minuten oder bis Innentemperatur 155 Grad erreicht. Lass es kalt sein. Kühl bis zu drei Tage.
