Ein Monat ist eine enge Frist für das Erreichen von Sixpacks. Dieser beneidenswerte Mittelteil zeigt bei Frauen zwischen 14 und 20 Prozent Körperfett und bei Männern zwischen 6 und 13 Prozent
Und wie tief Sie gehen müssen, um Ihre Bauchmuskeln wirklich zu sehen, hängt von der Genetik ab - manche Menschen haben dickere Haut und Gewebe, die die Muskeln der Bauchmuskeln bedecken, so dass sie extrem niedrige Körperfettspiegel benötigen, um sichtbar zu sein. Rechnen Sie damit, etwa ein Prozent Körperfett pro Monat sicher zu verlieren, sagt der American Council on Exercise.
Um solch einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, ist ein ernsthafter Einsatz im Fitnessstudio und viel Selbstdisziplin bei der Ernährung erforderlich. Wenn Sie bei einem durchschnittlichen Körperfettanteil von 25 Prozent bis 31 Prozent als Frau oder 18 Prozent bis 25 Prozent als Mann sind, dauert es länger als einen Monat einer solchen Disziplin.
Also sei geduldig! Selbst wenn Sie innerhalb eines Monats keine perfekt segmentierte Mitte haben, können Sie in 30 Tagen Fortschritte in Richtung Gesundheit und Fitness machen.
Es stimmt, was sie sagen: Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt. Bildnachweis: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Reform deine Diät
Schritte, die Gewichtsverlust, wie Verringerung der Kalorienaufnahme und Vermeidung von Zucker, helfen Ihnen sicherlich, näher an Six-Pack abs. Sie müssen jedoch strengere Maßnahmen ergreifen, um super schlank zu werden.
- Beseitigen Sie die meisten verarbeiteten Lebensmitteln, wie Suppen, abgepacktes Brot, Snack-Riegel und Tiefkühlgerichte, aus Ihrem Speiseplan. Überspringen Sie Süßigkeiten, Alkohol und raffinierte Körner wie weißen Reis, Pasta und Frühstücksflocken.
- Beseitigen Sie Bier, Wein und Spirituosen aus Ihrer Ernährung, sowie zuckerhaltige Limonaden. Dies sind alle Quellen von leeren Kalorien.
- Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Obst und Milchprodukte auch, wie ihre Kalorien summieren können und einige der natürlichen Zucker in ihnen zu Blähungen beitragen, die Ihre Six-Pack untergräbt.
- Essen Sie 4 bis 6 Unzen magere Proteine wie Flankensteak, Eier, Hähnchenbrust, Thunfisch und Putenfleisch, zu jeder Mahlzeit. Vermeiden Sie zuckerhaltige Saucen und hochnatronisches Fleisch, einschließlich Wurst und Hot Dogs.
- Beladen Sie Ihren Teller mit wässrigem, faserigem Gemüse wie Brokkoli, Salat, Grünkohl, Spinat, Paprika und Blumenkohl. Ein Salat ist eine gesunde Mahlzeit Wahl, solange Sie weg von gebratenen Toppings, Croutons, Käse und Mayonnaise-basierte Dressings abweichen. Halten Sie Olivenöl, Essig und Zitrussäfte zum Würzen.
- Beschränken Sie Ihre Getreideaufnahme auf nur eine halbe Tasse Portion von ganzen Optionen, wie brauner Reis, Haferflocken oder Quinoa, bei einer oder zwei Mahlzeiten pro Tag. Nüsse, hart gekochte Eier, Deli-Fleisch und Molkenprotein dienen als Snacks.
Tipps
- Planen Sie voraus, indem Sie Ihre Arbeitsessen einpacken und eine Kühlbox mit Six-Pack-Snacks mit sich führen. In Betracht ziehen, nein zur Happy Hour zu sagen; Essen gehen ist nicht unmöglich, kann aber eine Herausforderung sein, wenn Sie solche Einschränkungen der Ernährung haben.
Trainieren mit freien Gewichten erfordert, dass Sie Ihre Bauchmuskeln und Kern zur Stabilisierung verwenden. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Machen Sie körperliche Aktivität zu einem Lebensstil
Um Körperfett zu verlieren und ein Six-Pack zu enthüllen, helfen gezielte Bauchmuskelübungen - aber sie reichen sicherlich nicht aus. Regelmäßiges Cardio, wie Joggen oder Radfahren, fördert die Gesundheit des Herzens und hilft Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen, so dass Sie leichter Fett verlieren können.
Um wirklich schlank zu werden und genug zu schneiden, um ein Six-Pack zu zeigen, führen Sie Krafttraining durch. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie täglich während des Trainings und in der Ruhezeit. Der Prozess des Muskelaufbaus führt auch dazu, dass Ihr Körper hormonelle Veränderungen vornimmt, die den Fettabbau fördern. Fügen Sie Ihrem ganzen Körper Muskeln hinzu, um am meisten davon zu profitieren.
Schritt 1
An den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität anstreben. Machen Sie bei zwei oder drei Workouts intensive Intervalle, bei denen Sie eine oder zwei Minuten lang alles auslassen und es für eine Minute oder für die Dauer der Sitzung locker machen.
Schritt 2
Krafttraining vier bis sechs Mal pro Woche, jedes Mal auf verschiedene Körperteile abzielend. Trainieren Sie beispielsweise den Oberkörper am Montag mit Bewegungen wie Reihen, Klimmzügen, Liegestützen, Brustdrücken, Locken und Trizeps-Dips; Beine am Dienstag mit Kniebeugen, Kreuzheben und Longenvariationen; und Kern mittwochs.
Nehmen Sie den Donnerstag ab und wiederholen Sie die Trainingseinheiten am Freitag, Samstag und Sonntag. Bei jedem Krafttraining acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung mit einem Gewicht machen, das es schwierig macht, alle Wiederholungen mit guter Form auszuführen.
Schritt 3
Trainiere alle Muskeln deines Kerns, nicht nur den oberflächlichen Rectus Abdominis. Crunches, Cobra, Front Plank und Side Plank sind gute Anfängerübungen. Sobald Sie diese - nach etwa zwei Wochen - gemeistert haben, fügen Sie z.
- Vogelhund für die stabilisierenden Rückenmuskeln
- Fahrrad knirscht für die Schräglagen
- Paloff drückt auf die tiefen quer verlaufenden Bauchmuskeln
- Hängendes Bein hebt und neigt Crunches für den Rectus Abdominis.
Ruhe und Destress
Ausreichende Ruhezeiten zwischen dem Training und in der Nacht sind weitere wichtige Schritte zur Förderung der Fettverbrennung, die Six-Pack abs zeigt. Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Muskelgruppen mit Gewichten arbeiten. Erwachsene sollten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.
Wenn Sie einen Monat voller Arbeitstermine, Familiennotfälle oder Umzug haben, können Sie länger dauern, um das Ziel zu erreichen. Stress fördert die Freisetzung von Cortisol, einem Stresshormon, das Ihren Körper dazu anregt, Fett zu halten, besonders in der Mitte. Trenne dich im Laufe des Monats von so viel Lebensdrama wie du kannst, um deinen Geist und deinen Körper ruhig zu halten.
