Das Ab-Rad ist eines der besten Sportgeräte, die man finden kann. Es ist kostengünstig, aber sehr effektiv für die Stärkung Ihres Kerns und die Straffung der Bauchgegend.
Viele Bauchmuskelübungen fallen bei der totalen Kernaktivierung zu kurz. Ihr Kern umfasst viel mehr als Ihre Bauchmuskeln. Mehrere Muskeln durch Ihre Hüften und Gesäßmuskeln umgeben und stabilisieren Ihren Oberkörper. Das ist dein Kern. Und das Ab-Rad ist ein einfaches Werkzeug, mit dem Sie den gesamten Kern nutzen können, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.
Dieser schnelle und einfache Plan ist alles was du brauchst, um das Ab-Rad zu benutzen, um dein Ab-Spiel zu verbessern.
Finden Sie Platz auf dem Boden, um einzurichten. Du wirst ein Abrad und eine Matte für deine Knie brauchen. Achten Sie beim Einrichten darauf, dass das Rad auf dem Boden rollt, nicht auf der Matte.
1. Das Ab-Rad-Rollout
Die richtige Form ist sowohl für die Sicherheit als auch für die maximale Kernentwicklung entscheidend. Ziel ist es, den Kern zu aktivieren. Aber wenn es falsch gemacht wird, kann das Ab-Rad Ihre Rücken- und Hüftbeuger belasten.
Die Einstellung für die Verwendung des Ab-Rades sollte wie ein Liegestütz von den Knien aussehen.
WIE MAN ES TUN KANN: Nehmen Sie das Rad mit einem doppelten Überhandgriff und halten Sie es unter Ihren Schultern. Halten Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien, was bedeutet, dass Ihre Bauchmuskeln eng und nicht durchhängend sind.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und rollen Sie das Rad vor Ihren Körper, während Sie Ihre Hüfte während des Trainings verlängern. Dies stellt sicher, dass der Fokus auf Ihrem Kern statt der Hüftbeuger bleibt.
Halten Sie Ihre Arme gestreckt und Ihren Kern fest, während Sie vorwärts rollen, bis Ihre Nase gerade vom Boden ist. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Schließe drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen ab.
Rollen zur Seite funktioniert Ihre schrägen. 2. Der schiefe Rollout
Wie es zu tun ist: Setup ist das gleiche - Knie auf dem Boden, Hüften ausgestreckt und Ellbogen mit der Rolle unter dir ausgesperrt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und strecken Sie Ihre Arme aus, bis Sie fast den Boden berühren.
In die ursprüngliche Ausgangsposition zurückrollen, bevor Sie in die entgegengesetzte Richtung rollen. Beende drei Sätze von vier bis sechs Wiederholungen auf jeder Seite.
Nehmen Sie den Rollout auf das nächste Level. 3. Der Hecht Rollout
WIE MAN ES TUN KANN: Stellen Sie sich auf, indem Sie mit beiden Füßen auf dem Boden stehen und das Rad etwa einen Fuß vor Ihnen auf den Boden stellen. Beuge dich nach vorne, als ob du eine Zehe berührst, um das Rad zu greifen.
Vorwärts in eine Liegestützposition rollen und die Bewegung umkehren. Beende zwei Sätze von fünf bis acht Wiederholungen.
Tipps
- Führen Sie diese Bewegung auf die nächste Ebene, indem Sie vorwärts rollen, bis Ihre Nase gerade vom Boden ist. Anschnallen, tief auf einen Hecht zu rollen ist kein Witz.
Stretching
Beenden Sie Ihre Bauchmuskelübung mit Stretching Ihrer Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und Rücken. Hier ist eine Strecke für jeden.
Stretching ist Teil eines guten Erholungsplans. 1. Hohe Kobra
Wie man es macht: Legen Sie sich auf den Bauch, drücken Sie sich auf Ihre Hände, so dass Ihr Oberkörper vom Boden abhebt. Halten Sie die Hüften herunter, um Ihre Bauchmuskeln zu strecken. Halten Sie für ca. 15 Sekunden.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf beiden Seiten ausstrecken. 2. Seitenbögen
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf Ihre Seite und nehmen Sie beide Füße hinter sich. Sie sollten die Dehnung in Ihren Oberschenkel, Hüften und Bauchmuskeln spüren. Halten Sie für etwa 15 Sekunden auf jeder Seite.
Zeig deinem Rücken etwas Liebe. Bildquelle: YouTube.com 3. Wirbelsäulenrollen
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Wickle deine Arme um deine Beine, als ob du dich in eine Bärenumarmung legst. Rollen Sie von der Oberseite Ihrer Wirbelsäule nach unten. Führe fünf Wiederholungen aus.
Tipps
- Abräder können schwierig sein. Rollen Sie nur so tief wie möglich mit perfekter Form.
- Wenn es um Form geht, liegen deine Hüften nicht. Halten Sie die Hüften gestreckt, um die Kernaktivierung zu optimieren.
- Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze.
