Rund um die Welt sind Reis und Hülsenfrüchte zentrale Bestandteile vieler Diäten. In Indien wird zu fast jeder Mahlzeit ein Linsengericht namens daal serviert, das reich an Gewürzen wie Ingwer, Kurkuma, Cayenne und Kreuzkümmel ist. Daal Bhat, Linsen mit Reis, ist das Nationalgericht Nepals. Reis und Linsen sind preiswert, fettarm und nahrhaft.
Linsenernährung
Der Linsenanbau im Nahen Osten stammt aus der Zeit um 9500 v. Chr. Und dürfte eine der weltweit ersten Kulturpflanzen sein. Heute ist Kanada der weltweit führende Linsenproduzent, der 2008 mehr als eine Million Tonnen produzierte. Eine 230-Kalorien-Linsenportion mit einer Tasse liefert 63 Prozent der empfohlenen täglichen Menge an Ballaststoffen, 37 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Eisen, 198 Prozent der RDA von Molybdän, 89 Prozent der RDA von Folat und 50 Prozent der RDA von Mangan. Eine Tasse Linsen enthält 18 g Protein und nur 6 Kalorien aus Fett. Die Harvard School of Public Health Website empfiehlt Linsen als proteinreiche, fettarme Fleischalternative.
Linsen zubereiten
Linsen sind extrem preiswert und einfach zuzubereiten. Der billigste Weg ist es, getrocknete Linsen lose oder vorverpackt zu kaufen. Im Gegensatz zu anderen getrockneten Bohnen brauchen Linsen keine Einweichen. Sie müssen sie jedoch sortieren, um kleine Steine zu entfernen. Dann spülen Sie sie und kochen sie in Wasser oder Brühe. Die meisten Rezepte empfehlen, Linsen für 15 bis 30 Minuten zu kochen. Sie können Gewürze und Gemüse hinzufügen, um den Geschmack zu variieren. Getrocknete Linsen können bis zu einem Jahr an einem kühlen Ort gelagert werden.
Reis
Reis kommt in vielen Varianten, aber weiß und braun sind am häufigsten. Brauner Reis ist ein Vollkorn, da er den ballaststoffreichen, ungemahlenen Kern behält. Brauner Reis enthält mehr Protein, Ballaststoffe und andere Nährstoffe als weißer Reis. In den Vereinigten Staaten wird weißer Reis mit Thiamin, Niacin, Eisen, Riboflavin und Folsäure angereichert. Calcium und Vitamin D werden ebenfalls häufig hinzugefügt. Obwohl brauner Reis die gesündere Option ist, dauert es länger zu kochen, und viele Menschen sind an den raffinierten Geschmack von weißem Reis gewöhnt.
Komplettes Protein
Während Fleisch alle essentiellen Aminosäuren enthält, müssen Veganer eine Kombination von Nahrungsmitteln essen, um alle ihre Nährstoffe zu bekommen. Linsen und Reis bilden zusammen ein vollständiges Protein. Hülsenfrüchte wie Linsen enthalten die größte Menge an Protein aus dem Pflanzenreich. Während viele Nichtvegetarier befürchten, dass eine fleischlose Ernährung zu wenig Eiweiß enthält, konsumieren die meisten Fleischesser viel mehr Protein, als sie benötigen.
