Leider sind die wichtigsten Kalorienquellen in der Ernährung eines Teenagers einige ungesunde Entscheidungen: Süßigkeiten wie Kuchen und Kekse, Pizza und Soda. Ein gesünderer Ernährungsplan für ein 15-jähriges Mädchen muss mehr ganze, natürliche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, magere Proteine und fettarme Milchprodukte enthalten.
Natürlich süße Frucht
Anstelle von Süßigkeiten und Soda kann ein 15-jähriges Mädchen ihre Naschkatze mit Früchten befriedigen. Sie benötigt drei Portionen am Tag, wobei eine Portion einem mittelgroßen Apfel oder einer Tasse frischen Schnittobst entspricht. Früchte sind kalorienarm und reich an essentiellen Nährstoffen, die Jugendliche für eine gute Gesundheit brauchen, einschließlich Ballaststoffe, Kalium und Vitamin A und C.
Kalorienarmes Gemüse
Gemüse macht auch gesunde Ergänzungen zur Ernährung eines Teenagers. Wie Obst, Gemüse sind kalorienarm und reich an essentiellen Nährstoffen, die Gesundheit fördern. Ein 15-jähriges Mädchen braucht vier Portionen Gemüse pro Tag. Ein Beispiel für eine Gemüseportion umfasst 1/2 Tasse gekochtes Gemüse oder 1 Tasse gemischtes Gemüse. Teen Girls können ihren täglichen Bedarf an Gemüse schnell decken, indem sie sie beim Mittag- und Abendessen mit einbeziehen und als Snack essen.
Vollkorn-Güte
Die meisten Teens erhalten nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums genug Getreide in ihrer Ernährung, aber nicht genug Vollkornprodukte. Ganze Körner sind reich an Ballaststoffen und eine natürliche Quelle von Eisen, Magnesium, Selen und B-Vitaminen. Fünfzehnjährige Mädchen brauchen fünf bis elf Portionen Getreide pro Tag, und mindestens die Hälfte dieser Getreideportionen sollte Vollkorn sein. Eine Kornportion entspricht zwei Scheiben Vollkornbrot oder 1 Tasse gekochter brauner Reis.
Gesunde Proteine
Eiweißnahrung ist besonders wichtig für 15-jährige Mädchen, weil sie eine Eisenquelle sind. Mädchen verlieren Eisen durch die Menstruation und brauchen mehr als Jungen, 15 Milligramm pro Tag gegen 11 Milligramm. Eiweißnahrungsmittel liefern nicht nur Eisen, sondern auch B-Vitamine, Vitamin E und Zink. Ein 15-jähriges Mädchen braucht 2 bis 3,5 Unzen Protein pro Tag. Zu den gesunden proteinhaltigen Lebensmitteln gehören mageres rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Tofu, Eier, Bohnen, Nüsse und Samen.
Molkerei für Knochengesundheit
Um die Knochen stark zu halten und Osteoporose später im Leben zu verhindern, müssen Teen Girls sicherstellen, dass sie genug Kalzium und Vitamin D in ihrer Ernährung bekommen. Milchprodukte sind eine gute Quelle für beides, und 15-jährige Mädchen brauchen drei Portionen pro Tag, wobei eine Portion einer Tasse fettarmer Milch oder einem kleinen Karton fettarmen Joghurts entspricht.
