Vorwärtsbeugen des Rückens wird als Flexion bezeichnet. Rückwärtsbiegen ist als Verlängerung bekannt. Rückenstrecker machen diese Rückwärtsbewegung möglich. In anatomischer Hinsicht sind sie als Erector Spinae oder Rückenstrecker bekannt. Sie beginnen an der Schädelbasis und laufen bis zum Steißbein hinunter. Verwenden Sie das Gewicht Ihres Körpers und freie Gewichte, um diese Muskeln zu stärken.
Straight-Leg Kreuzheben
Straight-Bein-Kreuzheben arbeiten die Rückenstrecker, Gesäßmuskeln und Beinbeuger gleichzeitig. Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander, halten Sie Hanteln vor Ihren Schenkeln mit Ihren Handflächen zu Ihnen. Langsam beugen Sie sich an den Hüften vor, während Sie die Gewichte zum Boden hin absenken. Stoppen Sie, wenn Sie eine starke Dehnung in Ihren Beinbeuger spüren, steigen Sie wieder auf, indem Sie Ihre Rückenmuskeln kontrahieren und wiederholen Sie dies. Für eine Variation, verwenden Sie eine Hantel auf einmal oder greifen Sie eine Langhantel mit einem schulterbreiten Griff.
Hyperextensionen
Hyperextensionen erfordern eine 45-Grad Hyperextension Bank, die auch als Roman Stuhl bekannt ist. Stellen Sie sich auf die Fußstütze, drücken Sie Ihre Hüften gegen die obere gepolsterte Stütze und legen Sie die Rückseite Ihrer Unterschenkel gegen die untere gepolsterte Stütze. Sobald Sie diese Position eingenommen haben, kreuzen Sie entweder Ihre Arme über Ihre Brust oder verschachteln Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf. Beuge dich langsam nach vorne und nach unten, steige wieder auf, indem du deine Rückenmuskeln kontrahierst und wiederhole es. Um den Widerstand zu erhöhen, halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern oder halten Sie Hanteln vor Ihrem Körper.
Gute Morgen
Guten Morgen arbeiten Sie Ihre Extensoren aus einem aufrechten Stand mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Während Sie eine Langhantel über Ihre Schultern halten, halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen. Das Ziel ist, deinen Torso fast parallel zum Boden zu bekommen. Stetig wieder aufstehen und wiederholen. Verwenden Sie die Leiste selbst, wenn Sie mit diesen Aufgaben beginnen, und fügen Sie schrittweise Gewichte hinzu.
Schulterbrücke
Eine Schulterbrücke wird von einer aufgedeckten Position auf dem Boden mit einem Stabilitätsball durchgeführt. Es zielt auch auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur ab. Nachdem Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten gezogen haben, stützen Sie Ihre Fersen auf den Ball, drücken Sie nach unten und heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Sobald Sie eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Schultern haben, halten Sie für eine ganze Sekunde, senken Sie sich ab und wiederholen Sie. Für eine Variation, heben Sie ein Bein in die Luft, wenn Sie Ihre Hüften nach oben heben. Wenn Sie keinen Stabilitätsball haben, verwenden Sie einen Stuhl, eine Hantelbank oder ein Sofa.
Heuschrecke
Die Heuschreckenpose ist eine Yoga-Übung, die Rückenstrecker, Po, Kniesehnen und Arme bearbeitet. Während du auf deinem Bauch liegst, lege deine Arme an deinen Seiten mit den Handflächen nach oben ab. Stetig heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine gleichzeitig so hoch wie möglich. Halten Sie dabei den unteren Bauch und die Hüften auf dem Boden, beugen Sie Ihren Rücken und heben Sie die Arme so an, dass sie ungefähr waagerecht stehen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Für eine Variation führen Sie diese in Bewegung durch. Halten Sie jeden Höhepunkt für eine volle Sekunde.
