Omega-3-Fettsäure, eine essenzielle Fettsäure, die der Körper benötigt, aber nicht produzieren kann, spielt eine wichtige Rolle in der Gehirnfunktion, kontrolliert die Blutgerinnung und hilft Entzündungen zu reduzieren. Omega-3-Fettsäure gehört zu der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln. Die besten Quellen sind fetter Fisch wie Lachs, aber Gemüse kann auch etwas Omega-3-Fettsäure enthalten. Avocados enthalten einige Omega-3-Fettsäuren, aber Lachs ist eine viel reichhaltigere Quelle.
Arten von Omega-3
Lebensmittel enthalten drei Hauptformen von Omega-3-Fettsäuren: Elcosapentaensäure, bekannt als EPA; Docosahexaensäure, bezeichnet als DHA; und Alpha-Linolensäure, ALA genannt. DHA und EPA werden nur in fettem Fisch wie Lachs gefunden. Der Körper verwendet diese zwei Fettsäuren, um lebenswichtige Funktionen zu unterstützen. DHA hilft beim Aufbau von Hirn-, Nerven- und Augengewebe, während EPA ein gesundes Herz-Kreislauf-System unterstützt, indem es Entzündungen und die Bildung von Blutgerinnseln reduziert. ALA kommt in einer breiteren Palette von Nahrungsquellen vor, aber der Körper kann ALA in seiner gegenwärtigen Form nicht verwenden, so wandelt es ALA in DHA und EPA um, sobald es einmal eingenommen wurde. Pflanzliche Quellen wie Sojaöl, Rapsöl, Rosenkohl, Grünkohl, Spinat und Avocados enthalten nur ALA.
Fischöl
Wissenschaftler wissen, dass ALA gesundheitliche Vorteile bietet, aber weil der Körper sie in EPA und DHA umwandeln muss, wissen sie nicht, ob alle drei Typen den gleichen Nutzen bieten, so die Harvard School of Public Health. Da Fisch enthält alle drei Arten von Omega-3-Fettsäuren, empfiehlt die American Heart Association Erwachsene essen mindestens zwei 3,5-Unzen. Portionen von fettem Fisch, wie Lachs, pro Woche, um die empfohlene Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zu unterstützen. Ein 3-Unzen Servieren von Atlantischem Lachs enthält 0,126 g ALA, 0,733 g EPA und 0,938 g DHA.
Fett in Avocados
Avocados enthalten eine erhebliche Menge an Fett, mehr als die meisten anderen Lebensmittel in den Obst- und Gemüsegruppen. Eine Tasse geschnittene Avocado enthält 21,4 g Fett, aber nur 3,1 g dieses Fettes wird als gesättigtes Fett eingestuft. Der Rest ist ungesättigtes Fett mit der Mehrheit, 14,4 g, als einfach ungesättigt eingestuft. Da nur ein kleiner Teil des Fetts als mehrfach ungesättigt eingestuft wird, gelten Avocados nicht als reichhaltige Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Jede Tasse Avocado enthält 0,162 g ALA, die sich in 0,04 g in 3 Unzen verwandelt. Portion. Avocados enthalten weniger ALA als Lachs und enthalten kein EPA oder DHA.
Empfohlene Aufnahme
Das National Institute of Medicine bestimmt die tägliche empfohlene Zufuhr für alle Makronährstoffe, einschließlich Kohlenhydrate, Fett und Protein und Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Die IOM empfiehlt Erwachsenen, 20 bis 35 Prozent ihrer gesamten Kalorien in Fett zu konsumieren. Da Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Art von Fett sind, bietet es auch eine Empfehlung für seine tägliche Einnahme. Die angemessene Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren wird für Männer auf 1,6 g pro Tag und für Frauen auf 1,1 g pro Tag festgelegt. Es bietet auch den akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereich, der den Bereich beschreibt, der mit einem verringerten Risiko für chronische Erkrankungen verbunden ist. Die AMDR für Omega-3-Fettsäuren beträgt 0,6 bis 1,2 g pro Tag für alle Erwachsenen. Ein 3-Unzen Das Servieren von Lachs bietet mehr als die erforderliche Menge für einen Tag, während Sie fast 4 Tassen Avocados essen müssten, um sich dem unteren Ende der AMDR zu nähern.
