Die Zitronenpresse hat nichts mit Zitronen und allem zu tun, was man braucht, um aus den Bauchmuskeln zu quetschen. Der Umzug geht auch mit "V-up" oder "Jackknife" und manchmal "Zitronen-Crusher". Wie auch immer Sie es nennen, die Übung ist eine schwierige Art, Ihren Rectus Abdominis zu arbeiten - die vordere Schicht der Bauchmuskeln, die Sie im Spiegel sehen.
Wie man den Zitronenquetscher tut
Schritt 1
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Arme und Beine, um ein oder zwei Zoll vom Boden zu schweben. Engagieren Sie Ihren Bauch, indem Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen.
Schritt 3
Krampfe nach oben, indem du deine Knie an deine Brust legst, deinen Oberkörper vom Boden hochhebst und deine Arme für deine Waden hältst. Sie werden auf Ihren Hüften ausgeglichen sein.
Schritt 4
Geben Sie mit Kontrolle zurück zum Boden, um eine Wiederholung abzuschließen.
Tipps
- Um die Bewegung zu erschweren, halten Sie die Beine gerade, während Sie den unteren Körper und Rumpf anheben, um die "V" -Form oben auf der Übung zu erzeugen.
Wirksamkeit der Zitronenpresse
Die Zitronenpresse fühlt sich herausfordernd an und ist es auch. Es erfordert jedoch viel Unterstützung von Ihren Hüftbeugern, wenn Sie knirschen, so dass es nicht nur die Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln arbeitet. Eine Studie, die in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2012 veröffentlicht wurde, ergab, dass das grundlegende Knirschen mehr Aktivierung im Rectus abdominis bewirkt, insbesondere im höheren Bereich, verglichen mit dem Jackknife oder Zitronenpresse.
Crunches Bildnachweis: Yobro10 / iStock / Getty Images Machen Sie es zu einer leistungsfähigeren Übung
Führen Sie eine Variation der Zitronenpresse mit einem Stabilitätsball durch, um die Intensität und Muskelaktivierungskraft der Bewegung zu erhöhen. Untersuchungen im Journal of Bodywork and Movement Therapies aus dem Jahr 2009 haben gezeigt, dass die Durchführung eines Stabilitätsball-Jackknifes die Aktivierung des M. rectus abdominis im Vergleich zu einem Jackknife auf einer stabilen Oberfläche maximiert. Der Stabilitätsball Jackknife - oder Zitronenpresse - war auch weit effektiver als ein traditionelles Curl-up oder Crunch.
Stabilitätsball Jackknife
Stabilität Ball Jackknife Bildnachweis: razyph / iStock / Getty Images Schritt 1
Legen Sie Ihre Schienbeine und Oberseiten der Knöchel auf einen Stabilitätsball und Ihre Hände auf den Boden. Machen Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Zehen, während Sie Ihren Körper starr halten.
Schritt 2
Beuge deine Knie, um den Ball in Richtung deiner Brust zu ziehen und deinen Oberkörper zu knacken.
Schritt 3
Richten Sie Ihre Beine aus, um in die starre Liegestütz-Position zurückzukehren. Dies schließt eine Wiederholung ab.
Eine vollständige Ab Routine
Obwohl sich die Zitronenpresse schwer anfühlt, trainiert sie nicht umfassend Ihre Bauchmuskeln - oder Ihren Kern, der aus allen Muskeln Ihres Rumpfes besteht. Keine einzelne Bauchmuskelübung ist jedoch in all Ihren Bauchmuskeln umfassend. Wenn Sie die Zitruspresse verwenden, um Abwechslung in Ihre Routine zu bringen, stellen Sie sicher, dass Sie andere Bewegungen mit ihm machen.
Ihre Bauchmuskeln beugen, stabilisieren, drehen und beugen die Wirbelsäule. Mache mindestens eine Übung, die sich um jedes dieser Bewegungsmuster kümmert. Die Zitronenpresse deckt die Biegung ab, ebenso wie das Crunch. Verdrehen und Drehen können mit Fahrrad Crunches oder Woodchops bearbeitet werden. Zugstabilisierung mit Plankenvariationen oder dem Magenvakuum.
