Manchmal können sich Ab-Übungen wie ein Nicht-Gewinn-Vorschlag anfühlen - Sie haben Rückenschmerzen, weil Sie keine Kernkraft haben, aber das Training der Region macht Ihnen Rückenschmerzen.
Um dieses Problem zu lösen, suchen Sie nach Bewegungen, die Ihren gesamten Kern trainieren - die Rumpfmuskeln, die die Wirbelsäule umgeben und stabilisieren, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln -, die Ihren Rücken nicht unnötig belasten und ihn schmerzen lassen.
Crunch es? Auf keinen Fall
Wenn es um die Kraft geht, könnte dein erster Gedanke sein, auf den Rücken zu gehen und zu knirschen. Die wiederholte Bewegung der Lendenwirbelsäule, wie sie bei einem Crunch oder Sit-up auftritt, erhöht jedoch den Druck auf die Bandscheiben und kann zu Tränen führen, die sich zu einem Bandscheibenvorfall entwickeln können.
Darüber hinaus arbeiten Sit-ups Ihre Hüftbeuger, die Muskeln sind von den Oberschenkeln bis zum unteren Rücken. Wenn Sie enge oder übermäßig starke Beuger haben, kann es an der unteren Wirbelsäule ziehen und Rückenschmerzen verursachen.
Warnungen
- Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen umfassenden Kern-Workout-Plan machen. Und wenn Sie sich gerade auf eine Kernstärkenroutine begeben, beginnen Sie mit grundlegenden Übungen, bevor Sie zu höheren Bewegungen übergehen.
Basic: Beinrutschen
Da diese Übung eine neutrale Wirbelsäule aufrechterhält, verursacht sie weniger Rückenschmerzen.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüftknochen und bewegen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position. Ihre Füße sollten mit gebeugten Knien flach auf dem Boden liegen.
Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, atmen Sie aus und verlängern Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihre Ferse entlang des Bodens gleiten lassen. Zurück zur Ausgangsposition und auf der linken Seite wiederholen. Schließe sechs bis acht Wiederholungen an jedem Bein ab.
Tipps
- Um die Schwierigkeit dieser Bewegung zu erhöhen, heben Sie das nicht gleitende Bein, so dass der Fuß angehoben wird und das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist.
Bird Dog ist eine fantastische Kernübung, die Ihren Rücken sicher und stark hält. Bildnachweis: sweet-life.club Zwischenstufe: Vogel Hund
Anfangs etwas unbeholfen, fördert der Hund die Kraft im unteren Rückenbereich und hilft dabei, in Balance zu bleiben.
WIE MAN ES TUN KANN: Gehen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden. Zur gleichen Zeit, heben Sie Ihren linken Arm nach vorne und Ihr rechtes Bein gerade zurück. Halten Sie Ihre rechte Hand und das linke Knie auf dem Boden, um Ihren Körper zu stützen.
Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein wieder auf den Boden und heben Sie den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Auf beiden Seiten sechs bis acht Wiederholungen wiederholen.
Eine modifizierte Planke hilft dir, die Rumpfstärke zu erhöhen, ohne deinen unteren Rücken zu gefährden. Bildnachweis: sweet-life.club Zwischenstufe: Modifizierte Planke
Die Plank Pose ist eine ideale Bauchmuskelübung, da sie laut dem American Council on Exercise minimale Bewegung erfordert, während sie alle Schichten der Bauchfaszie in Eingriff bringt.
WIE MAN ES TUN: Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten. Erhebe deinen Körper, so dass du dich auf deinen Unterarmen und Knien stützst.
Positioniere deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden oder so lange wie möglich, ohne zu schütteln oder kompromittieren Form.
Tipps
- Halte deine Unterarme parallel zueinander. Wenn man seine Hände während einer Planke zusammenfügt, kann dies zu Instabilität am Schultergelenk führen, sagt ACE.
Greifen Sie nur so weit wie möglich, ohne Schmerzen oder Belastungen im Rücken zu spüren. Bildnachweis: sweet-life.club Fortgeschrittene: Volle Plank mit Rotation
Sobald Sie die geänderte Planke gemeistert haben, drücken Sie sich zu einer vollen Planke, die das Ausbalancieren auf Ihren Zehen anstelle von Ihren Knien erfordert. Wenn das auch zu einfach wird, fügen Sie eine Thoraxrotation hinzu, um zusätzliche Kraft aufzubauen.
WIE MAN ES TUN KANN: Heben Sie sich auf eine hohe Planke Position durch Balancieren auf Ihren Handflächen und Zehen, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
Drücken Sie Ihre rechte Hand in den Boden, drehen Sie Ihre Füße und Hüften nach links und heben Sie dann Ihren linken Arm in Richtung der Decke.
Drehen Sie den linken Arm nach unten. Drücken Sie Ihre linke Hand in den Boden und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie drei bis sechs Wiederholungen auf jeder Seite.
