Fette und Kohlenhydrate wurden dämonisiert. Aber Protein? Protein ist der Liebling der Ernährung, trägt immer einen Gesundheits-Heiligenschein. Es wird oft mit allem verbunden, von Sättigung über Gewichtsverlust bis hin zu Muskelzuwächsen.
Aber könnten Sie mehr essen, als Sie sollten? Ist zu viel von dieser guten Sache eigentlich eine schlechte Sache?
Lass uns einen Schritt zurück machen. Es ist noch nicht nötig, die Arme zu verwirren. Die Aussage steht noch. Sie essen zu viel Protein - und hier ist der Vorbehalt - beim Abendessen.
Balancieren Sie Ihre Proteinzufuhr während der Mahlzeiten des Tages
Die tägliche Zugabe eines proteinreichen Frühstücks, das 35 Gramm Protein enthielt, verhinderte einen Anstieg des Körperfetts. Bildnachweis: Floortje / E + / Getty Images Die allgemeine Empfehlung des Institute of Medicine für die tägliche Proteinzufuhr liegt zwischen 10 und 35 Prozent der Gesamtkalorien.
Es ist nicht nur, wie viel Sie essen oder was Sie essen. Es ist genauso wichtig, wenn Sie es essen.
Laut Doug Paddon-Jones, Ph.D., Professor an der medizinischen Fakultät der University of Texas und Mitglied des Wissenschaftlichen Beirats des National Dairy Council, des Texas Beef Council und des American Egg Board, "neigen die meisten westlichen Diäten dazu, den Proteinkonsum einzuschränken Das Abendessen - Frühstück ist in der Regel kohlenhydratreich und proteinarm, während das Abendessen oft viel höher in Protein und Kalorien ist.
Diese unausgewogene Einnahme gibt den hart arbeitenden Muskeln nicht das, was sie brauchen, oder hilft ihnen, den Appetit den ganzen Tag zu zügeln.
"Im Gegensatz zu Fett oder Kohlenhydraten hat der Körper nur eine begrenzte Kapazität, überschüssiges Protein / Aminosäuren aus einer Mahlzeit zu speichern und das Muskelwachstum zu einem späteren Zeitpunkt zu stimulieren", sagt Jones. "Mit anderen Worten, dein großes Lachsessen heute Abend wird morgen beim Mittagessen wahrscheinlich nicht das Muskelwachstum beeinflussen."
Die Theorie von Jones und anderen Experten basiert auf ihrer Forschung, um Protein gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Dieses Konzept legt nahe, dass eine moderate Menge an qualitativ hochwertigem Protein dreimal täglich besser sein kann als das oben vorgeschlagene typische westliche Diätmuster.
Paddon-Jones: "Beim Proteinverteilungskonzept geht es nicht nur um Muskelaufbau und -reparatur. Es hat das Potenzial, viele Gesundheitsergebnisse zu beeinflussen, wie Blutzuckerkontrolle, moderate Kalorienzufuhr und Sättigung (füllt Sie auf). "
Lassen Sie uns diesen letzten Nutzen erforschen: Sättigung. Natürlich kann es hilfreicher sein, wie viel eine Person isst. Wenn Sie satt sind und weniger essen, könnte das theoretisch eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen.
Assistant Professor an der Universität von Missouri Heather Leidy, Ph.D., hat eine Menge der Arbeit auf dem Gebiet der Protein-und Sättigungsgefühl nach der Arbeit an einer 12-wöchigen Langzeit-randomisierten kontrollierten Studie, die den täglichen Verbrauch eines normalen verglichen Protein gegen proteinreiches Frühstück. Die Studie zeigte, dass die tägliche Zugabe eines Proteins mit hohem Proteingehalt, das 35 Gramm Protein enthält, die Zunahme an Körperfett im Vergleich zu denen, die weiterhin das Frühstück ausließen, verhinderte.
Ein normales Proteinfrühstück verhinderte jedoch keine Fettgewinne. Darüber hinaus führte nur das proteinreiche Frühstück zu einer freiwilligen Reduzierung der täglichen Nahrungsaufnahme von etwa 400 Kalorien und reduziert den täglichen Hunger.
Diese Daten deuten darauf hin, dass eine einfache Ernährungsstrategie, ein proteinreiches Frühstück zu essen, die Gewichtskontrolle verbessern kann.
Was zu essen, um genug Protein während des Tages zu erhalten
Versuchen Sie "Frühstück zum Abendessen" - Rührei oder Spiegelei auf Vollkorntoast mit Avocado oder Gemüse. Bildnachweis: Dominique Felicity Chapman Was bedeutet das, was Sie für den maximalen Nutzen essen sollten? Hier sind ein paar Optionen für Frühstück, Mittag-und Abendessen - jede dieser einfachen Mahlzeiten passen die Rechnung für die Bereitstellung der 20 bis 30 Gramm Protein die meisten der Forschung hat vorgeschlagen, um vorteilhaft zu sein.
3 HOHE PROTEIN-FRÜHSTÜCKOPTIONEN (20 bis 30 Gramm):
Cottage Cheese Parfait: Eine halbe Tasse Hüttenkäse, Blaubeeren und eine Handvoll Mandeln (etwa eine halbe Tasse).
Müslischale: Eine Tasse Fair Life Milch mit einer halben Tasse Nature Valley Protein Granola und einer Banane.
- Steak und Eier in einer Tasse: Rühre zwei ganze Eier mit zwei Unzen gehacktem Steak (Reste aus der Nacht zuvor) und einem Spritzer Milch. Zusammenmischen, in eine Kaffeetasse geben und für eine Minute in die Mikrowelle stellen. Herausnehmen, umrühren und für eine weitere Minute einwirken lassen.
3 HOHE PROTEIN-MITTAGESSEN (20 bis 30 Gramm):
Thunfisch-Roll-Up: Mischen Sie BPA-freien Dosen wilden Thunfisch (etwa vier Unzen) mit einem Viertel einer Avocado und einem Klecks Mayonnaise. Fügen Sie etwas gehackten Sellerie und / oder Zwiebel hinzu (nach Geschmack). Mischen Sie alles zusammen, fügen Sie es zu einer gekeimten Tortilla und genießen Sie ein Stück Obst an der Seite.
Hühnchen über Grünen: Einmal kochen, zweimal essen. Das heißt, kochen Sie extra Huhn eine Nacht und genießen Sie es am nächsten Tag zum Mittagessen. Top eine Vielzahl von Gemüse mit einer Handvoll Portion Hühnchen und du bist fertig.
- Dosenlachs in Avocado: Schneiden Sie eine Avocado in zwei Hälften und entfernen Sie den Samen. Mischen Sie eine BPA-freie Dose (oder Päckchen) Wildlachs mit einem körnigen Senf. Fügen Sie diese Kombination der halbierten Avocado hinzu und genießen Sie.
Das Abendessen ist ziemlich einfach. In der Tat essen die meisten Menschen zu viel Protein (etwa zwei Drittel ihrer Gesamtaufnahme) beim Abendessen. Hier geht es also nicht um mehr Protein, sondern um weniger.
3 HOHE PROTEIN ABENDESSEN OPTIONEN:
Pesto Pasta mit Gemüse und Hähnchen Wurst: Sautieren Sie eine Kombination Ihrer Lieblingsgemüse und verwenden Sie diese als "Basis" des Gerichts. Dann eine vorgekochte Hähnchenwurst erhitzen und die Nudeln nach den Anweisungen auf der Verpackung kochen. Mit den gekochten Nudeln, Ihrem Lieblingsgericht (oder hausgemachtem Pesto) und dem Abendessen fertig.
Fünf-Minuten Hähnchen Parm: Nehmen Sie ein Rotisserie-Huhn im Laden und entfernen Sie das Fleisch von den Knochen.Mit der besten roten Soße und etwas Mozzarellascheiben und der Mikrowelle 30 Sekunden oder so überbacken, bis der Käse geschmolzen ist. Genießen Sie mit einem Beilagensalat oder Ihrem Lieblingsdampfgemüse.
- Frühstück für das Abendessen: Rühre ein paar Eier, füge alles hinzu, was du übrig hast, koche sie zusammen und genieße es mit einer Scheibe deines Lieblingsprosses aus gekeimtem Getreide. Die Kombination von Protein, Ballaststoffen und gesundem Fett ist genau das, was der Körper braucht.
Sie können sehen, dass jede dieser Mahlzeiten eher einfach zuzubereiten ist. Die Botschaft von zu Hause ist, sich mehr auf Protein am Morgen und etwas weniger am Abend zu konzentrieren. Es geht um eine ausgewogene Verteilung.
Um dies zu ermöglichen, planen Sie voraus. Es wird Ihnen helfen, klügere Nahrungsmittelentscheidungen zu treffen, die letztendlich einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben können.
