Der Pubococcygeus-Muskel oder PC-Muskel ist eine der Beckenbodenmuskeln, die bei beiden Geschlechtern den Darm und die Blase unterstützen. Bei Frauen unterstützt es auch die Gebärmutter und die Vagina. Ein schwacher PC-Muskel kann Harn- und Stuhlinkontinenz und sexuelle Probleme, wie zum Beispiel einen Gefühlsverlust in der Vagina, verursachen. Adipositas, chronische Verstopfung und niedrigere Östrogenspiegel aus den Wechseljahren können die Muskeln schwächen. Schwangerschaft und Geburt können auch Schwäche verursachen. Kegel-Übungen sind der beste Weg, um den PC-Muskel zu stärken.
Schritt 1
Leeren Sie die Blase und den Darm. Kegel-Übungen können Druck im Beckenbereich verursachen, die Unbehagen oder einen Unfall verursachen können, wenn Ihre Blase und Ihr Darm voll sind.
Schritt 2
Sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position und führen Sie Ihren Finger in Ihre Vagina. Ziehen Sie Ihre Vagina um Ihren Finger, um den PC-Muskel zu aktivieren. Sie sollten auch spüren, wie sich die Muskeln beim Drücken heben.
Schritt 3
Entspanne deine Muskeln und lass sie zurückfallen. Entferne deinen Finger.
Schritt 4
Konzentrieren Sie sich auf das Zusammendrücken der Muskeln ohne Ihren Finger an Ort und Stelle. Sie sollten das gleiche Heben und Straffen der Wände der Vagina fühlen. Atme normal und vermeide es, deine Bauch- oder Analmuskeln zu straffen.
Schritt 5
Halten Sie für drei Sekunden und lassen Sie los. Wiederhole die Übung 10 Mal.
Schritt 6
Führe Kegel-Übungen dreimal täglich durch. Wenn du stärker wirst, halte für bis zu 10 Sekunden.
Tipps
- Wenn Sie sich unwohl dabei fühlen, Ihren Finger in Ihre Vagina zu stecken, können Sie den PC-Muskel auch lokalisieren, indem Sie den Harnfluss stoppen. Wenn Sie dies bei einer vollen Blase tun, können Sie die Beckenbodenmuskulatur schwächen. Verwenden Sie diese Methode also nur, wenn Sie die PC-Muskeln nicht anders lokalisieren können. Sobald Sie sich mit der Kontraktion der Muskeln vertraut gemacht haben, können Sie die Schritte 2 und 3 überspringen und sich ausschließlich auf die Kegel-Übungen konzentrieren. Sie können die Übungen auch überall durchführen, z. B. in der Schlange am Ufer stehen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, die Muskeln durch vaginale Palpation zu lokalisieren, und Sie den Harnfluss nicht stoppen können, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
