Das Training von Bauch- und Bauchmuskeln ist wichtig, da es den gesamten Mittelbereich stärkt, was hilft, Rückenschmerzen zu lindern, die Wirbelsäule zu stabilisieren und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Wenn viele Menschen an Bauch- und Schrägübungen denken, denken sie sofort an Sit-Ups und Crunches; Diese können jedoch Stress und Schmerzen in Ihrer Nackenmuskulatur verursachen, daher benötigen Sie Übungen, die sich auch auf diese konzentrieren.
Locken Ups
Wenn Sie immer noch Sit-up-Übungen machen möchten, dann ist eine viel bessere Option das Aufrollen, die nicht erfordert, dass Sie Ihren Nacken und oberen Rücken zu belasten. Mit gebeugten Beinen auf dem Rücken liegen. Sauge deine Bauchmuskeln an und beginne mit deinem Kopf und deinen Schultern auf dem Boden und hebe sie dann an, indem du deine Bauchmuskeln kontrahierst. Halten Sie eine Sekunde in der obersten Position an und senken Sie sich dann wieder ab. Mache 20 Wiederholungen. Sie können Ihre Beinposition ändern, indem Sie ein Bein verlängern und das andere gebeugt halten. Wirbelsäulenspezialist Dr. Stuart McGill empfiehlt, Ihre Hände unter den unteren Rücken zu legen, um eine übermäßige Wirbelsäulenwölbung zu vermeiden.
Planke
Während das Einrollen die Bewegungsfunktion Ihrer Bauchmuskeln trainiert, ist die Planke eine ausgezeichnete Übung, um ihre Stabilisierungsfunktion zu trainieren. Lege dich auf deine Vorderseite und unterstütze dein Körpergewicht nur auf deinen Unterarmen und Füßen. Versuchen Sie, Ihre Hüften und Ihren Oberkörper in einer geraden Linie zu halten, indem Sie Ihren Rumpf so fest wie möglich halten und den unteren Rücken daran hindern, sich zu wölben. Halten Sie die Position so lange wie möglich mit einer guten Technik, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und machen Sie es dann noch zweimal. Ziel ist es, die Dauer Ihrer Planken im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Seitenplanken
Die Seitenplanke ist ähnlich wie die normale Planke, aber konzentriert sich mehr auf die schrägen Muskeln und die Seite des mittleren Abschnitts. Leg dich wieder auf den Boden, aber diesmal auf deiner Seite. Legen Sie Ihren linken Unterarm und das linke Bein auf den Boden, mit der rechten Hand in die Luft und mit dem rechten Bein oben links. Schieben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden und halten Sie die Position so lange wie möglich. Befolgen Sie die gleichen Sätze, Wiederholungen und Progressionen wie für die normale Planke.
Holzkoteletts
Holzkoteletten zielen auf die Stabilisatoren Ihrer Bauchmuskeln sowie auf die Bewegungsfunktion Ihrer schrägen Bauchmuskeln. Befestigen Sie ein Widerstandsband um eine stabile aufrechte Struktur in Kopfhöhe und stellen Sie sich rechts daneben. Greifen Sie die Bande mit beiden Händen über die linke Schulter und ziehen Sie sie kraftvoll in Richtung des rechten Knies, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur stützen und Ihre Hüften verdrehen. Kehre zur Startposition unter Kontrolle zurück und mache vier Sätze mit je 8 Wiederholungen pro Seite. Sie können diese Übung auch mit einer Gewichtsscheibe oder einem Seilzuggerät durchführen und umgekehrt durchführen - Heben Sie das Gewicht von unten nach oben.
