Die Achillessehne verbindet Ihre Wadenmuskeln mit dem größten Knochen Ihres Fußes, so dass Sie laufen, rennen und Ihren Fuß an die Oberfläche anpassen können, auf der Sie sich befinden. Eine gezogene oder gestreckte Achillessehne kann Probleme in Ihren Beinen und in der Wirbelsäule verursachen, da Ihr Körper ein dysfunktionales Unterbein ausgleicht. Solche Veränderungen können zu Schmerzen im Bereich des Halses, des unteren Rückens, der Hüften und der Knie führen. Schützen Sie Ihre Achillessehne durch Dehn- und Kräftigungsübungen.
Verhütung
Das Einbeziehen von Widerstandstraining, Dehnungs- und Sprungübungen in Ihre wöchentliche Trainingsroutine kann dazu beitragen, Achillessehnenstämme zu vermeiden. Dumbbell Wadenheben mit dem Fußballen am Rand einer Stufe für drei vor vier Sätze von sechs bis 12 Wiederholungen mit moderaten bis schweren Gewichten stärken Ihre Achillessehne. Einschließlich Jumping Jacks oder Squat Jumps verbessert die Fähigkeit Ihrer Sehne, sich schnell zu dehnen, dann schnell zusammenzuziehen und bereitet Ihre Sehne darauf vor, auf die täglichen Kräfte zu reagieren, die auf Ihre Knöchel ausgeübt werden. Schließlich sollten Sie Ihre Waden und Knöchel am Ende Ihres Beintrainings und Ihrer Aerobic-Übungen immer dehnen und die Flexibilität der Sehne erhöhen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Anfangsbehandlung
Unmittelbar nachdem Sie Ihre Achillessehne gezogen oder gestreckt haben, sollten Sie aufhören, was Sie tun. Das Auftragen einer Eispackung über die Sehne reduziert Schwellungen, Schmerzen und Entzündungen und verringert so die Auswirkungen der Verletzung auf das umliegende gesunde Gewebe. Verwenden Sie den Eisbeutel für 10 Minuten drei Mal pro Tag für die nächsten zwei Tage. Dann verwenden Sie eine heiße Packung für Ihre Verletzung für 10 Minuten dreimal täglich für zwei Tage. Wenn dein Knöchel wirklich schmerzt, solltest du ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament wie Aspirin nehmen, um Schmerzen und Schwellungen weiter zu reduzieren. Ruhen Sie Ihren Knöchel so weit wie möglich aus, indem Sie die Zeit, die Sie damit verbringen, darauf zu stehen oder zu gehen, minimieren. Sollte Ihre Sehne weiterhin schmerzen, erkundigen Sie sich bei einem Physiotherapeuten nach weiterführender Pflege.
Stretching
Sobald die Schmerzen und Entzündungen deutlich reduziert wurden, sollte eine Reihe von Bewegungsübungen durchgeführt werden. Wenn Sie einen Physiotherapeuten sehen, sollten Sie Ihre Dehnübungen unter der Anleitung Ihres Therapeuten durchführen. Tragen Sie vor der Dehnung 10 Minuten lang eine Wärmepackung auf Ihre verletzte Achillessehne auf, um die Durchblutung zu verbessern und die Schmerzen während der Dehnungen zu reduzieren. Dehnen Sie den betroffenen Knöchel langsam aus und verwenden Sie Ihr gesundes Bein und Ihre Arme, um das Gewicht anzupassen, das Sie auf die Dehnung anwenden. Knöchelstrecken werden für vier Wiederholungen von 15 bis 30 Sekunden gehalten.
Stärkung
Die Achillessehne wird indirekt verstärkt, wenn Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben ausführen. Wadenheben, wenden Sie jedoch die größte Menge an Kraft gegen Ihre Wadenmuskulatur an und stärken Sie direkt Ihre Achillessehne. Diese Übung kann am Rand einer großen Hantel, einer Stufe oder einer Wadenmaschine ausgeführt werden. Beginnen Sie zunächst mit Ihrem Körpergewicht und arbeiten Sie gleichzeitig mit beiden Kälbern. Dann, arbeiten Sie ein Kalb auf einmal, mit progressiv schwerer Hanteln. Abwechselnd die Richtung, in die Sie Ihre Zehen für jeden Satz zeigen, um die Richtung der Kraft zu variieren und Ihre sich erholende Achillessehne zu stärken.
