Krafttraining ist ein kritischer Teil eines umfassenden Fitness-Plans. Kombinieren Sie dieses grundlegende Krafttraining - acht bis zwölf Wiederholungen - mit einer pfiffigen Diät und regelmäßigen kardiovaskulären Trainingseinheiten, und das Endergebnis ist ein fester, durchtrainierter Körper. Besser noch, du kannst das zu Hause tun. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Grundfläche und einige grundlegende - meist optionale - Ausrüstung.
Keine Ausrüstung benötigt
Wenn Sie nicht in Sportgeräte investieren können oder wollen, können Sie Ihren gesamten Körper mit Krafttrainingsübungen wie Liegestützen, Bankdrücken - von einem stabilen Stuhl oder Bett - Kniebeugen, Ausfallschritte und Planken trainieren. Wenn Sie bereit sind, die Grenzen zwischen Krafttraining und Cardio zu verwischen, sind einige anstrengende Calisthenics-Übungen - wie Burpees und Kniebeugensprünge - intensiv genug, um auch Muskelkraft aufzubauen. Halten Sie Ihr Training effizient, indem Sie Übungen oder Trainingsvarianten anstreben, die Sie nur acht bis zwölf Mal mit guter Form absolvieren können.
Kostenlose Gewichte und Gummibänder
Wenn Ihr Budget für Trainingsgeräte begrenzt ist und der Speicherplatz ebenfalls begrenzt ist, sollten Sie elastische Bänder oder ein paar Hanteln für Ihr Training verwenden. Diese einfache Ausrüstung - plus eine Hantelbank, wenn Sie Hanteln verwenden - ist alles, was Sie tun müssen, um Fitness-Studio-Standards wie Lat Pulldowns, Brustpressen, Bizeps Curls, Trizeps-Erweiterungen, Kniebeugen und Ausfallschritte zu tun. Solange du die richtige Technik verwendest, kannst du dich in fortgeschrittenere Übungen wie Lunging-Lunges, Holzkoteletts und Olympic Lifts einarbeiten - letztere werden am besten mit den Hanteln gemacht.
Stabilität Ballübungen
Wenn Sie bereit sind, Ihren Kern noch mehr herauszufordern, integrieren Sie einen Stabilitätsball in Ihre Heimtrainingsroutine. Jede Übung, die Sie tun, liegt auf einer Hantelbank oder dem Boden kann angepasst werden, um auf einem Ball Stabilität zu verwenden, und eine Studie von der American Council on Exercise gesponsert zeigte Stabilität Ball Crunches als eine der effektivsten ab-Übungen. Besser noch, ein Stabilitätsball öffnet auch die Tür zu vielen zusätzlichen Körpergewichtsübungen, einschließlich Körpergewicht-Pullovers, Rollups - die Knie an deine Brust klammern, wenn du mit dem Gesicht nach unten über den Ball liegst - und Piken.
Andere Arten von Heimausrüstung
Abhängig von Ihrem bevorzugten Trainingsstil, können mehrere verschiedene Ausrüstungsgegenstände nützlich sein. Pullup-Stäbe sind besonders praktisch, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Wenn Sie noch nicht bereit sind, volle Pullups zu machen, können Sie auf einem Stuhl stehen und mit den Beinen drücken, um sich selbst zu helfen.
Suspensions-Trainer, die über einen entsprechend stabilen Deckenbalken oder, für einige Modelle, auf einer Tür montiert werden können, tragen dazu bei, die Rumpfstärke zu stärken, während Sie die Instabilität des Trainers bekämpfen. Wenn Sie kreativ genug sind, können Sie fast jede konventionelle Übung mit einem Federtrainer variieren.
