Beliebt bei Sportlern und dem Militär können Burpees im Zirkeltraining oder als eigenständiges Workout verwendet werden. Burpees verwenden eine große Anzahl von Muskeln in der Bewegung, durch eine Kniebeuge, einen einzelnen Liegestütz, einen Sprung zu fließen und dann die Bewegungen zu wiederholen.
Hockend
Beugen Sie Ihre Beine und senken Sie Ihre Hände auf den Boden mit einer exzentrischen oder länger andauernden Kontraktion Ihrer Beinmuskulatur. Der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels, die hinteren Oberschenkelmuskeln und der Gesäßmuskel oder der Gesäßmuskel arbeiten zusammen, um die Sinkgeschwindigkeit zu kontrollieren. Die Erector-Spinae-Muskeln des unteren Rückens sorgen ebenfalls für Stabilität.
Der Beinschub
Als nächstes legst du deine Hände auf den Boden und unternimmst eine kraftvolle Hüftextension, um deine Beine zurück in die Liegestützposition zu bringen. Diese Aktion verwendet Ihre Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel. Wenn Ihre Zehen den Boden berühren, ziehen sich Ihre Quadrizeps und Hüftbeuger zusammen, um Ihre Beine und Hüften zusammenzubrechen, und Ihr Rectus Abdominus Muskel, kurz ABS, zieht sich zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Deine oberen Rückenmuskeln ziehen sich zusammen, wenn du dich nach vorn beugst und deine Hände auf den Boden bringst. Die Muskeln in deinen Armen, Brust und Schultern kontrahieren auch, um deinen Oberkörper vom Boden zu halten.
Das Pushup
Pushups zielen auf deine Pectoralis major oder Brustmuskeln, deine Delta- oder Schultermuskeln und die Trizeps brachii, die sich auf der Rückseite deines Oberarms befinden. Diese Muskeln ziehen sich exzentrisch zusammen, um Ihre Brust zum Boden hin zu senken und dann konzentrisch, um Sie nach oben zu drücken. Ihr M. rectus abdominis und der M. quadriceps müssen angespannt bleiben, um Ihren Körper gerade zu halten, so dass Ihre Arme eine starke Plattform haben, von der aus Sie drücken können. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nicht richtig ausgerichtet halten, kann dies zu Rückenverletzungen führen - Burpees sind eine harte Kernübung.
Der Vorwärtssprung
Wenn Sie Ihre Beine nach vorne beugen, so dass Ihre Füße zwischen Ihren Händen landen, verwenden Sie Ihren Hüftbeuger und Ihre Bauchmuskeln. Während dieser Phase der Übung müssen Ihre Oberkörpermuskeln angespannt bleiben, damit Ihre Arme nicht zusammenfallen. Sobald Ihre Füße zwischen Ihren Händen sind, sollte sich Ihr Gewicht von Ihren Händen und vollständig auf Ihre Füße verlagern, so dass Sie für den letzten Teil der Übung bereit sind.
Der vertikale Sprung
Das Springen in die Luft verwendet die gleichen Muskeln wie die Hockbewegung zu Beginn der Übung. Der Quadrizeps, der Oberschenkel und der Gesäßmuskel kontrahieren kraftvoll, um Sie in die Luft zu treiben. Diese Art von Aktion wird als konzentrische Kontraktion bezeichnet und beschreibt, wie Muskeln sich verkürzen, um Kraft zu erzeugen. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und nach oben, wenn Sie in die Luft springen, verwenden Sie die Deltamuskeln oder Schultermuskeln.
Erhöhte Durchblutung
Obwohl Burpees eine anaerobe Übung sind, was bedeutet, dass die beteiligten Muskeln ohne Sauerstoff arbeiten, pumpt Ihr Körper immer noch Blut in Ihre arbeitenden Muskeln. Das Pumpen von Blut um den Körper herum ist Aufgabe des Herzmuskels oder des Herzmuskels, der allgemein als Herz bekannt ist. Da so viele Skelettmuskeln an Burpees beteiligt sind, kann Ihre Herzfrequenz bei dieser Übung sehr erhöht werden.
