Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und getrockneten Bohnen vorkommen. Sie benötigen Ballaststoffe in Ihrer Ernährung, um die Gesundheit des Darms zu gewährleisten und um die Blutzucker- und Cholesterinwerte zu kontrollieren. Die Faseranforderungen variieren je nach Alter und Geschlecht, aber die meisten Kinder und Erwachsenen sollten sicherstellen, dass alle Mahlzeiten und Snacks gesunde Mengen an Ballaststoffen enthalten.
Erwachsene
Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Männer zwischen 19 und 50 Jahren täglich etwa 38 Gramm Ballaststoffe erhalten; Männer über 50 sollten mindestens 30 Gramm bekommen. Die Empfehlung für Frauen im Alter von 19 bis 50 ist mindestens 25 Gramm und für Frauen über 50, mindestens 21 Gramm.
Kinder
Das Institute of Medicine hat Faserempfehlungen für Kinder über ein Jahr festgelegt. Kinder im Alter von eins bis drei sollten 19 Gramm Ballaststoffe haben. Kinder im Alter von vier bis acht Jahren benötigen 25 Gramm Ballaststoffe. Mädchen im Alter von neun bis 13 Jahren sollten auf 26 Gramm zielen, während Jungen in diesem Alter 31 Gramm pro Tag anstreben sollten. Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren brauchen 29 Gramm Ballaststoffe und Jungen im Alter von 31 Gramm.
Anforderungen erfüllen
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, lösliche und unlösliche, und einige Nahrungsmittel sind in einem höher als in dem anderen. Aber es ist wichtig, beide Arten in Ihrer Ernährung zu bekommen und da die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel beide Arten enthalten, werden Sie Ihre Anforderungen erfüllen, wenn Sie eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln den ganzen Tag über essen. Gekochte oder in Dosen getrocknete Bohnen, wie Marine- und Kidneybohnen, Linsen, Spalterbsen und andere Hülsenfrüchte enthalten zwischen 12 und 19 Gramm Fasern pro Tasse. Eine halbe Tasse 100 Prozent Kleie Getreide enthält etwa 12 Gramm Ballaststoffe, während 1 Tasse gekochten Haferflocken 4 Gramm enthält. Eine Tasse gekochtes Gemüse enthält etwa 3 bis 7 Gramm Ballaststoffe; Früchte und Beeren enthalten ungefähr 3 bis 8 Gramm pro Portion. Nüsse und Samen sind auch gute Quellen für Ballaststoffe und liefern 2 bis 4 Gramm pro Unze.
Timing ist alles
Wenn Sie Ihre täglichen Faseranforderungen nicht erfüllt haben und beginnen möchten, versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu tun. Die Cleveland Clinic erklärt, dass die zu schnelle Zugabe von Ballaststoffen zu Blähungen, Verstopfung und Krämpfen führen kann. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen - fügen Sie etwas mehr Ballaststoffe hinzu, wie zum Beispiel einen Apfel am Tag mit der Haut zu essen. Setzen Sie diese Menge für 2 bis 3 Tage fort und fügen Sie dann mehr Ballaststoffe zu Ihrem täglichen Menü hinzu. Fügen Sie die Ballaststoffe langsam hinzu, bis Sie die empfohlene Tagesdosis erreicht haben. Sie müssen auch Ihre Flüssigkeitsaufnahme erhöhen, wenn Sie die Ballaststoffaufnahme erhöhen, um Verstopfung vorzubeugen. Achten Sie darauf, mindestens 64 Unzen Flüssigkeit täglich zu trinken.
